Plan de dieta para culturistas principiantes

Las primeras etapas de su viaje de culturismo son el mejor momento para obtener ganancias de tamaño y fuerza. Al ser nuevo en el entrenamiento, su cuerpo responde y se adapta rápidamente al levantamiento de pesas y desarrolla músculo a un ritmo más rápido. Puede esperar una ganancia de alrededor de 1 a 2 libras por mes cuando hace ejercicio adecuadamente, observa el entrenador Barry Lumsden. Obtener lo mejor de su régimen de entrenamiento también requiere un plan de dieta sólido, sin embargo.

Aproveche al máximo sus ganancias de novato al clavar su nutrición. (Imagen: Majid Saeedi / Getty Images noticias / Getty imágenes)

Consigue tus prioridades correctas

Hombre levantando pesas en el gimnasio (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

El aspecto más importante de su dieta de culturismo es la ingesta de calorías. Para aumentar la masa, necesita entre 20 y 22 calorías por libra de peso corporal cada día, según el científico deportivo Jim Stoppani. Esto significaría que un culturista principiante de 150 libras necesitaría entre 3,000 y 3,300 calorías por día para ganar peso. Sin embargo, Stoppani recomienda reducir un poco su consumo en los días sin entrenamiento, ya que es menos activo. En estos días, apunta a 18 calorías por libra, lo que significa que el culturista de 150 libras necesitaría 2,700 calorías en los días de descanso.

Construir un desayuno más grande

Yogur griego en una olla de barro (Imagen: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

Comience su día de la mejor manera con un desayuno de musculación. El alimento básico para el culturismo de huevos y avena es una buena opción, como lo es cualquier tipo de tortilla envasada en vegetales, huevos cocidos o escalfados sobre una tostada, o un sándwich de tocino magro sobre centeno o pan integral. Cuando tenga prisa, busque algo rápido y fácil, como yogur griego o requesón mezclado con almendras o mantequilla de almendras, algunas bayas congeladas y un plátano picado.

Almuerzos empacados en calorías

Trozo de salmón crudo (Imagen: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)

Olvídese del almuerzo típico de un sándwich y papas fritas y opte por un almuerzo saludable lleno de calorías y proteínas. El arroz integral o los fideos precocidos con un trozo de salmón al horno, verduras y aceite de oliva se pueden preparar por adelantado y almacenar en un recipiente hasta que esté listo para comerlos. Si prefieres ir a un almuerzo de oficina más tradicional, come dos o tres envolturas integrales con pavo o jamón, mucha ensalada y queso rallado, servido con una o dos piezas de fruta y un puñado de nueces sin sal.

Cenas para los aspirantes a Meathead

Ensalada De Quinua (Imagen: VeselovaElena / iStock / Getty Images)

Mantenga las cosas simples en la cena y apunte a una distribución uniforme de proteínas, carbohidratos con almidón y verduras. Elija carne, pollo, cerdo, pavo o pescado para su proteína, o un producto a base de soya si es vegetariano. Las pastas, las batatas, el cuscús, la quinoa y el alforfón son fuentes de carbohidratos ricos en nutrientes y ricos en fibra. Y en cuanto a las verduras, todo vale. Considere hacer el doble de su comida de la tarde para almorzar al día siguiente..

Conseguir los batidos y consideraciones

Cucharada de proteína en polvo (Imagen: marekuliasz / iStock / Getty Images)

Un aspecto que muchos fisicoculturistas nuevos consideran son los batidos de proteínas. Estas son una forma rápida y conveniente de ingerir más proteínas y calorías, pero no son necesarias. Si tiene un estilo de vida agitado y no siempre puede hacer tiempo para comer, un batido puede ser útil. Pero de lo contrario, debería poder obtener todas sus proteínas y calorías de los alimentos integrales. Cuando se le presiona el tiempo, el entrenador Nate Green recomienda un batido simple, saludable y alto en calorías que consiste en leche de almendras, plátanos, proteína de suero en polvo, coco y un suplemento de verduras. Toma uno o dos de estos por día si no puedes ingerir comidas sólidas. Ajuste los tamaños de las porciones de las comidas para que se ajusten a sus necesidades calóricas y trate de dividir estas calorías en tres comidas más un par de bocadillos. Si encuentra que está luchando para alcanzar su meta de calorías, agregue alimentos más ricos en calorías como nueces, mantequillas de nueces, frutas secas, leche entera y aceite de oliva..