Beneficios para la salud de Black-Eyed Peas

Con su textura firme y su sabor a nuez, los guisantes de ojo negro son un delicioso platillo de acompañamiento y una adición abundante a cualquier sopa o estofado. Pero si es como la mayoría de las personas, especialmente si es del sur, es posible que solo disfrute de estas diminutas leguminosas el día de Año Nuevo para tener un poco de suerte adicional para el próximo año. No hay nada de malo en comenzar su año con algunos guisantes de ojo negro, pero incluir estos frijoles de ojo negro en su dieta con mayor frecuencia también puede beneficiar su salud..

Agregue guisantes de ojos negros a sus sopas, guisos o ensaladas para un poderoso ponche de nutrientes. (Imagen: Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Nutrición de Black-Eyed Peas

Cuando se trata de empacar en nutrición, realmente no puedes equivocarte con los frijoles, incluida la frijoles súper ricos en nutrientes, de ojos negros. Estas sabrosas legumbres son una excelente fuente de carbohidratos complejos, fibra y muchas vitaminas y minerales esenciales. Los frijoles como los guisantes de ojo negro están tan llenos de buena nutrición que se consideran tanto un alimento proteínico como un vegetal.

Una taza de guisantes de ojo negro cocidos (165 gramos) contiene:

160 calorías
5 gramos de proteína
34 gramos de carbohidratos
8 gramos de fibra
16 por ciento del valor diario (VD) para el calcio
10 por ciento de la DV para hierro
20 por ciento del DV para magnesio.
15 por ciento de la DV para zinc
24 por ciento del DV para cobre.
41 por ciento de la DV para manganeso
52 por ciento de la DV para el folato
44 por ciento de la DV para la vitamina A
37 por ciento de la DV para la vitamina K

Frijoles enlatados para mayor comodidad

La nutrición de las variedades enlatadas de guisantes de ojos negros puede ser un poco diferente a cuando usted mismo prepara los frijoles. Revisa la etiqueta de tu marca favorita para comparar la información nutricional..

Una taza de guisantes de ojo negro enlatados (240 gramos) contiene:

185 calorías
11 gramos de proteína
33 gramos de carbohidratos
8 gramos de fibra
4 por ciento de la DV para el calcio
13 por ciento de la DV para hierro
16 por ciento de la DV para magnesio
15 por ciento de DV para zinc
31 por ciento de la DV para cobre
30 por ciento de la DV para el manganeso
31 por ciento de la DV para el folato
1 por ciento de la DV para la vitamina A

Ya sea que prepare usted mismo los guisantes de ojo negro o use una variedad enlatada, está empacando un poderoso ponche nutricional.

Sin embargo, es importante señalar que La mayoría de los frijoles enlatados contienen una cantidad significativa de sodio. Una taza de guisantes de ojo negro enlatados tiene 703 miligramos de sodio, o el 29 por ciento del DV, en comparación con solo 6,6 miligramos en la versión casera, que es igual a cero DV.

Demasiado sodio en su dieta aumenta su riesgo de desarrollar presión arterial alta y de sufrir un derrame cerebral o un ataque al corazón. La American Heart Association dice que debe tratar de limitar su ingesta diaria de sodio a 1,500 miligramos por día..

La versión enlatada de guisantes de ojo negro cumple con casi la mitad de la cantidad de sodio recomendada. Si tiene poco tiempo, los frijoles enlatados son convenientes, pero para una opción más saludable busque versiones con bajo contenido de sodio, que tienen alrededor de 240 miligramos de sodio por taza, o aproximadamente el 10 por ciento de la DV..

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Una mirada más cercana a la proteína

La proteína es un nutriente esencial que se encuentra en cada célula, órgano y tejido de su cuerpo. La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 46 gramos al día para las mujeres y de 56 gramos al día para los hombres. Si bien la mayoría de los estadounidenses consumen más que suficiente proteína en su dieta, generalmente proviene de las mismas fuentes. Para mejorar la salud y la ingesta de nutrientes, las pautas dietéticas sugieren que varíe sus fuentes de proteínas e incluya más variedades que no sean de carne..

Uno de los principales beneficios para la salud de los guisantes de ojo negro es que sirven como Fuente de proteína rica en nutrientes. Sin embargo, como la mayoría de las otras fuentes vegetales de proteína, La proteína de guisantes de ojo negro se considera incompleta, lo que significa que no contiene todos los aminoácidos esenciales. Pero mientras coma una variedad de alimentos ricos en nutrientes (granos enteros, verduras, nueces, semillas y carnes magras) durante todo el día, su cuerpo debe obtener todos los aminoácidos que necesita para mantenerse en buena salud. A pesar del mito, no es necesario combinar proteínas incompletas en la misma comida para obtener beneficios para la salud.

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Beneficios de Black-Eyed Peas

Sin duda, la nutrición de los guisantes de ojo negro es bastante impresionante, pero el frijol de sabor suave también es bueno para la salud en general. Según un artículo de revisión de 2018 publicado en el Diario de la Ciencia de la Alimentación y la Agricultura, los beneficios de los guisantes de ojo negro incluyen:

Reduciendo su riesgo de diabetes
Mejora la presión arterial.
Disminución de los niveles de lípidos en sangre.
Reduciendo la inflamacion

Los beneficios de los guisantes de ojo negro se atribuyen a su contenido de fibra soluble e insoluble, así como a sus fitoquímicos, proteínas y péptidos..

Incluyendo legumbres, como frijoles de ojo negro, en su dieta también puede Ayudarte a manejar tu peso, Gracias a la fibra, las proteínas y los carbohidratos de digestión lenta que ayudan a mantener alejados a los dolores de hambre. De acuerdo con un artículo de 2015 publicado en Clinical Diabetes, los comedores regulares de frijoles tenían menos probabilidades de ser obesos que los que no comían frijoles.

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Haz tus propios guisantes de ojos negros

Si bien los frijoles enlatados son convenientes en caso de apuro, si tiene tiempo, haga sus propios guisantes de ojo negro. No solo te mantiene en control de tu propia nutrición, sino que también te ahorra dinero.

Primero, debes enjuagar y ordenar tus frijoles, eliminando todo lo que no parezca que pertenece. Luego, coloque sus guisantes secos de ojos negros en una olla y vierta suficiente agua fría para cubrir los frijoles con 3 pulgadas adicionales de agua, cubra la olla y remoje durante ocho a 12 horas. Después de remojar, escurra el agua y enjuague sus frijoles nuevamente. Este es un paso importante si quiere evitar el gas incómodo que los frijoles tienen la reputación de producir..

Luego, vuelva a colocar los frijoles en la olla y cúbralos con agua fresca, usando 3 tazas de agua fresca por cada 1 taza de frijoles secos. Coloque la olla en la estufa y hierva los frijoles, luego baje el fuego a fuego lento y deje que los frijoles hiervan a fuego lento durante una hora. Voila, frijoles frescos sin el sodio..

Agregar una hoja de laurel o comino a sus frijoles mientras se cocinan no solo agrega un poco de sabor, sino que también puede mejorar la digestión para ayudar a disminuir el gas embarazoso.

El frijol de sabor suave puede agregar profundidad a su sopa, estofado o gumbo, o se puede usar como una fuente de proteína para sus ensaladas. También puede usar sus guisantes de ojo negro cocidos para hacer una ensalada de frijoles. Mezcle los frijoles con tomates uva picados, cebollas rojas, pepinos, cilantro, aceite de oliva y vinagre balsámico, con sal y pimienta al gusto. O simplemente mezcle los frijoles con arroz integral cocido para una guarnición rica en nutrientes para la cena. Por supuesto, los guisantes de ojos negros también van bien con los verdes.

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