¿La vitamina C aumenta la absorción de hierro?
El hierro cumple esas funciones de soporte vital, desde transportar oxígeno a todo el cuerpo hasta producir energía y formar antioxidantes, por lo que obtener una cantidad suficiente en su dieta es esencial. Pero podría comer alimentos con alto contenido de hierro y aún así ser deficiente porque un tipo de hierro, llamado no hemo, no se absorbe bien durante la digestión. La buena noticia es que comer vitamina C al mismo tiempo que el hierro no hemo aumenta significativamente su absorción.
Dos tipos de hierro
El hierro está disponible en dos formas diferentes: hemo y no hemo. El hierro hemo proviene de alimentos de origen animal, incluyendo productos lácteos, carne, pollo y pescado. De acuerdo con el Instituto Linus Pauling, la carne y los productos lácteos también pueden contener algo de hierro no hemo, pero este no es el único tipo de hierro que se obtiene de los alimentos de origen vegetal. El hígado de pollo, las ostras, el pollo y el pavo de carne oscura, el hígado de res y otros cortes de carne de res son buenas fuentes de hierro hemo. Algunas de las principales fuentes de hierro no hemo incluyen cereales fortificados, frijoles, espinacas y lentejas, señala la Oficina de Suplementos Dietéticos.
Todo el hierro no es igual
Comer alimentos ricos en hierro no garantiza que su cuerpo reciba una cantidad suficiente porque absorbe los dos tipos de hierro de manera diferente. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, su sistema absorbe alrededor del 15 al 35 por ciento del hierro hemo, en comparación con solo el 2 al 20 por ciento del hierro no hemo. La cantidad de hierro absorbido durante la digestión también se ve afectada por otros alimentos que se consumen al mismo tiempo que los alimentos que contienen hierro. Una vez más, el hierro hemo tiene la ventaja. La absorción de hierro hemo no se ve afectada significativamente por otros alimentos, mientras que el hierro no hemo está fuertemente influenciado por alimentos que pueden aumentar o inhibir su absorción..
La vitamina C aumenta la absorción de hierro
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, aumenta fuertemente la absorción de hierro no hemo, pero debe consumirse al mismo tiempo que el hierro no hemo. Cuando se digieren juntos, la vitamina C se combina con hierro no hemo para formar un compuesto que se absorbe más fácilmente. Si el hierro de su comida proviene de alimentos de origen vegetal, debe incluir al menos 25 miligramos de vitamina C en la misma comida, señala "Requerimientos de vitaminas y minerales para el hombre". Obtendrá al menos esa cantidad de vitamina C de una porción de coliflor, repollo, brócoli, pimientos dulces, tomates y coles de Bruselas, y el doble de los cítricos y los jugos..
Alimentos que inhiben la absorción
Algunos tipos de alimentos tienen el efecto opuesto de la vitamina C e inhiben la absorción no hemática. Si bien puede reducir el efecto de los inhibidores no hemo, la vitamina C no puede evitar que interfieran con la absorción de hierro no hemo. Los frijoles, los granos y el arroz contienen una sustancia llamada ácido fítico, que se une con el hierro no hemo y evita la absorción. Una pequeña cantidad de ácido fítico puede reducir la absorción en un 50 por ciento, según el Instituto Linus Pauling. Por otro lado, la vitamina C casi puede duplicar la absorción de hierro no hemo, de acuerdo con la Virginia Commonwealth University. Los fitoquímicos en algunas frutas, verduras, café, té y vino también pueden inhibir la absorción de hierro no hemo.
Recomendaciones y Advertencias
La cantidad diaria recomendada de hierro es de 8 miligramos diarios para hombres adultos y mujeres posmenopáusicas. Las mujeres premenopáusicas deben recibir 18 miligramos de hierro por día y la cantidad aumenta a 27 miligramos si está embarazada. De acuerdo con el Instituto Linus Pauling, si sigue una dieta vegetariana, tiene un mayor riesgo de deficiencia de hierro y debe ajustar su ingesta diaria a 14 miligramos diarios para hombres adultos y mujeres posmenopáusicas y 33 miligramos para mujeres premenopáusicas. Si tiene alguna duda sobre su ingesta de hierro, consulte a su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos. El hierro puede volverse tóxico, por lo que nunca debe consumir más de 45 miligramos diarios.
