Dieta alta en proteínas y alta en fibra
Basar su dieta en fuentes de proteínas magras y fibra es una forma sabrosa de crear un plan de alimentación saludable. Considere la posibilidad de comer una suculenta salsa de pera picada encima de una porción de yogur griego y una pechuga de pollo a la parrilla. Crear una dieta basada en alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y granos enteros combinados con proteínas magras como el tofu, los huevos y las aves de corral es una forma deliciosa de obtener antioxidantes y aminoácidos. Además, las proteínas magras, las verduras, las frutas y los granos integrales son amigables con la cintura gracias a sus nutrientes y su bajo contenido calórico.
Cada paso a continuación describe las comidas y los refrigerios para darle una idea de cómo hacer que cada comida y refrigerio estén llenos de fibra y proteínas magras..
Paso 1
Comience la mañana con un vaso de jugo de frutas y verduras recién exprimido para tomar junto con la quinoa caliente, un grano de proteína y leche junto con una cobertura de frutas secas y nueces. Los batidos hacen un delicioso desayuno o postre; Simplemente mezcle hielo con yogur griego, almendras, plátanos, verduras de hojas verdes oscuras, semillas de lino molidas y fresas para obtener una bebida frutada llena de proteínas. Combine su tortilla con un lado de queso cottage y frutas frescas como melón, mango, fresas y arándanos.
Paso 2
Acumule el contenido de fibra en su almuerzo disfrutando de una taza de sopa de lentejas; Agregue granos llenos de proteínas, queso y tomates para un sabor más intenso. Mezcle y combine sus granos, proteínas y verduras todos los días para mantener sus papilas gustativas entusiasmadas y anhelando más variedad. Comience con arroz integral hoy y cambie a trigo sarraceno mañana, guisado tomates hoy y espárragos asados mañana o hamburguesas de pavo hoy y salmón ahumado mañana. Recaliente el último chile sobrante, hecho con arvejas, frijoles negros, aguacate, queso parmesano y semillas de girasol para una forma rápida y fácil de calentar al mediodía. Prepare una ensalada de atún y sazone con anacardos, nueces, cerezas secas, albahaca fresca y una porción de yogur griego en lugar de mayonesa..
Paso 3
Prepare un sofrito para la cena con amaranto, un pimiento entero, proteínas, pimientos rojos y naranjas, manzanas y chícharos. Cuando anhela un plato de pollo, sea creativo y rellene sus pechugas de pollo con abundantes frutas secas como albaricoques, peras y pasas. Experimenta con fuentes de proteínas como el bisonte; elabora hamburguesas con arándanos secos y con salsa fresca de aguacate y mango. Asa un plato de pescado liviano y cúbrelo con demi-glaseado de frambuesa y balsámico o sirve brochetas de pollo, verduras y frutas en tu barbacoa.
Etapa 4
Saboree un bocadillo de manzana y mantequilla de nuez por la tarde con una pizca de semillas de lino molidas y arándanos secos para una delicia única que mantendrá felices a sus papilas gustativas. Trail mix es una manera fácil de combinar semillas de calabaza ricas en proteínas con almendras, bananas secas y dátiles. Intenta rellenar los higos con mantequilla de nueces o cubrir tu helado de yogur griego rico en proteínas con nueces y frutas para satisfacer tu gusto por lo dulce. Los postres son siempre más sabrosos cuando están húmedos y ricos con sabor fresco; hornee un pan de calabacín o una torta de zanahoria agregando puré de fruta a la masa para obtener una alternativa más saludable y rica en fibra.
Cosas que necesitarás
Panes integrales, pastas, galletas, pizzas, bagels, chips de tortilla.
Vegetales y frutas
Semillas y nueces
Mantequilla de nuez (sin azúcar añadido)
Arroz integral y otros granos integrales
Propina
Elevándose con fibra y minerales, las frutas y los vegetales son una forma saludable y rica en agua para agregar naturalmente sabor dulce a cualquier plato. Bajo en el índice glucémico, pueden aumentar los niveles de energía y hacer que te sientas fresco y limpio. Otras fuentes importantes de fibra son los frijoles, las legumbres y los cereales integrales, como el arroz integral, la quinua, el trigo sarraceno, el amaranto y la espelta. La proteína, un nutriente esencial para la reparación y el mantenimiento de las células proviene de una amplia gama de fuentes sabrosas como pollo, pavo, pescado, huevos, tofu, nueces, frijoles, semillas, granos, yogur griego, productos lácteos bajos en grasa y carne de res magra. Combine fuentes ricas en fibra y proteína, que cuando se combinan, estabilizarán el azúcar en la sangre y lo mantendrán satisfecho. La moderación es siempre la mejor; Asegúrese de beber suficiente agua cuando ingiera alimentos con alto contenido de fibra para evitar que se bloquee su sistema. Asegúrese de buscar fuentes magras de proteínas y de controlar el colesterol que consume en alimentos ricos en proteínas como la carne roja, los productos lácteos integrales y otros alimentos con alto contenido de grasa. Antes de comenzar cualquier dieta, asegúrese de hablar con su médico para determinar si el enfoque bajo en carbohidratos y alto en proteínas es el adecuado para usted..
Advertencia
Demasiada fibra puede provocar gases, diarrea, molestias abdominales, estreñimiento y distensión abdominal. Además, consumir demasiada fibra puede conducir a una incapacidad para absorber ciertos nutrientes. Las dietas ricas en proteínas pueden causar problemas con los cambios en el estado de ánimo, lo que puede provocar antojos de alimentos ricos en carbohidratos. Las dietas altas en proteínas pueden conducir a una pérdida de calcio en los huesos, lo que a su vez puede causar osteoporosis. El consumo excesivo de proteínas puede causar tensión en los riñones.
