Alimentación saludable 101 Mejora tu pérdida de grasa y ganancia muscular

Es hora de terminar el debate de todos los debates..

Un hombre y una mujer están desempacando sus comestibles. (Imagen: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)

Quieres perder peso, ganar músculo y cambiar tu cuerpo, pero sin preocuparte por si estás comiendo los alimentos correctos. Después de todo, innumerables dietas dicen que proporcionan la mejor solución para sus objetivos. El único problema es que todos ellos difieren en los tipos de alimentos que sugieren, el momento de las comidas y cuánto puede comer..

Pero todas las dietas dependen de un factor común: la composición de macronutrientes. Es decir, el contenido de proteínas, carbohidratos y grasas en los alimentos que consume. Los macronutrientes son el factor más importante que determina el éxito o el fracaso de una dieta. Cada dieta tiene su propia manipulación de macronutrientes. En un extremo del continuo se encuentran las dietas bajas en carbohidratos, como Atkins y Protein Power (y algunas variaciones de la dieta Paleo). Más hacia el medio están las dietas como The Zone y South Beach. En el otro extremo del continuo se encuentran las dietas altas en carbohidratos / bajas en grasa como Pritikin y Ornish.

Entonces, ¿quién tiene razón? La evidencia reciente en el International Journal of Obesity sugiere que la dieta que puede seguir mejor es la correcta, independientemente de la distribución exacta de los macronutrientes. Pero esto todavía deja preguntas sobre cómo determinar sus necesidades para simplificar la alimentación. Considere esta como su respuesta final y la guía que necesita para finalmente determinar el plan más efectivo para usted.

Alcanzar tu objetivo del día es el aspecto más importante de comer proteínas, ya sea para perder grasa, desarrollar músculo o simplemente mantener tu peso..

PROTEÍNA

QUÉ ES Y POR QUÉ LO NECESITA La proteína es el principal componente estructural y funcional de todas las células de su cuerpo. Las proteínas desempeñan, literalmente, un papel necesario en muchos de los procesos biológicos que le permiten vivir y funcionar. Sin mencionar que aproximadamente el 25 por ciento de su masa muscular está compuesta de proteínas, y el resto está compuesto de agua y glucógeno (la forma almacenada de carbohidratos de su cuerpo). Así que no es de extrañar por qué tantas dietas ponen un gran énfasis en las proteínas. Pero la razón por la que necesita comer tanto es simple: a diferencia de otros nutrientes, su cuerpo no puede ensamblar proteínas combinando otros nutrientes, por lo que debe consumir suficiente en sus comidas diarias para lograr la salud y apariencia deseadas..

MITO MÁS GRANDE A pesar de lo que haya escuchado, su cuerpo puede procesar mucha más proteína de la que piensa en cada comida. ¿Como una gran cena de bistec? No te preocupes, puedes manejarlo. La afirmación más común es que su cuerpo solo puede manejar de 20 a 30 gramos por comida y que el resto se desperdiciará. Nada podría estar más lejos de la verdad.

La idea de que su cuerpo solo puede manejar cantidades limitadas de proteínas fue una de las razones iniciales por las que las personas comenzaron a comer comidas cada 2 a 3 horas. Fue una táctica diseñada para evitar el desperdicio de alimentos, al tiempo que aumenta el metabolismo. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que su cuerpo puede tomar todo el tiempo necesario para digerir y absorber proteínas y utiliza todos los nutrientes de manera adecuada. Con la excepción de una ingesta masiva de proteínas, donde consume más proteínas en una comida de la que su cuerpo puede manejar en un día entero, puede alimentarse con dosis más grandes como parte de un enfoque saludable de su dieta..

AGREGAR PROTEÍNAS A SU DIETA
Si bien la mayoría de las personas piensan que la proteína es más importante antes y después de su entrenamiento, esto no es cierto. Alcanzar su objetivo del día es el aspecto más importante de comer proteínas, ya sea para perder grasa, desarrollar músculo o simplemente mantener su peso. Establecer sus objetivos de proteínas es un proceso bastante simple. La investigación muestra que un rango de 0,5 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal es ideal si está activo. Si desea ser aún más específico, una buena guía general es comer de 1 a 1.5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra (LBM). Sin embargo, la mayoría de las personas no saben o no pueden medir de manera confiable su LBM. Como alternativa, consuma 1 gramo de proteína por libra de su peso corporal objetivo.

Eso significa que si usted es un mullido de 200 libras y quiere ser un delgado y tonificado 180 libras, simplemente coma 180 gramos de proteína por día. Saber qué ingesta de alimentos equivale a 180 gramos de proteína, o cualquier macronutriente, es una cuestión de hacer un seguimiento de su ingesta. El software de registro de alimentos como MyPlate de LIVESTRONG.COM puede ayudarlo a registrar cuánta proteína está comiendo realmente.

LA LÍNEA INFERIOR Los escollos de la proteína de bajo rendimiento superan con creces los de la exageración. Cumplir con los requisitos de proteínas es particularmente importante cuando se trata de perder peso, ya que la proteína es el macronutriente metabólico y con mayor ahorro de músculo, y también lo mantiene lleno. Si lucha por alcanzar su objetivo de proteína a través de alimentos integrales como carne, pescado, pollo, huevos, legumbres y productos lácteos, puede complementar fácilmente su dieta con proteína en polvo (suero de leche, caseína o huevo). No hay necesidad de analizar la distribución precisa y el tiempo de las proteínas a lo largo del día, solo concentrarse en el total del día y consumir proteínas a las dosis y horarios que se ajusten a su horario y preferencias personales..

GORDO

QUÉ ES Y POR QUÉ LO NECESITA
La grasa es una fuente importante de combustible para su cuerpo y tiene múltiples funciones, como ayudar a su cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa, regular la inflamación y la producción de hormonas. Al igual que las proteínas, la grasa se considera esencial desde el punto de vista nutricional porque su cuerpo no puede producir suficientes ácidos grasos (ácido linoleico y ácido alfa-linolénico) para sobrevivir, por lo que debe satisfacer sus necesidades comiendo alimentos grasos. Está bien. Lee esa oración otra vez: debes comer grasa. Aunque la deficiencia de ácidos grasos esenciales es poco común entre los adultos en los países desarrollados, el consumo de ácidos grasos omega-3 es a menudo demasiado bajo para optimizar la salud y prevenir enfermedades..

EL MITO MÁS GRANDE Resolvámoslo de una vez por todas: la grasa no engorda.

Una vez que supere ese mito, hay muchos otros conceptos erróneos que podrían dirigir sus hábitos alimenticios en la dirección equivocada. En particular, muchas personas todavía creen que la grasa saturada es una sustancia peligrosa que causa enfermedades del corazón y debe evitarse. Este mito ha sobrevivido durante al menos las últimas 3 décadas, y se ha negado a morir a pesar de numerosos estudios que han demostrado que la grasa saturada es realmente buena para su cuerpo. En una reciente reunión de consenso científico solo por invitación, el Departamento de Nutrición de la Universidad de Copenhague determinó que no es necesario evitar las grasas saturadas. Además, una revisión reciente no logró encontrar un vínculo entre la grasa saturada y la enfermedad coronaria. Más importante aún, no es solo que la grasa saturada no sea mala; Los científicos encontraron que comer grasas saturadas beneficia tu salud..

Eso no significa que todas las grasas sean seguras. El análisis holandés encontró que el exceso de grasas trans (de aceites vegetales hidrogenados para la manteca, productos horneados comerciales y bocadillos refinados) aún representan una amenaza importante para su salud.

AGREGAR LA GRASA A SU DIETA La mejor manera de prevenir enfermedades del corazón es simplificar su dieta. Coma más alimentos enteros y mínimamente refinados, que incluyen una mayor proporción de verduras, frutas y nueces, y sepa cómo equilibrar los ácidos grasos omega-3. La American Heart Association (AHA) recomienda 0,5-1,8 g / día de EPA y DHA combinados, que son ácidos grasos omega-3 con potentes propiedades protectoras del corazón. Esta ingesta se puede lograr ya sea consumiendo de dos a seis cápsulas de un gramo de aceite de pescado, o consumiendo aproximadamente de tres a seis onzas de pescado graso por día. Los vegetarianos deben darse cuenta de que alcanzar los mismos niveles de EPA y DHA con el aceite de linaza es un proceso mucho menos eficiente, que requiere aproximadamente el doble de la dosis..

LA LÍNEA INFERIOR Desafortunadamente, no hay un estándar de oro para la cantidad de grasa que necesita en su dieta. En su lugar, debe determinarse sobre una base individual. El informe más reciente de la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina recomienda que ingiera al menos 20 a 35 por ciento de sus calorías totales provenientes de la grasa. Pero tenga en cuenta que comer un poco más de esto no causará un mayor almacenamiento de grasa siempre y cuando sus calorías totales coincidan con su objetivo de aumento de peso, pérdida o mantenimiento. Si aún desea un objetivo, divida su peso por la mitad y coma tantos gramos de grasa. Entonces, si pesas 180 libras, deberías consumir 90 gramos de grasa por día..

CARBOHIDRATOS

QUÉ ES Y POR QUÉ LO NECESITA Los carbohidratos tienen muchas funciones, pero su función principal es proporcionar energía a las células de su cuerpo. Los carbohidratos son únicos porque no se consideran esenciales. Esto se debe a que su cuerpo puede sintetizar sus necesidades a partir de fuentes sin carbohidratos a través de procesos llamados gluconeogénesis y cetogénesis. Como resultado, los otros alimentos que consume (proteínas y grasas) se pueden convertir en energía, lo que significa que su supervivencia general no depende de comer carbohidratos. Como se mencionó anteriormente, esto no se puede decir acerca de los aminoácidos (proteínas) o ácidos grasos esenciales (grasas), ambos de los cuales necesita obtener de los alimentos..

Aun así, aunque los carbohidratos técnicamente no son esenciales, sí los necesita para llevar un estilo de vida activo. Sin mencionar que las frutas y los vegetales son dos de las fuentes más importantes de carbohidratos, y ambos proporcionan calorías ricas en nutrientes que protegen contra las enfermedades..

MITO MÁS GRANDE Los carbohidratos no te hacen engordar. (¿Retomando un tema?)

Desde que comenzó la locura baja en carbohidratos a principios de la década de 1990, los carbohidratos han sido demonizados como la causa de las crecientes tasas de obesidad. Y si bien una dieta baja en carbohidratos tiene muchos beneficios para la salud y puede llevar a una pérdida de peso duradera, no existe una "ventaja metabólica" para reducir los carbohidratos. De hecho, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition comparó una dieta baja en carbohidratos con una que era más alta en carbohidratos. El resultado: no hubo diferencias en la pérdida de peso o cambios en la proporción de músculo a grasa. Lo que es más, cuando los investigadores compararon una dieta baja en carbohidratos con una dieta baja en grasas (y alta en carbohidratos), descubrieron que ninguno era mejor para estimular el metabolismo.

Puede analizar estudios e investigar todo el día, pero la conclusión es simple: puede comer carbohidratos y perder peso. La dieta que elija dependerá en gran medida de muchas preferencias personales y estilos de alimentación, y si es baja en carbohidratos o más en carbohidratos, ambas estrategias pueden ser igualmente efectivas para crear cambios..

AGREGUE LAS CARTAS A SU DIETA En términos generales, si está activo, necesita entre uno y tres gramos de carbohidratos por libra de masa corporal magra. El requerimiento de carbohidratos tiende a extenderse más ampliamente que los otros macronutrientes, ya que depende en gran medida de la cantidad de calorías que intenta ingerir por día y la cantidad total de actividad. En otras palabras, determinar la cantidad correcta de carbohidratos es realmente el cuarto paso en su plan de dieta. Primero, calcule cuántas calorías necesita, luego establezca objetivos para las proteínas y las grasas. Una vez que establezca esas pautas, sus calorías restantes para su meta de peso se deben completar con carbohidratos.

LA LÍNEA INFERIOR Los carbohidratos, al igual que las asignaciones de grasa y proteínas, deben estar compuestos principalmente de alimentos enteros y mínimamente procesados. Para la mayoría de las personas, los carbohidratos son una forma de postre. Y si está comiendo de manera saludable, aproximadamente del 10 al 20 por ciento de sus calorías totales puede provenir básicamente de los alimentos que desee. Sus opciones entre los alimentos que dominan los carbohidratos (frutas, leche, vegetales con almidón, vegetales sin almidón, granos, legumbres) deben basarse en su preferencia personal y tolerancia, mientras se mantiene la mayor variedad posible. Como regla general, comer dos o tres frutas y dos o tres verduras por día generalmente llenará la mayor parte de su asignación de carbohidratos, mientras que proporciona nutrientes beneficiosos que ayudarán a su salud en general. Bastante fácil, cierto?

La guia de comer

¿Eres un contador de calorías que quiere un plan aún más centrado? Una vez que calcules cuántas calorías quieres comer por día, usa este plan de Alan Aragon (alanargon.com) para equilibrar tus macronutrientes y perder grasa rápidamente..

1 gramo de proteína = 4 calorías 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías 1 gramo de grasa = 9 calorías

Proteína Coma un gramo de proteína por libra de su peso corporal objetivo.

Entonces, si quieres pesar 200 libras, comerías 200 gramos de proteína por día para un total de 800 calorías..

Grasa Recuerde, la cantidad de grasa que desee dependerá de muchos factores específicos. Como una meta aproximada en un plan de pérdida de grasa, coma .5 gramos de grasa para su peso corporal ideal.

Usando el modelo de 200 libras, consumirías 100 gramos de grasa por día, o 900 calorías totales.

Si descubre que esto es demasiado y aumenta de peso (recordatorio: la grasa NO lo engorda), apunte a entre 3 y 0 gramos de grasa por libra de peso corporal objetivo. Escucha a tu cuerpo y verás cambios..

Carbohidratos Los carbohidratos dependen de la cantidad de proteínas y grasas que consumes en tu dieta. Es decir, comerás carbohidratos para completar el resto de las calorías necesarias en tu dieta.

Usando la fórmula anterior, digamos que quieres comer 2500 calorías por día.

Agregue su proteína (800 calorías) y su grasa (900 calorías) y luego reste de la cantidad total de calorías que quiere comer (2500-1700 = 800 calorías).

Divida el número restante de calorías (800) por 4, y tendrá un número objetivo de carbohidratos que debe comer (200 gramos).

Por lo tanto, en esta dieta de muestra comería: 200 gramos de proteína (800 calorías o 30% de su dieta) 100 gramos de grasa (900 calorías o 40% de su dieta) 200 gramos de carbohidratos (800 calorías o 30% de tu dieta)