¿El calor destruye los nutrientes en las frutas y verduras?

Un plato de comida puede contener tanto una ensalada como verduras cocidas, además de una proteína como el pescado o el pollo, y quizás una porción de arroz. Si bien es posible que no esté pensando en la nutrición en ese momento, una consideración para usted podría ser si las verduras crudas o cocidas son una mejor opción desde el punto de vista de los nutrientes..

Las verduras en esta parrilla deben proporcionar una variedad de nutrientes. (Imagen: rez-art / iStock / Getty Images)

Cocina y nutrientes

Familia preparándose para cocinar juntos. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

La cocción se ha utilizado durante miles de años para ayudar a ablandar alimentos como los cereales integrales y las legumbres secas, para disminuir el riesgo de parásitos en la carne y para ayudar a las personas a digerir los alimentos con mayor facilidad. Pero la investigación del proceso de cocción ha producido algunos datos interesantes. Por ejemplo, el licopeno es un antioxidante que se encuentra en la sandía, los pimientos rojos y los tomates. Rui Hai Liu, profesor asociado de ciencia de los alimentos en la Universidad de Cornell, informó en la edición de 2002 del "Journal of Agriculture and Food Chemistry" que la cocción incrementó el licopeno en los tomates en un 35 por ciento..

Cómo cocinar importa

Espárragos Cocidos (Imagen: Fuse / Fuse / Getty Images)

Según Liu, algunos otros nutrientes se suministran mejor de los alimentos cocidos que de los crudos. Las zanahorias, los champiñones, los espárragos, la col y los pimientos cocidos suministran más antioxidantes si se hierven o se cuecen al vapor. Y el método de cocción es importante: las zanahorias, los calabacines y el brócoli tenían niveles más altos de carotenoides cuando se hierven o al vapor que cuando se fríen. Los alimentos fritos son fuentes de radicales libres, que pueden dañar las células del cuerpo. El brócoli, por otro lado, puede ser mejor para usted en estado crudo, ya que la cocción daña una enzima que ayuda a descomponer los compuestos en la verdura que parecen tener propiedades para combatir el cáncer..

Nutrientes sensibles al calor

Frijoles cocidos. (Imagen: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images)

Sin embargo, algunas vitaminas y nutrientes son sensibles al calor. La Universidad de Michigan dice que cuando las frutas o verduras se cocinan a altas temperaturas o por largos períodos de tiempo, es más probable que se destruyan los nutrientes sensibles al calor, como las vitaminas B, la vitamina C y el folato. El Departamento de Ciencia y Nutrición de Alimentos de la Universidad de Illinois comparó una variedad de alimentos frescos, enlatados y frescos, y dice que si bien la vitamina C se puede perder durante el proceso de cocción o enlatado, se disuelve en el líquido de cocción. En los alimentos enlatados, la vitamina C restante es estable durante dos años. Y la tiamina, otra vitamina B sensible al calor que se encuentra en los frijoles, también sobrevive al proceso de enlatado.

Recomendaciones

Refrigere frutas y verduras. (Imagen: Konstantin Yuganov / iStock / Getty Images)

Si bien la mayoría de las formas de frutas y verduras brindan una variedad de nutrientes, el programa de Extensión de la Universidad del Estado de Oregón recomienda algunas estrategias para la máxima conservación de los nutrientes. Refrigere las verduras crudas y úselas lo antes posible. Compre productos locales para evitar la pérdida de nutrientes en el envío y cocine vegetales crudos en una pequeña cantidad de agua. Los alimentos enlatados deben almacenarse en un lugar fresco y oscuro, y también debe consumirse la salmuera o el jarabe. Los alimentos congelados deben mantenerse alejados de las fluctuaciones de temperatura y empaquetarse adecuadamente.