¿Las zanahorias en ebullición destruyen los nutrientes?
El estadounidense promedio consume alrededor de 12 libras de zanahorias cada año, según las estadísticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. De ellos, más de 8 libras son zanahorias frescas y crudas. Al decidir si comer sus zanahorias crudas o hervirlas en una olla en su estufa, comprender las diferencias nutricionales de los dos métodos de preparación puede ayudarlo a equilibrar la ingesta de nutrientes y calorías del día..
Nutrientes básicos
Una taza de zanahorias crudas picadas contiene 52 calorías y .31 gramos de grasa, mientras que una taza de zanahorias hervidas en agua sin sal agregada le proporciona 55 calorías y .28 gramos de grasa. Comer una taza de zanahorias crudas o cocidas le proporciona menos del 3 por ciento de sus calorías si sigue una dieta de 2,000 calorías. La porción de zanahoria cruda también tiene 1.2 gramos de proteína, 12.3 gramos de carbohidratos y 3.6 gramos de fibra dietética. Las zanahorias hervidas contienen aproximadamente la misma cantidad de proteínas, un poco más de carbohidratos y 4.7 gramos de fibra.
Vitaminas
Las verduras hervidas pierden algunos nutrientes, pero retienen muchos. Este es el caso de las zanahorias hervidas frente a las crudas. Una taza de zanahorias hervidas tiene dos gramos menos de vitamina C que una taza de zanahorias crudas y dos microgramos menos de folato. Las zanahorias hervidas y crudas tienen aproximadamente las mismas concentraciones de las vitaminas B, aunque una taza de zanahorias cocidas tiene 1 miligramo de niacina, y las zanahorias crudas tienen 1.3 miligramos. Las zanahorias hervidas y crudas contienen grandes cantidades de vitamina A. Una taza de zanahorias crudas tiene 1,069 microgramos, y las zanahorias cocidas tienen 1,329 microgramos. El adulto promedio necesita entre 700 y 900 microgramos cada día. Las zanahorias hervidas tienen 1.072 microgramos de luteína y las zanahorias crudas tienen solo 328 microgramos. La luteína ayuda en la salud de sus ojos y piel, según el Instituto Linus Pauling.
Minerales
El contenido de mineral en zanahorias hervidas versus crudas varía según el mineral. El calcio aumenta de 42 miligramos en una taza de zanahorias crudas a 47 miligramos después de hervir. El hierro, el magnesio y el fósforo también aumentan ligeramente cuando hierves las zanahorias. El contenido de potasio disminuye en las zanahorias hervidas a 367 miligramos, en comparación con las zanahorias crudas, que tienen 410 miligramos por taza. Ambos tipos de zanahorias tienen aproximadamente 90 miligramos de sodio por porción, que es el 6 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Usos
Las similitudes en el contenido de nutrientes entre las zanahorias hervidas y las zanahorias crudas hacen posible que siempre hiervas tus zanahorias y no te pierdas los beneficios nutricionales de comerlas crudas. Si encuentra que las zanahorias crudas son difíciles de digerir, las zanahorias hervidas podrían ser más fáciles para su sistema intestinal. Use zanahorias hervidas en guisos, como guarnición, o haga puré con otras verduras para una bebida vegetal. Evite agregar sal al agua, ya que las zanahorias hervidas cocinadas en agua salada tienen 471 miligramos de sodio, o 381 miligramos más que las zanahorias hervidas en agua corriente, según el Laboratorio de Datos de Nutrientes del USDA.
