Alimentos ricos en colina
La colina es un nutriente esencial para las células sanas y para los neurotransmisores involucrados en la función de la memoria y el control muscular, según lo explicado por el Instituto Linus Pauling en la Universidad Estatal de Oregón. Los cuerpos de las personas crean pequeñas cantidades de colina, pero también deben consumirla en sus dietas. La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales recomienda que los hombres consuman 550 miligramos por día y que las mujeres consuman 425 miligramos por día..
El salmón es rico en colina. (Imagen: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)Carne y comida de mar
La carne y los mariscos son ricos en colina. (Imagen: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)La carne y los mariscos son ricos en colina, como lo señala el LPI. Tres onzas de hígado de res, por ejemplo, contienen aproximadamente 350 miligramos de colina. Una cantidad similar de hígado de pollo o pavo contiene entre 220 y 320 miligramos de colina. Las porciones de tres onzas de carne magra, jamón, ternera, cordero, bisonte, pollo, pavo, bacalao del Atlántico, salmón y camarones en lata contienen de 60 a 140 miligramos de colina.
Huevos, Leche Y Chocolate
La yema de huevo seca es extremadamente alta en colina. (Imagen: pcruciatti / iStock / Getty Images)Un huevo grande contiene aproximadamente 120 miligramos de colina, mientras que 1 taza de leche descremada contiene 38 miligramos. La yema de huevo seca es particularmente alta en colina, con casi 1,400 miligramos en una porción de 100 gramos. El chocolate proporciona una forma dulce de satisfacer sus necesidades de ingesta de colina. Una barra de chocolate con leche de 1.5 onzas contiene 20 miligramos de colina, mientras que una porción de 100 gramos (aproximadamente 4 onzas) de pastel de chocolate tiene casi 130. Mezcla de cacao en polvo, sin azúcar agregada, también proporciona más de 115 mg de colina por 100 gramos, que son aproximadamente 30 miligramos por 2 cucharadas.
Soja, semillas y frutos secos
Considere agregar soya o nueces a su dieta si desea obtener más colina. (Imagen: LarryLindell / iStock / Getty Images)Las personas que desean comer más alimentos con colina pueden agregar soya, semillas de lino y nueces a sus dietas. Tres onzas de tofu contienen aproximadamente 100 miligramos de colina y la misma cantidad de harina de soya baja en grasa de 190. Los sustitutos de carne que contienen soya son una buena fuente de colina, según lo señala el Instituto Linus Pauling. Las semillas de lino y las nueces de pistacho tienen de 70 a 80 miligramos por porción de 3 onzas, y 2 cucharadas de mantequilla de maní proporcionan aproximadamente 20 miligramos de colina.
Verduras, Hierbas Y Especias
Las coles de Bruselas y el brócoli son ricas fuentes de colina. (Imagen: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Algunas verduras, hierbas y especias son buenas fuentes de colina. Una taza de coles de brócoli o brócoli cocidos contienen aproximadamente 60 miligramos de colina. Copos de apio secos, tomates secos, semillas de mostaza, hojas de cilantro, perejil seco, hojas de cilantro secas, ajo o chile en polvo. Agregue la colina a los platos junto con su sabor..
