Alimentos ricos en ácido fólico para el embarazo
Para las mujeres en edad fértil, el folato es esencial para ayudar a su cuerpo a producir glóbulos rojos y evitar la anemia. El folato es la forma natural de la vitamina sintética, el ácido fólico, que se agrega a los productos de pan, cereales y pasta. También conocido como vitamina B-9, el folato es crucial para la salud de un niño en desarrollo para evitar el más previsible de todos los defectos de nacimiento, los defectos de nacimiento del tubo neural, que afectan el cerebro, la médula espinal, el corazón y la boca..
Alimentos con alto contenido de ácido fólico para el embarazo (Imagen: dolgachov / iStock / GettyImages)La importancia del folato
Las mujeres necesitan un mínimo de 600 microgramos de folato al día durante el primer trimestre de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud, pero deben comenzar la suplementación al menos un mes antes de intentar quedar embarazada. Aunque el folato en forma de vitamina es la mejor manera de asegurarse de que esté obteniendo lo suficiente, agregar alimentos ricos en vitaminas a su dieta beneficiará a su bebé, ya que algunos profesionales de la salud recomiendan cantidades más altas.
Las mujeres embarazadas también deben tener cuidado de no recibir demasiado ácido fólico sintético. Un estudio realizado en 2017 por la Universidad del Norte de Iowa demostró que la forma artificial de la vitamina, el ácido fólico, puede acumularse en los torrentes sanguíneos, una forma no metabolizada de la vitamina, lo que contribuye a un mayor riesgo de ansiedad o incluso de autismo. El ácido fólico no metabolizado comienza a acumularse en el torrente sanguíneo a 1 mg. Las dosis peligrosas de ácido fólico promedian seis veces la cantidad diaria recomendada para mujeres embarazadas: 3,6 mg. que a veces se recomienda para las mujeres que tienen un mayor riesgo de embarazos con trastorno del tubo neural. Comer alimentos con folato o tomar suplementos de origen natural no conlleva el mismo riesgo que la alta suplementación con la forma sintética.
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Come tu hígado
Si no era fanático de comer hígado cuando era niño, es posible que desee echarle un segundo vistazo cuando esté esperando. Aunque la carne, en general, no es una fuente principal de ácido fólico, el hígado de res encabeza la lista de alimentos naturalmente ricos en folato, según la Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de Salud. Una porción de 3 onzas contiene 215 microgramos de ácido fólico, más de un tercio de la cantidad diaria recomendada recomendada para una mujer embarazada. El hígado de res también está repleto de nutrientes que incluyen vitamina A, cromo, cobre, hierro y zinc..
Si no disfrutas del sabor del hígado, mézclalo con carne molida en una proporción de 80/20 de carne molida a hígado molido. La mayoría de los carniceros de la tienda de abarrotes te molerán el corte por ti sin cargo, lo que hace que sea más fácil agregarlo a la patty burger en casa.
Otras carnes orgánicas con alto contenido de folato incluyen hígados de pollo, corazón de res y lengua de res.
Sigue el ejemplo de Popeye
Agregue 1/2 taza de espinacas cocidas a su comida y cosechará 131 mcg de ácido fólico. El folato en la espinaca es más biodisponible una vez que la hoja se cocina. La espinaca cruda tiene solo 29 mcg de ácido fólico por media taza en comparación. Guarda una caja de congelados.
Otros alimentos con ácido fólico que llenan la factura de los acompañamientos ricos en ácido fólico incluyen los espárragos y las coles de Bruselas. El espárrago entrega 89 mcg en cuatro lanzas medianas, y 1/2 taza de coles de Bruselas congeladas contiene 78 mcg.
Mezcle una ensalada de alimentos con folato
Prepare una ensalada fresca con vegetales ricos en folato. Comience con una taza de lechuga romana rallada para construir una base de 64 mcg de ácido fólico. Agregue 1/2 taza de aguacate en rodajas para agregar 59 mcg al conteo. Otras buenas opciones incluyen espinacas crudas, brócoli picado y secciones de naranja. Picar un huevo duro para obtener algo de proteína, y ha aumentado el folato en 22 microgramos adicionales. Incluso los picatostes pueden aumentar la cantidad total de vitamina que se obtiene por día. Una porción de media taza de picatostes sazonados tiene 30 mcg.
Disfruta los frijoles y las legumbres
Los guisantes de ojo negro no solo te traerán buena suerte si los comes el día de Año Nuevo, traerán 105 mcg de folato por media taza a tu plato para promover la salud de tu bebé. Cubra una ensalada con media taza de frijoles rojos enlatados para un almuerzo satisfactorio con 46 mcg de vitamina. O devuelva algunos puñados de maní tostado seco para un refrigerio de la tarde: son una mina de oro de folato a 27 mcg por onza.
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Zanja "Pan Culpable"
Los productos de granos fortificados son alimentos enriquecidos con folato diseñados para aumentar la ingesta nutricional de esta vitamina, por lo tanto, a menos que su médico lo tenga específicamente en una dieta restringida en granos, no se preocupe por vivir sin granos durante el embarazo. Desde 1998, la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Exige a los fabricantes que agreguen 140 mcg por cada 100 gramos de grano a los productos que incluyen cereales, pan, harina de maíz, pasta y harina blanca. Las palabras "fortificado" y "enriquecido" en el empaque son una forma segura de indicar que el folato adicional se encuentra dentro de.
No escatime en ácido fólico
Los defectos del tubo neural son el tipo de defecto de nacimiento más prevenible, por lo que no se afloje al obtener los 600 mcg diarios recomendados para las mujeres embarazadas. El primer trimestre está lleno de náuseas para algunas mujeres embarazadas, lo que dificulta sofocar los platos llenos de hígado y espinacas. Busque un suplemento que ofrezca un suministro de folato de fuentes naturales para todo el día y que sea el más biodisponible para su bebé. Si bien el ácido fólico sintético se convierte en vitamina B-9 utilizable en un 40 a 60 por ciento de la población, el otro 40 a 60 por ciento tiene una mutación genética que no puede descomponerse, por lo que es de poca utilidad para el feto en desarrollo..
