Plan de comidas de medio maratón
No es una tarea fácil correr 13.1 millas, ni es fácil entrenar para correr esas millas. Toda esa carrera, de 20 a 30 millas por semana, significa que su cuerpo necesita combustible constante y nutritivo a diario..
Un batido verde para el almuerzo o un refrigerio nutre tu cuerpo. (Imagen: petrenkod / iStock / Getty Images)Si no presta atención a su plan de comidas mientras se entrena para una media maratón, pueden ocurrir un par de cosas. Podrías salir de golpe a la mitad de una carrera larga porque te has quedado completamente sin energía en tus músculos. Podría experimentar lo que se conoce cariñosamente como "trote del corredor" y no poder terminar la carrera porque necesita desesperadamente un baño..
Sin embargo, si sigue un plan de comidas sólido, encontrará que la capacitación para su media maratón es mucho más fácil de realizar..
Lee mas: Ejemplo de la dieta de un corredor
Desayunos
Si sale a correr temprano en el día, haga que el desayuno sea una comida ligera para que su estómago no se moleste durante la carrera. Se adhieren a una o dos piezas de tostadas integrales con mantequilla de maní o un huevo, por lo que usted tiene algunos carbohidratos complejos, así como una fuente de proteínas. También puede considerar un batido de frutas y verduras, hecho con plátano, espinaca, agua de coco y un poco de proteína en polvo..
Si encuentra una combinación de comidas que le funcione bien, quédese con ella, especialmente cuando se acerque a la media maratón. La noche anterior o la mañana de la carrera no es un momento para explorar nuevas combinaciones de alimentos.
Si no planeas correr hasta más tarde en el día, entonces tu desayuno puede ser mucho más sustancial. Competitor.com sugiere dos o tres huevos revueltos cocinados en aceite de coco para obtener una combinación sólida de proteínas y grasas saludables. Agregue una taza de café, ya que la cafeína puede aumentar su rendimiento deportivo.
Almuerzo y cena
Una vez más, querrá ajustar el tamaño de sus comidas dependiendo de cuándo realice su entrenamiento. Si eres un corredor de la tarde o la noche, aligera tus comidas, come la comida previa a la carrera aproximadamente una hora o dos antes de tu entrenamiento. Un almuerzo ligero y saludable antes de una carrera podría consistir en un sándwich de pavo con pan de trigo integral con una manzana y zanahorias pequeñas. En la cena, 4 onzas de pechuga de pollo, arroz integral y vegetales salteados pueden darle la energía que necesita sin molestar su estómago.
Si no planeas correr poco después de tu comida, puedes agregar algunas grasas para mejorar la sensación de saciedad. Agregue aguacate a su sándwich o combínelo con yogur griego en el almuerzo. A la hora de la cena, agregue un poco de queso a sus verduras o cambie ese pollo por un pescado graso como el salmón.
Después de su carrera, repostar en 30 minutos. (Imagen: rihardzz / iStock / Getty Images)Post-Run
Cuando termine una carrera de entrenamiento de media maratón, su cuerpo necesitará reabastecerse de combustible en 30 minutos. Si es un día más ligero, digamos, 6 millas, un refrigerio saludable como una manzana con mantequilla de maní será suficiente. Para recorridos largos de más de 10 millas, síguelo con una mini comida que contenga los tres macronutrientes. Puede comer un sándwich de atún o un buen batido verde. Si estás cerca de un horario de comida regular, puedes usarlo para repostar.
Lee mas: Correr 101: Qué comer antes de una carrera
