Dieta vegana alta en proteínas y sin soja

Los alimentos veganos se basan únicamente en plantas e incluyen verduras, frutas, frijoles y legumbres, nueces y semillas, granos enteros y, en algunos casos, productos de soya. Es posible estar en una dieta alta en proteínas y aun así excluir las proteínas animales de su dieta. El tofu, un producto de soya, es una opción de proteína vegana, pero hay muchas otras fuentes de proteínas veganas para elegir si quiere excluir los productos de soya de su dieta. Es posible que desee explorar una dieta alta en proteínas si está intentando perder peso o aumentar la masa muscular..

Una ensalada de frijoles encima de lechuga. (Imagen: EzumeImages / iStock / Getty Images)

Polvos de proteína vegana sin soja

La proteína en polvo es una manera fácil de aumentar su ingesta de proteínas en una dieta vegana. Si desea hacer batidos o jugos veganos de frutas y verduras, puede agregar polvos de proteína de cáñamo, arveja amarilla y arroz integral a su bebida. También puede agregar el polvo al agua o jugo. Una porción de una mezcla de estos tres polvos tiene alrededor de 20 gramos de proteína, que varía ligeramente según la marca. La combinación de estas tres proteínas crea una fuente de proteínas completa, brindándole todos los aminoácidos que su cuerpo necesita.

Frijoles y Legumbres

Los frijoles y las legumbres son otra fuente importante de proteína vegana y proporcionan aproximadamente 15 gramos de proteína por porción de 1 taza, según la variedad. Debido a que hay muchos tipos de frijoles y legumbres, incluyendo garbanzos, riñones, negro, pinto, blanco, lentejas y guisantes, usted puede alternar rutinariamente el tipo de frijoles o legumbres que come para que nunca se aburra de comer lo mismo día Día después. Otro beneficio secundario positivo de los frijoles y las legumbres si está intentando perder peso es su alto contenido de fibra. Esto contribuye a una sensación de plenitud y hace que sea menos probable que coma en exceso, lo que puede ayudarlo a perder peso..

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas tienen un alto contenido de proteínas, con 7 a 10 gramos de proteína por porción de 1/4 taza, según la variedad de nueces o semillas. También contienen fibra y grasas monoinsaturadas, que ayudan a disminuir el apetito. Si está intentando perder peso o aumentar la masa muscular, asegúrese de consumir solo una porción de nueces y semillas como fuente de proteína, ya que contienen muchas calorías y grasa..

Vegetales

Debido a que está siguiendo una dieta vegana, debe consumir muchos vegetales. Si está tratando de adherirse a una dieta vegana alta en proteínas, algunas verduras son particularmente altas en proteínas. Una porción de 1 taza de brócoli cocido tiene 4 gramos de proteína, 1 taza de espinaca cocida tiene 5 gramos de proteína y una papa de 6 onzas tiene 4 gramos de proteína. Si consume su mínimo diario recomendado de cinco porciones de verduras, puede obtener fácilmente entre 20 y 25 gramos de proteína solo de estas fuentes.

Granos

Los granos enteros son otra fuente de proteína vegana. Seitan, un alimento hecho de gluten de trigo, contiene 31 gramos de proteína en una porción de 3 onzas. Una taza de quinua cocida contiene 9 gramos de proteína, dos rebanadas de pan de trigo integral tienen 5 gramos de proteína y 1 taza de arroz integral cocido proporciona 5 gramos de proteína.