Dietas saludables para tonificar
Tonificar no es solo cuestión de hacer ejercicio y levantar pesas. Una dieta saludable es esencial para todo tipo de actividades, incluidos los deportes y el entrenamiento de fuerza. Los hábitos alimenticios adecuados no solo mejoran la calidad de su entrenamiento, sino que también pueden ayudarlo a perder grasa para revelar los músculos que se encuentran debajo. Como siempre, hable con su médico antes de realizar cambios en su dieta, especialmente si tiene una condición médica.
Una ensalada de pollo saludable. (Imagen: Iryna Melnyk / iStock / Getty Images)Punch Up la proteína
La proteína es importante para el tono muscular. Ayuda a que los músculos se reparen a sí mismos y crezcan más y más fuertes después de un entrenamiento. Coma al menos 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal por día en combinación con un programa de entrenamiento de fuerza. Es posible que necesite aún más proteínas si es más pesado y está levantando con mayor intensidad. Para obtener mejores resultados, come proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento. Buenas fuentes de proteínas incluyen carne de res magra, pescado, huevos, aves de corral y productos lácteos como la leche y el queso bajos en grasa. La proteína también se encuentra en los polvos de proteína de soja, caseína y suero de leche..
Arreglo gordo
La grasa te ayuda a tonificar al proporcionarle energía a tu cuerpo durante los entrenamientos de intensidad baja a moderada. Debido a que está energizado, puede hacer ejercicio con mayor intensidad y resistencia, y esto puede ayudar a mejorar la fuerza y el tono muscular. Entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de la grasa. Las fuentes saludables de grasa incluyen mantequilla de maní, pescado, semillas, aceites vegetales, aguacates y productos para untar a base de vegetales..
Ir loco con carbohidratos
Aprovisione los alimentos ricos en carbohidratos todos los días. Los carbohidratos se almacenan en sus músculos como glucógeno, que su cuerpo utiliza para obtener energía durante su entrenamiento. Obtener la cantidad adecuada de carbohidratos todos los días también puede ayudar a prevenir lesiones y fatiga temprana durante el ejercicio. Para obtener los mejores resultados, procure obtener de 2.3 a 3.6 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 140 libras, come entre 320 y 500 gramos de carbohidratos por día. Manténgase en el extremo inferior del espectro si es un deportista recreativo y en el extremo superior si realiza ejercicios de alta intensidad o de resistencia con regularidad. Buenas fuentes de carbohidratos incluyen pan integral, arroz integral, avena, pasta y batatas.
Rellénate con vitaminas y minerales
Asegúrese de que esté recibiendo cantidades adecuadas de vitaminas y minerales cada día. Las vitaminas B, que se encuentran en alimentos como los cereales integrales, la leche y los frijoles, ayudan a producir energía, que su cuerpo utiliza durante su entrenamiento. El ejercicio intenso puede interferir con el crecimiento muscular al afectar los niveles de calcio, potasio y hierro de su cuerpo. Combate esto al consumir al menos 1,000 miligramos de calcio de alimentos como la leche baja en grasa y el yogur cada día. Obtenga por lo menos 4,700 miligramos de potasio de alimentos como bananas, naranjas y papas diariamente. Además, coma entre 8 y 18 miligramos de hierro de alimentos como las almejas y las lentejas todos los días..
