Los hidratos de carbono en el arroz vs. Papas
No es un secreto que el arroz y las papas son alimentos ricos en carbohidratos, pero eso no significa que tenga que eliminarlos de una dieta baja en carbohidratos. Primero, es esencial observar el tamaño de la porción para que una porción de arroz o papas no supere sus metas diarias de carbohidratos. Luego puede preparar ambos alimentos de una manera que reduzca los carbohidratos netos..
El arroz y las papas aportan vitaminas B (Imagen: ImageDB / iStock / Getty Images)Carbohidratos totales en arroz y papas
Cuando se trata de arroz y papas, el arroz tiene menos carbohidratos que una papa Russet horneada, pero el doble de una papa dulce. Obtendrá 23 gramos de carbohidratos totales por porción de 1/2 taza de arroz blanco o marrón. (Consulte la referencia 1) Una papa Russet pequeña y horneada contiene 30 gramos de carbohidratos totales, mientras que una papa dulce pequeña y horneada solo tiene 12 gramos. (Ver referencia 2)
El arroz blanco tiene la menor cantidad de azúcar, pero las variedades marrón y blanca tienen cada una menos de 1 gramo de azúcar por 1/2 taza. (Ver Ref. 1) Una papa Russet pequeña contiene 2 gramos de azúcar. (Ver Ref. 2) Una batata pequeña tiene la mayor cantidad de azúcar, con 7 gramos. (Ver Ref 2)
Las papas suministran más fibra dietética
La mayoría de los adultos consumen 17 gramos de fibra diariamente, lo que no llega a la ingesta recomendada de 25 gramos diarios para las mujeres y 38 gramos para los hombres. (Ver referencia 3) La fibra dietética ayuda a reducir el colesterol y mantiene el azúcar en la sangre equilibrado, lo que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Obtener mucha fibra también previene el estreñimiento y puede ayudarlo a mantener un peso saludable. El arroz y las papas también contienen un tipo de almidón llamado almidón resistente, que actúa como fibra, por lo que ofrece beneficios de salud similares..
Las papas Russet son la mejor opción para la fibra, con 3 gramos en una papa pequeña horneada. Una papa dulce al horno y 1/2 taza de arroz integral contienen 2 gramos de fibra, mientras que el arroz blanco procesado apenas tiene 1 gramo. (Ver Refs. 1 y 2) Solo recuerda que pierdes la mitad de la fibra de una papa si no te comes la piel..
Cuando el arroz y las papas se consumen justo después de cocinarlas, solo las papas Russet tienen suficiente almidón resistente para hacer una diferencia en la cantidad de carbohidratos. Puedes deducir 1 gramo de almidón resistente de los carbohidratos totales en las papas Russet porque no se digiere como el azúcar. (Ver referencia 4, doc pg 13 y nota CE)
El contenido de carbohidratos determina el impacto glucémico
Los niveles de azúcar en la sangre aumentan después de comer carbohidratos, luego descienden por debajo de lo normal a medida que la insulina se precipita para eliminar el exceso de azúcar del torrente sanguíneo, hasta que el azúcar en la sangre vuelve a la normalidad. Cuando el azúcar en la sangre es demasiado bajo, tiene hambre y cuando es demasiado alto es más probable que almacene el exceso de azúcar como grasa..
El índice glucémico es una herramienta que puede usar para ver cómo el arroz y las papas, u otros alimentos que contienen carbohidratos, afectarán su nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos se clasifican en una escala de cero a 100, donde 100 es igual al gran pico causado por la glucosa. Cualquier puntaje de 70 o más es un alimento de alto índice glucémico, lo que significa que aumenta significativamente el azúcar en la sangre. (Ver referencia 6, párrafo 8)
Con un puntaje GI de 68, el arroz integral es la única opción en este grupo de alimentos que no está en el rango de alto índice glucémico. (Ver referencia 5, sección 4 - Granos - línea 7) Las batatas tienen un puntaje GI de 70, el arroz blanco tiene una calificación de 73 y las papas Russet horneadas son tan altas como la glucosa, de acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard. (Consulte Ref 4, sección 4, línea 5 (arroz blanco) - y sección 11 - verduras - líneas 4 y 7)
Aumenta el almidón resistente para bajar los carbohidratos netos
El tipo de almidón resistente en el arroz y las papas, llamado RS3, cambia su estructura a medida que el almidón se cocina y luego se enfría. Como resultado, obtienes almidón más resistente y menos carbohidratos netos si dejas que el arroz y las papas se enfríen antes de comerlas. Para las papas, el método de cocción también hace una diferencia: las papas horneadas tienen un almidón más resistente que las papas hervidas. (Ver referencia 7).
Un grupo de investigadores probó la cantidad de almidón resistente en el arroz recién cocido, el arroz enfriado a temperatura ambiente durante 10 minutos y el arroz enfriado en el refrigerador durante 24 horas. El arroz enfriado durante 10 minutos tuvo el doble de almidón resistente en comparación con el arroz recién cocinado, mientras que el arroz enfriado durante 24 horas tuvo 2.5 veces más, informó el Diario de Nutrición Clínica de Asia Pacífico en 2015. (Ver referencia 8) Puede aumentar almidón resistente al cocinar su arroz y papas con anticipación, y luego recalentarlas cuando sea el momento de comer.
