¿La proteína de suero de leche en polvo construye músculo?
Probablemente escuchó por primera vez sobre el suero cuando aprendió la canción de cuna de Little Miss Muffet. Es posible que haya estado comiendo requesón, pero el suero en su comida es una poderosa proteína que puede ayudarlo con el desarrollo muscular y el rendimiento físico. También es una excelente manera de obtener proteínas sin obtener la mayor parte de la grasa saturada y el colesterol que obtendría si comiera carne. Cuando tomas suero de leche y entrenas tus músculos, la combinación le da a tu cuerpo importantes aminoácidos que ayudan a que tus músculos se fortalezcan y crezcan con el tiempo..
Hombre joven levantando pesas en un gimnasio. (Imagen: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Que es el suero?
El suero es una forma común de proteína en polvo que se encuentra en las tiendas de alimentos saludables. El polvo es un subproducto de la fabricación de queso. Una vez separados de los ingredientes del queso, el suero restante pasa por un proceso de purificación y se seca en forma de polvo. MayoClinic.com dice que el suero de leche es una excelente fuente de proteínas, y el Instituto de proteínas de suero de leche lo llama el "estándar de oro" de las proteínas porque ayuda a los atletas a desarrollar un físico delgado y bien definido. Se digiere rápidamente y generalmente es bien tolerado..
Construcción de suero y músculo
MayoClinic.com dice que hay una buena evidencia de que la proteína de suero de leche aumenta la masa muscular y la fuerza muscular. La proteína de suero en polvo es una proteína completa, lo que significa que todos los aminoácidos, los componentes básicos de la proteína, son necesarios para que la proteína haga su trabajo. Un aminoácido clave es la leucina, que desempeña un papel vital en la promoción de la construcción y el crecimiento muscular. Los atletas, incluidos los constructores de cuerpo, prefieren la proteína de suero en polvo por esta razón, pero las investigaciones han demostrado que el suero es para todos. Por ejemplo, la leucina en el suero se destacó como el factor más importante que ayudó a un grupo de personas mayores a dejar de perder masa muscular en un estudio realizado en Australia en 2008. Cuando agregaron entrenamiento de resistencia simple, sus músculos pasaron por los mismos procesos que experimentan los atletas en términos de construcción muscular..
Antes o después del entrenamiento
En "La dieta de abdominales come bien cada guía de tiempo", dice el autor David Zinczenko, el polvo de proteína de suero contiene la mayor cantidad de proteínas que puedes obtener con la menor cantidad de calorías. Las personas que lo utilizan para el rendimiento del ejercicio a menudo lo toman como un batido pre-entrenamiento. Esto ayuda a aumentar la síntesis de proteínas al tener proteínas disponibles cuando el flujo de sangre al músculo comienza a aumentar a través del ejercicio. Esa sangre obtiene más proteína para entregar según sea necesario en todo el cuerpo, y usted desarrolla más masa muscular y aumenta su fuerza. Algunas investigaciones apoyan tomar suero de leche en polvo después de su entrenamiento. Un estudio canadiense de 2007 con hombres jóvenes que hacían ejercicios en una pierna y descansaba en la otra lo demostró. Los participantes tomaron suero de leche o una bebida post-entrenamiento basada principalmente en carbohidratos. La proteína de suero, con una pequeña dosis de carbohidratos, estimuló un aumento en la síntesis de proteínas musculares en la pierna que funcionó. Los investigadores concluyeron que aproximadamente 10 gramos de proteína de suero de leche tomados en una bebida con aproximadamente 21 gramos de carbohidratos conducirían a hipertrofia o a un aumento en el tamaño de las células musculares.
Cuánto es suficiente?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dicen que los adultos necesitan entre 46 y 56 gramos de proteínas por día. Los hombres necesitan un poco más que las mujeres. El Instituto de Medicina recomienda que entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías totales provengan de proteínas. Sin embargo, pocos estadounidenses son deficientes en proteínas. La mayoría obtiene lo suficiente en sus dietas. Después de revisar los estudios que examinaron los efectos del suero en la masa muscular y la fuerza, MayoClinic.com informa que 45 gramos de proteína de suero en polvo mezclado con Gatorade, tres veces por semana durante 14 semanas demostraron ser efectivos en un estudio. Sin embargo, otros estudios han usado dosis significativamente más pequeñas y encontraron algún beneficio cuando se usó junto con el entrenamiento de resistencia. Muchos de los estudios proporcionaron aproximadamente 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si está pensando en tomar más proteínas a través del suero, hable con su médico o nutricionista acerca de la cantidad total de proteínas que debe recibir en un día..
