Dieta para Ocho-Pack Abs
Los hombres y las mujeres con el paquete de abdominales adornan las portadas de revistas de fitness y protagonizan anuncios de suplementos y gimnasios. Pero ahora, el impresionante paquete de seis no es suficiente. Los intermedios musculosos definidos de los gustos de Taye Diggs y Bradley Cooper revelan un elusivo paquete de ocho. Este "paso adelante" de un paquete de seis proviene de una combinación de ejercicio diligente, dieta meticulosa y bendición genética. Lograr un paquete de ocho no es una tarea fácil y puede que no todos lo puedan lograr, pero gran parte del trabajo comienza en la cocina..
Una mujer con six-pack abs tiene dos pesas de mano. (Imagen: Max5799 / iStock / Getty Images)El paquete de ocho definido
Cuando la grasa de su cuerpo es lo suficientemente baja, generalmente al menos entre el 6 y el 9 por ciento para los hombres o entre el 16 y el 19 por ciento para las mujeres, los músculos de su recto abdominal pueden mostrarse cuando usted desnuda su estómago. Estos son los músculos más cercanos a la superficie y aparecen cortados o definidos cuando la capa de grasa que los cubre ha desaparecido..
Varios músculos forman la región del abdomen recto; El paquete de ocho resulta cuando puedes ver los cuatro pares separados por la linea alba, una tira de tejido conectivo que dibuja una línea en el centro de tu núcleo. Tres bandas de tejido conectivo entre cada uno de los pares de músculos forman las líneas de corte, o valles, entre cada uno de los paquetes. Desarrollar el valle entre los dos conjuntos de músculos más bajos convierte un paquete de seis en el aspecto de ocho paquetes.
El grado de desarrollo de estos valles depende mucho de la genética. Pero, sin una atención concienzuda a la dieta y el ejercicio, nunca conseguirás una barriga de tabla de lavar. La mayoría de los hombres necesitarán reducir su grasa corporal a menos del 6 por ciento y las mujeres a menos del 16 por ciento para lograr un paquete de ocho.
Comer por un paquete de ocho
La proteína es un componente clave en una dieta de abs. Este macronutriente apoya los esfuerzos de tu gimnasio para desarrollar músculo en todo tu cuerpo. Más músculo aumenta su metabolismo y estimula una mayor quema de calorías y la pérdida de grasa. Cada comida, ya sea un bocadillo o una sentada, debe contener una porción de proteína como 4 onzas de carne magra, una cucharada de suero de leche, 1/2 a 1 taza de productos lácteos bajos en grasa o 3 onzas de soja.
Azúcar, alcohol, alimentos procesados y carbohidratos refinados, incluyendo pan blanco y arroz, están fuera de la mesa. En cambio, la mayoría de los carbohidratos provienen de verduras y frutas con la porción ocasional de 1/2 taza de granos integrales en una o dos comidas diarias.
El consumo de comidas pequeñas cada dos o tres horas también es compatible con el objetivo de lograr un paquete de ocho, ya que evita que te sientas engreído, te ayuda a obtener todas las calorías y proteínas que necesitas y evita los sentimientos de privación. Sin embargo, comer mini comidas de seis a ocho veces por día no es esencial para lograr un paquete de ocho. Simplemente evite saltarse las comidas y morirse de hambre, lo que puede promover la liberación de hormonas del estrés que promueven el almacenamiento de grasa en su barriga, pero no salga de su camino para comer cuando no tiene hambre o su horario no lo hace. Permitelo.
Abs alimentos de muestra de dieta
Incluya una variedad de alimentos en su plan de comidas de ocho paquetes para exponer a su cuerpo a una amplia variedad de nutrientes. Los alimentos ideales ricos en proteínas que se incluyen son las claras de huevo, el atún y otros pescados blancos, la pechuga de pollo y el bistec de flanco. Requesón, yogur griego y tofu también pueden ayudar a su dieta de abdominales. Las verduras de hoja verde, el brócoli, la coliflor, la calabaza de verano y la batata son opciones para las verduras. Elija de 1/2 a 1 taza de quinua, avena y arroz integral como fuentes de carbohidratos diariamente. Las manzanas, naranjas, toronjas y arándanos son una buena elección de fruta.
Un paquete de ocho tampoco proviene de una dieta sin grasa. Elija 1/4 taza de nueces o semillas de calabaza o una porción de 4 onzas de salmón al día, por ejemplo, para obtener grasas insaturadas saludables que ayudan a la absorción de nutrientes y brindan un apoyo cerebral y hormona esencial.
El desayuno puede consistir en 1/2 taza de avena seca cocida en agua servida con la mitad de una toronja y 6 claras de huevo; el almuerzo podría estar compuesto por una gran ensalada verde cubierta con pechuga de pollo y semillas de calabaza; La cena es pescado blanco con una batata pequeña y una o dos tazas de brócoli al vapor. Entre las comidas, tenga una lata de atún lleno de agua con apio y mostaza; 1 taza de queso cottage mezclado con nueces y manzana picada; o un batido de proteína de suero hecho con yogur natural y arándanos.
Ejercicio de ocho paquetes y expectativas
Sin un ejercicio abdominal enfocado, un paquete de ocho es solo un sueño imposible, incluso si está siguiendo todas las disposiciones dietéticas correctas. Realice cinco o seis ejercicios en días alternos durante una a tres series de ocho a 12 repeticiones para construir una musculatura central fuerte. Esto ayudará a contribuir a la definición y los músculos que se revelarán con una dieta óptima, pero también proporcionará una fuerza equilibrada en el núcleo para que esté desarrollado funcional y estéticamente. Los ejercicios tradicionales a la vez que contraen conscientemente los músculos abdominales, las elevaciones colgantes de las piernas, los sujetadores de tablones, los abdominales en la silla del capitán, las maniobras en bicicleta y la disminución de los abdominales en el banco son ejemplos de ejercicios para incluir.
Mantenga sus vistas realistas también. No todos están genéticamente predispuestos a esculpir un paquete de ocho. Los músculos abdominales de algunas personas están escalonados o inclinados de una manera que no se desarrolla en un conjunto claro de "paquetes". Puede ponerse a dieta hasta un nivel de grasa corporal extremadamente bajo y encontrar que solo cuatro de sus músculos abdominales son visibles.
