¿La grasa o la proteína te llenan?
Comer la combinación correcta de nutrientes puede hacer que te sientas lleno por más tiempo. Los nutrientes como las proteínas, las grasas y los carbohidratos ricos en fibra aumentan la saciedad al tiempo que lo ayudan a satisfacer sus necesidades nutricionales. La mejor manera de aumentar la plenitud es incluir alimentos ricos en estos nutrientes de relleno en cada comida y refrigerio..
Un plato de camarones, verduras y fideos. (Imagen: Kanachai_morarat / iStock / Getty Images)Proteína
Se ha demostrado que la proteína aumenta la plenitud. Un estudio realizado en 2005 en "The American Journal of Clinical Nutrition" mostró que una dieta alta en proteínas aumentaba la saciedad y disminuía el apetito y la ingesta de calorías. Los participantes en el estudio consumieron el 35 por ciento de las calorías totales de las proteínas, que se encuentra en el extremo superior de la recomendación del Instituto de Medicina del 10 al 35 por ciento. La mayoría de los adultos solo necesitan de 6 a 7 onzas de proteína al día, aproximadamente del tamaño de aproximadamente dos barajas de cartas.
Grasa
El efecto de la grasa en la saciedad es complicado. Cuando la grasa ingresa al intestino delgado, retrasa la digestión, aumenta la plenitud y disminuye el apetito. Sin embargo, se ha demostrado que el consumo regular de alimentos altos en grasa aumenta la cantidad de calorías consumidas, según una revisión de 2007 en "The American Journal of Clinical Nutrition". Esto puede deberse al hecho de que la grasa es más densa en calorías que otros nutrientes como las proteínas y los carbohidratos. El Instituto de Medicina recomienda que entre el 20 y el 35 por ciento de la ingesta total de calorías provenga de grasas..
Otros nutrientes de relleno
Otros nutrientes como el agua, la fibra y las vitaminas pueden afectar el apetito. El agua y los alimentos ricos en fibra, como las frutas y verduras, ocupan más espacio en el estómago y te hacen sentir más lleno. La fibra soluble que se encuentra en las frutas, verduras y legumbres se expande en el estómago y disminuye la velocidad del vaciamiento gástrico. La ingesta adecuada de vitaminas también puede afectar el apetito. Los participantes en un estudio de 2008 en el "British Journal of Nutrition" informaron una disminución del apetito con suplementos multivitamínicos en comparación con los que tomaron un placebo.
Consideraciones
Elegir fuentes saludables de proteínas y grasas puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Las grasas saturadas no saludables se pueden encontrar principalmente en productos animales y lácteos. Mejores fuentes de proteínas, más bajas en grasas saturadas, incluyen tofu, frijoles y mantequillas de nueces. Si va a consumir productos animales, elija cortes magros de carne, aves sin piel y pescado. Las grasas no saturadas pueden disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes y provienen principalmente de fuentes vegetales como aguacates, mantequillas de nueces, aceitunas y aceite de canola..
