Dietas y calorías saludables para una mujer de 20 años

Acaba de entrar en una nueva década y quiere comenzarla bien. Si bien el peso puede ser su principal preocupación cuando se trata de qué y cuánto come, ahora es el mejor momento para comenzar a pensar en su salud. Saber cuántas calorías necesita y qué comer mientras tiene 20 le ayuda a tener una buena salud de por vida. Use un contador de calorías para ayudarlo a mantenerse en el camino y asegurarse de obtener la mejor calidad de nutrición cada día.

Cuanto comer

Cuando se trata de controlar su peso, las calorías cuentan. La cantidad que necesita depende de una serie de factores, que incluyen su estatura, peso, nivel de actividad y si desea perder o ganar peso. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ha establecido pautas generales de calorías basadas en la edad, el género y la actividad que pueden ayudarlo a comenzar. Si no hace ningún ejercicio, necesita entre 1.800 y 2.000 calorías por día. Si haces algo de ejercicio, el equivalente a caminar de 1.5 a 3 millas por día a un ritmo fácil, necesitas de 2,000 a 2,200 calorías por día. Si hace ejercicio un poco más, lo que equivale a caminar más de 3 millas por día, necesita 2,400 calorías por día..

Conseguir sus granos

Es probable que obtenga suficientes granos en su dieta, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, pero es posible que no obtenga suficientes granos integrales. Obtener más granos integrales en su dieta aumenta la ingesta de fibra, lo que puede ayudarlo a controlar mejor su peso. Además, los granos integrales son una buena fuente de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B, magnesio, hierro y selenio. Debes hacer al menos la mitad de los granos que comes granos integrales.

Incluir frutas y verduras

Cuando se trata de mejorar la calidad de su dieta, no puede equivocarse al comer más frutas y verduras. Son bajos en calorías, bajos en grasa y están llenos de nutrientes que lo mantienen sintiéndose y viéndose bien. Las vitaminas que se encuentran en las frutas y verduras, específicamente las vitaminas A y C, pueden ayudar a mejorar la salud y la belleza de su piel, según un artículo publicado en 2009 en la revista "Dermato-Endocrinology". Incluya frutas y verduras en la mayoría de las comidas, y conviértalas en un bocadillo para asegurarse de que obtiene lo suficiente.

Coma las proteínas correctas

Como mujer joven, corre el riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos. Los alimentos con proteínas son una buena fuente de hierro y también proporcionan vitaminas B, vitamina E, magnesio y zinc. Para ayudarlo a mantener sus calorías bajo control, incluya fuentes magras de proteínas como aves, pescado, carne roja magra, tofu y frijoles. Las fuentes de proteínas más magras también tienen menos grasa saturada, lo que las hace mejores para el corazón.

Todavía necesitas leche

Si bien ya no eres un adolescente en crecimiento, aún necesitas calcio para tus huesos. Obtener suficiente calcio ahora ayuda a evitar que desarrolle osteoporosis más adelante. La leche, el yogur y el queso son buenas fuentes de calcio. Además, proporcionan proteínas y vitamina D. Si no puedes tolerar la leche, puedes tomar leche de soya en su lugar..