¿Los granos integrales le hacen ganar peso?
Si bien los granos pueden parecer altos en calorías, en realidad son una adición saludable a una dieta para bajar de peso. Están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que se pierden cuando el grano se procesa para producir harina blanca y arroz blanco. Los granos integrales y su fibra en realidad están asociados con un menor peso corporal en lugar de un aumento de peso. Sin embargo, causarán un aumento de peso si excede su meta diaria de calorías, así que asegúrese de medir sus porciones para evitar comer en exceso..
Los alimentos integrales son nutritivos con calorías moderadas. (Imagen: HandmadePictures / iStock / Getty Images)Control de calorías para el control de peso
Necesitará un objetivo diario de calorías para discernir si los granos integrales están causando aumento de peso. El primer paso es determinar la cantidad de calorías requeridas para mantener su peso actual mediante el uso de la calculadora en línea proporcionada por el Baylor College of Medicine.
Si tiene un peso saludable, comer las calorías indicadas por la calculadora lo ayudará a mantener su peso. Si desea perder o ganar peso, entonces reste o agregue 500 calorías a sus calorías de mantenimiento diarias. Esta cantidad resulta en una pérdida o ganancia de 1 libra por semana. La cantidad que podrá comer dependerá del tamaño general de su dieta, pero debería poder ajustar los granos integrales incluso en dietas restrictivas para perder peso..
Calorías en granos enteros
Los granos integrales son moderadamente altos en calorías, pero si los incorporas en tu presupuesto diario de calorías, no te harán subir de peso. Una porción de 1 taza de teff cocido tiene 255 calorías, el arroz integral contiene 218 y la misma porción de pasta de trigo integral tiene 174 calorías. Dos rebanadas de pan de trigo integral, una gran pita de trigo integral y 1 taza de avena cocida están en el rango de 161 a 168 calorías.
Preste atención al tamaño de la porción cuando esté comiendo granos integrales para evitar comer en exceso. Si nunca ha medido pasta cocida, es probable que su plato contenga más de 1 taza. Y tenga en cuenta que cualquier ingrediente, ya sea aguacate en su tostada o salsa boloñesa en su pasta, también agrega calorías.
Carbohidratos en granos enteros y azúcar en la sangre
Los granos integrales tienen menos efecto sobre el azúcar en la sangre en comparación con los granos refinados, lo que hace que el primero sea beneficioso para la pérdida de peso. Cuando comes carbohidratos de rápida digestión, como la harina blanca, experimentas picos y caídas de azúcar en la sangre, que pueden hacerte sentir hambre. El índice glucémico mide cuánto afecta un alimento a su azúcar en la sangre. Los alimentos con un puntaje glucémico de 55 tienen un IG bajo, y un efecto menos pronunciado sobre el azúcar en la sangre, mientras que un puntaje de 70 se considera alto IG y causa picos de azúcar en la sangre.
La mayoría de los granos enteros tienen una puntuación GI baja, pero hay algunas excepciones. El pan integral y las tortillas de trigo son alimentos de bajo índice glucémico. Un tazón de avena regular tiene un índice de índice glucémico de 55, pero si acumula azúcar, miel o jarabe de arce, el azúcar agregado hará que la escala alcance el rango glucémico moderado. La avena instantánea son granos integrales, pero su procesamiento significa que tienen un índice glucémico de 83, por lo que aumentan significativamente el azúcar en la sangre.
Granos integrales ayudan a prevenir el aumento de peso
Algunos estudios han vinculado los granos enteros a un mejor control del peso. Una revisión publicada en julio de 2012 en el Journal of Nutrition informó que las personas que comían de tres a cinco porciones de granos integrales por día aumentaban menos de peso durante ocho a 13 años que las que nunca o rara vez comían granos integrales. Los granos integrales previenen el aumento de peso al reducir el apetito, gracias a su alto contenido de fibra, y al ayudarlo a consumir menos calorías, informaron Avances en nutrición en septiembre de 2012.
Comer granos integrales puede incluso combatir la acumulación de grasa abdominal, especialmente si comienza a reemplazar los granos refinados en su dieta con granos integrales. Las personas que consumen tres porciones de granos integrales diariamente tienen una circunferencia de cintura más pequeña y un 10 por ciento menos de grasa visceral almacenada alrededor de los órganos en el abdomen que las que comen menos de una porción diaria, según los estudios citados en Avances en nutrición. Los investigadores también encontraron que consumir cuatro o más porciones diarias de granos refinados contrarresta los beneficios de los granos enteros.
Recomendaciones de ingesta y consideraciones
Los adultos deben consumir de 6 a 8 onzas de granos diariamente, con al menos la mitad del total que consiste en granos enteros, recomienda el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Los ejemplos de una porción de 1 onza incluyen una rebanada de pan, la mitad de un muffin inglés, 1 taza de cereal listo para comer y 1/2 taza de arroz cocido, pasta o cereal caliente. Cuando compre productos integrales, asegúrese de que el primer artículo de la lista de ingredientes sea integral. La avena y el arroz integral son siempre granos integrales; en otros productos de granos, busque la palabra "entero", como en "trigo integral" o "grano 100 por ciento integral". Si la etiqueta simplemente dice "trigo" o "granos múltiples", no es un producto integral.
Si ha estado siguiendo una dieta baja en carbohidratos, agregar más granos integrales a su plan de comidas podría causar un aumento de peso en el agua al reponer las reservas de carbohidratos de su cuerpo. Su cuerpo almacena glucógeno, el tipo de carbohidrato que se usa para obtener energía, junto con el agua, por lo que aumentar sus niveles de glucógeno también aumentará sus reservas de agua. Sin embargo, este aumento de peso no significa que hayas agregado grasa a tu cuadro..
