Consecuencias para la salud de demasiadas lentejas
El resultado de comer regularmente las lentejas será el beneficio de la proteína baja en grasa y la variedad de nutrientes en las lentejas. Las lentejas tienen un alto contenido de fibra en la dieta, lo que puede ayudar con su digestión e incluso con la pérdida de peso. Además, las abundantes vitaminas y minerales en las lentejas pueden ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas..
Las lentejas ofrecen muchos beneficios para la salud y son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. (Imagen: Mantonature / iStock / GettyImages)Tipos de Lentejas
Las lentejas secas son un tipo de pulso y un miembro de la familia de las leguminosas que incluye guisantes y frijoles secos. Aunque se utiliza una gran variedad de lentejas en el Medio Oriente, Europa, India y África, en los Estados Unidos, los tipos más comunes de lentejas son:
- Lentejas verdes Son los tipos más fácilmente disponibles en los supermercados. De sabor ligeramente picante, las lentejas verdes son de color marrón amarillento, por lo que pueden confundirse con lentejas marrones. Las lentejas verdes todavía tienen sus cascos y por lo tanto mantienen su forma bien después de cocinarlas.
- lentejas rojas Parecen pequeños discos de color salmón y, a menudo, están descascarados y partidos, por lo que contienen menos fibra. Se cocinan rápidamente y son mejores para los purés y se usan comúnmente en las cocinas mediterráneas, del Medio Oriente e indias.
- Lentejas marrones Son pequeños y rechonchos y no están descascarados. Son de color marrón rojizo con una forma de disco más esférica que plana. Tienen un sabor suave y terroso y son buenos para la sopa de lentejas..
- Lentejas amarillas Son similares a las lentejas rojas pero tienen un color amarillo brillante. Saben dulce y a nuez y tardan unos 15 minutos en cocinarlos..
- Lentejas negras También se les conoce como lentejas beluga porque se parecen al caviar beluga. Tienen un sabor terroso profundo, una textura firme y son especialmente buenos en ensaladas..
Lentejas y contenido nutricional
No hay desventajas de comer legumbres como las lentejas. Cuantas más lentejas comas, más beneficios para la salud recibirás. Las lentejas contienen una gran cantidad de Vitaminas B así como los minerales necesarios para tu salud..
Al suministrar el 37 por ciento de su valor diario (DV) para planchar, Una taza de lentejas cocidas ayudará con la producción de glóbulos rojos y la función cognitiva adecuada. Las lentejas contienen el 49 por ciento de su DV por taza para manganeso, que su cuerpo necesita para la formación de huesos y aminoácidos, así como para el metabolismo de las grasas y los carbohidratos. Suministrando el 36 por ciento de su DV por taza para fósforo, Las lentejas ayudarán a mantener saludables los huesos, la piel y el cabello..
Otros minerales en lentejas vitales para tu salud incluyen calcio, zinc, cobre y potasio.
Las lentejas proporcionan carbohidratos para la energía
De las 230 calorías totales por taza de lentejas cocidas, el 70 por ciento se deriva de carbohidratos. Los carbohidratos te dan energía al descomponer la glucosa, lo que proporciona combustible para que tu cuerpo construya y repare tejidos, incluido el cerebro..
Las pautas dietéticas recomiendan que los carbohidratos constituyan del 45 al 65 por ciento de su ingesta calórica diaria, lo que equivale a unos 130 gramos. Con 40 gramos de carbohidratos complejos por taza, las lentejas proporcionan el 13 por ciento de su DV. Esta cantidad es menor que una papa horneada, que contiene 63 gramos de carbohidratos.
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Proteínas En Lentejas Para Vida Larga
Las lentejas cocidas contienen 18 gramos de proteína por taza, que aporta 36 por ciento a tu DV. La Academia Nacional de Medicina recomienda que 10 a 35 por ciento de sus calorías diarias consistan en proteínas. Eso equivale a unos 46 gramos al día para las mujeres y 56 gramos al día para los hombres..
La proteína es vital para construir y mantener los huesos, músculos, cartílago, piel y sangre. Tu cuerpo también necesita proteínas para la correcta formación de enzimas y hormonas..
Si eres vegano o vegetariano, las lentejas son una de las mejores. fuentes de proteínas de origen vegetal. Las lentejas también proporcionan fibra dietética saludable y no incluyen colesterol, grasas saturadas o sodio que contienen las proteínas de origen animal.
Comer fuentes de proteínas saludables a base de plantas, como las lentejas, en lugar de carne roja y procesada puede disminuir el riesgo de varias enfermedades y muerte prematura.
Un estudio de cohorte con profesionales de la salud de EE. UU. Comparó el riesgo de mortalidad de una dieta que incluye diferentes fuentes de proteínas. Los hallazgos, publicados en JAMA Internal Medicine en 2016, informaron que la proteína vegetal se asoció con menor mortalidad por todas las causas, incluyendo la mortalidad cardiovascular.
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Las lentejas son buenas para la digestión
Las lentejas son una excelente fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. Para una buena salud, las mujeres deben esforzarse por una ingesta de al menos 21 a 25 gramos de fibra un día, mientras que los hombres deben aspirar a una cantidad diaria de 30 a 38 gramos. Solo una taza de lentejas cocidas proporciona 15.6 gramos de fibra o el 63 por ciento de su DV.
La fibra mantiene su sistema digestivo funciona correctamente porque permanece sin digerir, agregando volumen para ayudar a que los alimentos se muevan a través de su estómago, intestino delgado, colon y luego salgan de su cuerpo. La fibra ayuda a evitar el estreñimiento al suavizar las heces y aumentar su tamaño. La fibra también ayuda a prevenir la diarrea al absorber agua y agregar volumen a las heces.
La fibra en su dieta ayuda a que se sienta saciado, lo que puede reduce tu apetito y evitar que coma en exceso, lo cual es importante si está tratando de perder peso. Una dieta rica en fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes, dice la Clínica Mayo. Además, se ha demostrado que la fibra reduce el riesgo de cáncer..
Un estudio a gran escala de Nurses Health, publicado por Pediatrics en 2016, encontró que un alto consumo de fibra se asoció significativamente reducir el riesgo de cáncer de mama. Los investigadores concluyeron que comer más alimentos ricos en fibra, como las lentejas, durante la adolescencia y la edad adulta temprana puede ser particularmente importante.
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Las lentejas protegen tu corazón
La fibra en las lentejas no solo contribuye a la salud de su corazón, sino que una taza de esta leguminosa pequeña y redonda proporciona 71.3 miligramos de corazón saludable. magnesio.
El magnesio es un cofactor en más de 300 sistemas de enzimas que ayudan a regular muchas reacciones en su cuerpo, incluido el control de la glucosa en la sangre y la regulación de la presión arterial. Los Institutos Nacionales de Salud advierten que un deficiencia de magnesio puede causar síntomas que incluyen ritmos cardiacos anormales y espasmos coronarios.
Un estudio de 2018 resumió la evidencia científica para evaluar la asociación entre la ingesta de magnesio y Factores de riesgo cardiovascular mayores.. Los investigadores concluyeron que una alta ingesta de magnesio está vinculada a Menor riesgo de diabetes, hipertensión y síndrome metabólico. Lo que lleva a factores de riesgo cardiovascular. Además, los hallazgos publicados en Nutrientes encontraron niveles más altos de magnesio bajado el riesgo de accidente cerebrovascular y trastornos cardiovasculares totales, principalmente cardiopatía isquémica y cardiopatía coronaria.
El folato en las lentejas ayuda a prevenir el cáncer
Las lentejas son ricas en muchas vitaminas B, incluyendo tiamina, riboflavina, niacina, B6 y ácido pantoténico. El grupo B de vitaminas es esencial para una gran cantidad de funciones metabólicas y mentales en su cuerpo.
Las lentejas se destacan en su contenido de folato con 358 microgramos en cada taza, lo que representa el 90 por ciento de su DV. El folato es más reconocido por su importancia para las mujeres embarazadas. Folato insuficiente la ingesta aumenta el riesgo de bajo peso al nacer, parto prematuro y retraso del crecimiento fetal, según los Institutos Nacionales de Salud.
Los estudios demuestran que el folato también desempeña un papel importante en disminuyendo el riesgo de muchos tipos de cáncer. Los resultados de un estudio de 2017, publicado en Medicina, indicaron que el folato tiene un efecto protector contra cánceres de cabeza y cuello.
Se ha demostrado que el folato tiene un efecto positivo en la reducción del riesgo de Cavidad bucal y cánceres faríngeos., Como se informó en un estudio publicado en el International Journal of Cancer en 2015.
El Journal of Gastroenterol Hepatol informó los resultados de un estudio de 2014 que mostró que la ingesta de folato en la dieta se asocia con una disminución del riesgo de cáncer de esófago y páncreas.
Otro metaanálisis en 2014 apoyó la evidencia de una asociación inversa entre la ingesta de folato y cáncer de vejiga, Como se publicó en la Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición..
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Lentejas para controlar la gota
Un error común advierte contra el consumo de lentejas que contienen purina si tiene gota, un tipo de artritis en las articulaciones. Purines se pueden descomponer a formar ácido úrico Eso podría acumularse en tu cuerpo. Esto puede llevar a la gota, que también aumenta el riesgo de cálculos renales..
Sin embargo, un informe de 2015 de "Informed Health Online" dice que los estudios han no encontrado alguna prueba de que Alimentos de origen vegetal ricos en purinas. Contribuir al desarrollo de la gota. El informe enumera que el aumento del ácido úrico puede provenir de medicamentos, alcohol, alimentos azucarados y carne, pescado y mariscos, pero no plantas de alimentos. Lentejas, siendo A base de plantas, no tienen el efecto. de elevar la posibilidad de un doloroso ataque de gota.
NutritionFacts.org recomienda una restricción dietética en proteínas animales ricas en purina reemplazándolas con alternativas como frijoles y lentejas, para ayudar a controlar los brotes de gota. De hecho, las lentejas pueden en realidad ofrecer protección Contra la acumulación de ácido úrico. El alto contenido de fibra, ácido fólico y vitamina C puede aumentar la excreción de ácido úrico.
