Alimentos ricos en esteroles vegetales

Los esteroles vegetales proporcionan un beneficio primario: ayudan a reducir el colesterol. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre informa que agregar 2 gramos de esteroles vegetales a su dieta diaria puede reducir el colesterol en un 5 a 15 por ciento. El desafío es obtener suficientes esteroles en tu dieta para tener un impacto. La mayoría de los alimentos no son fuentes naturales ricas de estos fitoesteroles..

Comiendo ensalada fresca. (Imagen: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Funciones de fitosterol

Productos frescos. (Imagen: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Los esteroles producidos por las plantas son similares al colesterol en su estructura y función. Durante la digestión, los fitoesteroles desplazan el colesterol, por lo que se elimina más colesterol dietético de su sistema en lugar de ser absorbido por el torrente sanguíneo. Todos los alimentos de origen vegetal contienen fitoesteroles, pero solo en pequeñas cantidades. Por ejemplo, muchas frutas y verduras tienen alrededor de 0.01 a 0.03 gramos por porción. Es difícil, si no imposible, consumir 2 gramos diarios a través de una dieta típica, según un estudio publicado en la edición de enero de 2010 de la "American Journal of Clinical Nutrition".

Aceites vegetales

Aceite vegetal. (Imagen: Fuse / Fuse / Getty Images)

Como grupo, los aceites vegetales son una de las mejores fuentes de fitoesteroles. Una porción de 1 cucharada de aceite de sésamo, aceite de maíz y canola tiene de 92 a 118 miligramos de fitoesteroles. La cantidad de fitoesteroles generalmente se informa en miligramos, lo que hace que parezca que son fuentes ricas. Sin embargo, estos valores solo equivalen a aproximadamente 0.1 gramos por cucharada, lo que significa que necesitaría consumir 20 cucharadas de aceite vegetal para alcanzar 2 gramos de fitoesteroles.

Germen de trigo y salvado de trigo

Germen de trigo en el plato. (Imagen: belchonock / iStock / Getty Images)

Si comes media taza de germen de trigo, obtendrás 0.2 gramos de fitoesteroles. La misma porción de salvado de trigo tiene la mitad de esa cantidad. La ventaja de obtener esteroles vegetales a partir de germen de trigo y salvado de trigo es que son fuentes ricas en fibra, que también reduce el colesterol. Media taza de germen de trigo tiene 9 gramos de fibra, mientras que el salvado de trigo tiene 13 gramos. Las mujeres deben consumir 25 gramos y los hombres necesitan 38 gramos de fibra diariamente..

Nueces y legumbres

Nueces surtidas. (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

El Instituto Linus Pauling informa que los cacahuetes contienen 0.1 gramos de fitoesteroles en una porción de 1 onza. La misma porción de otros tipos de nueces, como las almendras, los anacardos, las nueces, las nueces y las nueces de macadamia, solo suministra de 0.03 a 0.04 gramos, según el Centro de Investigación de Nutrición Humana del USDA Beltsville. Obtendrá aproximadamente 0,1 gramos de fitoesteroles de media taza de guisantes, frijoles y habas. La fibra en los frijoles y las grasas no saturadas en las nueces también ayudan a reducir los niveles de colesterol.

Alimentos enriquecidos

Naranjas y zumo de naranja. (Imagen: denphumi / iStock / Getty Images)

La cantidad promedio de fitoesteroles consumidos a través de una dieta regular es menos de 0.5 gramos diarios, señala la Clínica Cleveland. Puede aumentar su ingesta tomando suplementos o usando alimentos fortificados. Intente reemplazar la mantequilla o la margarina con productos untables enriquecidos con esterol. Algunos productos lácteos, jugo de naranja, panes y cereales listos para comer también están fortificados. Revise la etiqueta de los productos que compra, ya que pueden contener de 0.4 a 1.7 gramos o más de esteroles por porción.