Fibra en Aguacates
Cuando piensas en la fibra dietética (los carbohidratos no digeribles que se encuentran en prácticamente todas las frutas, vegetales, cereales, nueces u otros alimentos de origen vegetal) probablemente imagines una piel de manzana crujiente, hojuelas de avena masticables o trocitos de apio. Los aguacates son un buen ejemplo, sin embargo, de cuán engañoso puede ser el término "fibra". Contrariamente a la impresión dada por su pulpa cremosa y suave, los aguacates son una buena fuente de fibra..
Avacado Rebanado (Imagen: Lecic / iStock / Getty Images)Contenido de fibra
Una porción de 2.5 onzas de aguacate de California, o aproximadamente la mitad de una fruta de tamaño promedio, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, tiene aproximadamente 115 calorías y 4.6 gramos de fibra. La variedad Florida proporciona cerca de 90 calorías y 4.3 gramos de fibra por porción de 2.5 onzas, que es aproximadamente la cantidad que obtendrá de un cuarto de un aguacate de tamaño promedio. Aunque no llegan a calificar como un alimento con alto contenido de fibra, los aguacates todavía se consideran una buena fuente de fibra. Ya sea que prefiera la pequeña California Hass de piel gruesa o la Florida Fuerte más grande y de piel suave, obtendrá aproximadamente el 18 por ciento del valor diario de fibra de una porción de cualquiera.
Calidad de la fibra
Debido a que la fibra viene en numerosas formas, generalmente se clasifica en función de cómo interactúa con el agua a medida que pasa a través de su intestino; los que se descomponen en agua son solubles, mientras que los que se unen al agua son insolubles. Aunque trabajan juntos hasta cierto punto, cada tipo está asociado con beneficios de salud específicos. La fibra soluble evita que los niveles de azúcar en la sangre suban demasiado rápido y promueve niveles saludables de colesterol. La fibra insoluble fomenta la digestión eficiente y los movimientos intestinales normales. Un poco más del 60 por ciento de la fibra en un aguacate de California es insoluble, según los cálculos del USDA. Los aguacates de Florida son aún más altos en fibra insoluble: representan aproximadamente el 80 por ciento del contenido total de la fruta.
Ingesta de fibra
De acuerdo con el Linus Pauling Institute de la Oregon State University, las personas que consumen una dieta basada en alimentos ricos en fibra son más delgadas y menos propensas a desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes. Incluso frente a estos importantes beneficios para la salud, la mayoría de los estadounidenses no consumen una dieta rica en fibra. La cantidad de fibra que debe consumir depende de su ingesta calórica, por lo que las necesidades de fibra generalmente disminuyen con la edad. Según los requisitos de calorías promedio, la mayoría de los hombres y mujeres hasta la edad de 50 años deberían obtener aproximadamente 38 gramos y 25 gramos de fibra al día, respectivamente. Los hombres y mujeres mayores pueden satisfacer sus necesidades de fibra con solo 30 gramos y 21 gramos al día, respectivamente.
Consideraciones
Como la mayoría de los alimentos ricos en fibra, los aguacates contienen una gran cantidad de otros nutrientes importantes. Son una buena fuente de potasio, vitamina E, vitamina B-6, ácido fólico y niacina. También son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, que se sabe que ayudan a reducir los niveles altos de colesterol cuando se consumen como parte de una dieta baja en grasas saturadas. El aguacate con puré de bifurcación hace una propagación instantánea de sándwich que es mucho más saludable que la mantequilla o la mayonesa. Mezcle el aguacate cortado en cubitos con los tomates de uva en rodajas, la cebolla picada, la menta picada y los arándanos para servir junto con el pescado a la parrilla. Incluso puede combinarlos con polvo de cacao puro, leche, un poco de miel y una gota de vainilla para hacer un budín de chocolate más nutritivo, pero igualmente delicioso..
