Alimentos con alto contenido de omega-3 y bajos en omega-6
Si consume una dieta típica estadounidense, es posible que ingiera hasta 25 veces más grasas omega-6 que omega-3. Si bien estas dos grasas son esenciales para una buena salud, algunas grasas omega-6 pueden aumentar la inflamación, por lo que el Centro Médico de la Universidad de Maryland recomienda una dieta que contenga de dos a cuatro veces más grasas omega-6 que las grasas omega-3. Elegir alimentos ricos en grasas omega-3 y bajos en grasas omega-6 puede ayudarlo a acercarse a este objetivo.
Un plato con salmón y verduras asadas. (Imagen: iuliia_n / iStock / Getty Images)Pescado y Mariscos
Los pescados grasos son una de las mejores fuentes de grasas omega-3, y muchos de estos pescados también son bajos en grasas omega-6. Las excepciones a esto incluyen la tilapia y el bagre, que son bajos en grasas omega-3 y altos en grasas omega-6, según un estudio publicado en el "Diario de la Asociación Dietética Americana" en julio de 2008. Las buenas opciones incluyen el salmón rojo, que tiene 3.3 gramos de grasas omega-3 y 1.4 gramos de grasas omega-6 por porción de 3.5 onzas; atún blanco enlatado, con 1.5 gramos de grasas omega-3 y 0.05 gramos de grasas omega-6 por porción; y caballa, con 1.8 gramos de grasas omega-3 y 1 gramo de grasas omega-6 por porción.
Aceites vegetales
El aceite vegetal que es más alto en grasas omega-3 y más bajo en grasas omega-6 es el aceite de linaza, con 8 gramos de grasas omega-3 y 2.2 gramos de grasas omega-6 por cucharada. El aceite de canola contiene aproximadamente 1.3 gramos de grasas omega-3, pero también contiene 2.8 gramos de grasas omega-6. Evite el aceite de soja, el aceite de cártamo y el aceite de maíz, ya que contienen altas cantidades de grasas omega-6. Otros tipos de aceite vegetal tienden a ser altos en grasas saturadas u omega-6 y bajos en grasas omega-3.
Nueces y semillas
Muchas nueces y semillas contienen al menos algo de grasa omega-6, pero las nueces también proporcionan algunas grasas omega-3, con aproximadamente 2.5 gramos por onza, y las semillas de lino proporcionan 2.4 gramos por cucharada. Las pacanas tienen solo 0,3 gramos de grasas omega-3 por cucharada, y otras nueces y semillas no proporcionan grasas omega-3, por lo que no son buenas opciones si deseas aumentar tu consumo de omega-3 y disminuir tu omega-6 consumo.
Otras Consideraciones
Su proporción de grasa de omega-3 a omega-6 no es lo único a lo que debe prestar atención al elegir alimentos grasos. La cantidad total de grasa que contiene el alimento, así como la cantidad de grasas saturadas y trans, también es importante. Trate de obtener no más del 10 por ciento de sus calorías de una combinación de grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6, no más del 10 por ciento de sus calorías de las grasas saturadas y no más del 15 por ciento de sus calorías de las grasas monoinsaturadas.
