Alimentos ricos en vitamina B-12 y ácido fólico
Como todas las vitaminas esenciales, el ácido fólico y la vitamina B12 son importantes para el crecimiento y desarrollo normales. El ácido fólico ayuda a producir ADN y nuevas células en su cuerpo. B12 es necesaria para el metabolismo y un sistema nervioso sano. Estas vitaminas también trabajan juntas para formar glóbulos rojos para que el oxígeno pueda ser transportado alrededor de su cuerpo. La vitamina B12 se encuentra naturalmente en las fuentes animales y el ácido fólico se encuentra principalmente en las fuentes vegetales. Los adultos requieren 400 microgramos de ácido fólico y 2,4 microgramos de vitamina B12 por día, según el Instituto de Medicina.
La pechuga de pollo tiene vitaminas del grupo B. (Imagen: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Productos Fortificados
Fideos de huevo. (Imagen: federicofoto / iStock / Getty Images)Algunos alimentos están enriquecidos con B12 y ácido fólico para ayudar a aumentar su ingesta diaria. Los cereales para el desayuno listos para comer son una excelente fuente de B12 y ácido fólico. El ácido fólico también se agrega al arroz, fideos de huevo, pan, pastas, harinas de maíz, bebidas de naranja y jugo de tomate. El jugo de tomate proporciona el 10 por ciento del valor diario por 6 onzas y los fideos de huevo proporcionan el 15 por ciento de ácido fólico en 1/2 taza. La vitamina B12 también se agrega a los productos de soya, sustitutos de la carne y ponche de huevo..
Carne y aves de corral
Solomillo. (Imagen: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)La carne de res, hígado, pollo, pavo y cordero son fuentes ricas de B12. El hígado de res proporciona el 800 por ciento del valor diario en una rebanada y la carne de solomillo superior proporciona el 40 por ciento de B12 por 3 onzas. Una pechuga de pollo contiene 0,6 microgramos y un hígado de pollo contiene 3,3 microgramos de B12. Cordero contiene 2.2 microgramos de B12 por 3 onzas.
Mariscos y Lácteos
Pescado de la trucha. (Imagen: kabVisio / iStock / Getty Images)Los mariscos, que incluyen almejas, truchas, salmón, sardinas, eglefino y ostras, son una fuente rica de B12. Los moluscos de almeja contienen 84.1 microgramos y las ostras contienen 13.3 microgramos por 3 onzas. La vitamina B12 también se encuentra en el bacalao, el pez gato, el cangrejo y el pez espada. Consuma leche, queso y yogurt para aumentar su ingesta diaria de B12. Elija variedades bajas en grasa o sin grasa. Los quesos cottage, mozzarella, feta y ricotta se encuentran entre las mejores fuentes lácteas de B12. El queso ricota elaborado con leche desnatada contiene 0,7 microgramos y el requesón bajo en grasa contiene 1,4 microgramos por taza.
Fuentes de plantas
Espárragos. (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)El ácido fólico se encuentra en los vegetales verdes, incluyendo espárragos, guisantes, brócoli, nabos y espinacas. La espinaca contiene 60 microgramos y los guisantes contienen 50 microgramos en 1/2 taza. Coma frutas cítricas, aguacate, papaya, melón y plátano para aumentar su ingesta diaria de ácido fólico. El ácido fólico también se encuentra en los frijoles secos, como los frijoles negros, rojos, blancos, pintos y azul marino..
