Alimentación saludable ¿Cuánto salmón debo comer por semana?
El salmón es un pescado graso y rico en nutrientes que tiene bajo contenido de mercurio. Esto significa que este pez extremadamente popular es una opción de comida particularmente saludable. De acuerdo con la American Heart Association, debes comer al menos dos porciones de pescado de 3.5 onzas por semana, y una de ellas debe provenir de un pescado graso, como el salmón..
El salmón es una gran fuente de proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3. (Imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Propina
La pauta general es comer dos 3.5 onzas de pescado por semana. El salmón ciertamente es una opción saludable, y usted puede disfrutarlo tanto para las porciones recomendadas.
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Consumo regular de pescado
De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses y la Escuela de Salud Pública Harvard T. H. Chan, la mayoría de las personas deben comer 8 onzas de pescado cada semana. La American Heart Association recomienda al menos dos porciones de 3.5 onzas por semana. Esta no es una cantidad estricta: las personas pueden consumir regularmente entre 6 y 12 onzas de mariscos cada semana. La cantidad específica depende de los tipos de mariscos que consume, debe tener cuidado de no consumir demasiado mercurio.
Los diferentes tipos de productos del mar contienen cantidades variables de mercurio. Afortunadamente, el salmón y otros pescados consumidos popularmente (como el atún claro, abadejo y bagre) son algunos de los tipos más sanos para consumir, ya que tienen un contenido de mercurio tan bajo. Sin embargo, de los pescados más consumidos popularmente en los Estados Unidos, el salmón tiene las grasas más saludables..
En promedio, los estadounidenses no consumen demasiado pescado, a pesar de que usted debería comer pescado o algún tipo de marisco como parte de una dieta equilibrada. La mayoría de los estadounidenses consumen solo 2.7 onzas por semana (muy por debajo de la cantidad recomendada), que es aproximadamente del tamaño de una porción de salmón.
Sin embargo, el pescado es una fuente saludable de proteínas y tiene nutrientes únicos que no se encuentran en muchos otros productos animales. Independientemente de la cantidad de pescado que elijas para consumir, seleccionar pescados como el salmón te ayudará a aumentar tus niveles de ácidos grasos omega saludables y varias vitaminas y minerales esenciales..
Nutrientes en salmón
El salmón está relleno de diferentes nutrientes. Una porción de 3 onzas de salmón contiene el 35 por ciento de su valor diario recomendado de proteínas y está lleno de ácidos grasos omega-3 y omega-6 saludables. El salmón también contiene una variedad de vitaminas y minerales beneficiosos. En cada porción de 3 onzas de salmón del Atlántico, puedes encontrar:
- 12 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B1 (tiamina)
- 8 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B2 (riboflavina)
- 37 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B3 (niacina)
- 13 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B5 (ácido pantoténico)
- 27 por ciento de su cantidad diaria recomendada de vitamina B6
- 6 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B9 (folato)
- 46 por ciento de su cantidad diaria recomendada de vitamina B12
- 6 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C
- 15 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina E
- 6 por ciento de su cantidad diaria recomendada de magnesio
- 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada de fósforo
- 9 por ciento de su cantidad diaria recomendada de potasio
- 29 por ciento de su cantidad diaria recomendada de selenio
Ciertos tipos de salmón, como el salmón báltico capturado en la naturaleza, también son una buena fuente de vitamina D3. Debe tener en cuenta que los nutrientes en los peces pueden cambiar, dependiendo de si son silvestres o criadas. Como uno de los peces más consumidos popularmente en todo el mundo, muchas especies diferentes de salmón están comúnmente disponibles tanto de origen silvestre como de cría..
Beneficios del consumo de pescado
Comer salmón regularmente es extremadamente bueno para tu salud. Obviamente, el salmón es un alimento altamente nutritivo y una fuente saludable de proteínas. Sin embargo, los beneficios de los peces como el salmón están relacionados principalmente con sus grasas omega-3 saludables. El consumo de pescados grasos como el salmón puede ayudar a:
- Mejora tu sueño y, en consecuencia, afecta tu nivel de alerta durante el día
- Reducir el riesgo de enfermedades del corazón
- Reduzca su riesgo de desarrollar diabetes autoinmune latente
- Reduzca su riesgo de desarrollar problemas en los ojos, como la degeneración macular relacionada con la edad
- Reducir los problemas neuropsicológicos, como la depresión y los trastornos bipolares.
- Reduce tus niveles de triglicéridos
Aunque sin duda hay beneficios asociados con comer pescado, es importante recordar consumir pescado con moderación. Existe, sin embargo, cierto debate sobre qué constituye un tamaño de porción. Mientras que los Institutos Nacionales de la Salud generalmente se refieren a una porción de 3 onzas, la American Heart Association llama a una porción de 3.5 onzas, y la FDA dice que una porción puede variar de 2 a 4 onzas. Comprender la cantidad de salmón que realmente debe consumir para obtener sus beneficios puede ser confuso.
En general, los beneficios de peces como el salmón se pueden ver después de consumir solo 8 onzas por semana. Esto es el equivalente a dos o dos porciones y media de salmón por semana. Se recomienda consumir hasta 12 onzas por semana para la mayoría de los adultos, aunque esto se refiere a su consumo total de mariscos (que idealmente debe provenir de varias fuentes diferentes). Si elige consumir toda esta cantidad recomendada como salmón, eso sería el equivalente a unas tres o cuatro porciones. Consumir mucho más que esto podría ser perjudicial para su salud..
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Desventajas de comer pescado
El salmón es un alimento delicioso que cada vez es más fácil de obtener en todo el mundo. Ya sea que esté comiendo sushi, salmón ennegrecido o tortas de pescado de salmón, puede ser sorprendentemente fácil comer salmón regularmente. Dados los beneficios para la salud asociados con los pescados grasos como el salmón, es posible que incluso se sienta tentado a consumirlo diariamente..
Según una entrevista en Hoy con Eric Rimm, director de epidemiología cardiovascular y profesor de epidemiología y nutrición en Harvard T.H. En la Escuela de Salud Pública de Chan, la mayoría de las personas comen pescado diariamente sin problema. Sin embargo, aunque comer salmón todos los días durante un corto período de tiempo podría ser saludable, el consumo excesivo de pescado, incluso los que tienen bajo contenido de mercurio, podría provocar la acumulación de mercurio en su cuerpo..
Demasiado mercurio puede resultar en envenenamiento por mercurio, lo que puede llevar a defectos neurológicos. Si estos problemas son temporales o permanentes dependerá de su edad, por lo que los niños y las mujeres embarazadas deben comer menos de la cantidad estándar recomendada de pescado e incluso evitar el consumo de ciertos pescados por completo..
Si bien el adulto promedio podría estar bien comiendo salmón todos los días, las mujeres embarazadas y las que están amamantando deben limitar su consumo de pescado a 8 a 12 onzas de mariscos por semana. También deben evitar ciertos pescados con alto contenido de mercurio y limitar sus cantidades de peces como el atún. Dado que el salmón es bajo en mercurio, estas 8 a 12 onzas podrían provenir de este pescado sin causar problemas de salud.
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