Los alimentos con mayor contenido de fibra insoluble
Al igual que una barredora de calles recorre su vecindario recogiendo la basura en la cuneta, la fibra insoluble barre las vísceras, empujando la basura. Le ayuda a tener movimientos intestinales regulares, lo que reduce sus posibilidades de tener hemorroides o enfermedades diverticulares que pueden causar una inflamación dolorosa. Por lo tanto, si se siente un poco respaldado, es posible que desee concentrarse en obtener más alimentos ricos en fibra insoluble en su dieta..
El cereal con alto contenido de salvado es una buena forma de agregar fibra insoluble a su dieta (Imagen: neiljlangan / iStock / Getty Images)Granos integrales
pruebe a comer palomitas de maíz reventadas (Imagen: Flying Colors Ltd / Digital Vision / Getty Images)Los granos integrales encabezan la lista de alimentos ricos en fibra insoluble. El salvado de trigo es una forma rápida de obtener una gran cantidad de fibra insoluble, y todo lo que necesita hacer es agregarlo a un batido o agregarlo con su avena matutina. Media taza tiene más de 11 gramos de fibra insoluble. El germen de trigo no está muy lejos, con aproximadamente 8,5 gramos por la misma cantidad. Coma algunas palomitas de maíz como aperitivo. Tres tazas te dan casi 2 gramos de fibra insoluble. Cuando seleccione pan, siempre opte por marcas que sean de trigo integral o de grano entero. Como ejemplo, una rebanada de pan integral ofrece 1.2 gramos de fibra insoluble, que es cuatro veces más fibra insoluble que una rebanada de pan blanco. Algunos tipos de cereales para el desayuno, particularmente aquellos que están basados en salvado o trigo, también están llenos de fibra insoluble; algunos tienen hasta 11 gramos por porción.
Frijoles y Legumbres
los frijoles son más altos en fibra insoluble que otros frijoles (Imagen: dolphfyn / iStock / Getty Images)No importa qué tipo de frijol o leguminosa disfrute, obtendrá mucha fibra insoluble, pero los frijoles son los que tienen más. Obtendrá casi 6 gramos de fibra insoluble en media taza de frijoles cocidos. Los frijoles pintos, los frijoles azules, los guisantes y las lentejas tienen entre 4.2 y 4.7 gramos de fibra insoluble por media taza de porción cocida. Las alubias negras, los garbanzos y las alubias también tienen bastante; tienen entre 3 y 3.7 gramos de fibra insoluble para una porción de media taza preparada.
Fibra De Verduras
la mayoría de los vegetales, incluidas las coles de Bruselas, tienen un alto contenido de fibra insoluble (Imagen: tashka2000 / iStock / Getty Images)La mayoría de los vegetales son ricos en fibra insoluble. Media taza de nabos al vapor, okra o guisantes verdes tienen más de 3 gramos de fibra insoluble. Puede obtener de 1 a 2 gramos de fibra insoluble de media taza de espárragos cocidos, remolachas, batatas, brócoli, coles de Bruselas, maíz, col rizada o judías verdes. Una taza de pimientos crudos picados, un tomate mediano y una zanahoria de 7 1/2 pulgadas cada uno tiene alrededor de 1 gramo de la fibra que limpia el intestino.
Otras fuentes
Las frambuesas son una fuente principal de fibra insoluble (Imagen: ariwasabi / iStock / Getty Images)Varias frutas tienen mucha fibra insoluble. Las frambuesas frescas son una de las principales fuentes de fruta, ya que te proporcionan aproximadamente 2,5 gramos por taza. Obtendrá casi 2 gramos de una manzana pequeña con la piel, 1 1/4 taza de fresas frescas enteras, la mitad de una pera grande con la piel o dos higos. Si prepara una pequeña ensalada de frutas con estas frutas, cúbrala con una cucharada de semillas de lino. Añadirás otros 2.2 gramos de fibra insoluble. Para su próximo refrigerio, coma un puñado de nueces o semillas. Tener 20 nueces, 24 almendras o un cuarto de taza de semillas de girasol le proporciona al menos 2 gramos de fibra insoluble.
Tus necesidades
Consulte las etiquetas de los alimentos para obtener información sobre el contenido de fibra (Imagen: Danilin Vasily / iStock / Getty Images)La fibra insoluble no tiene una recomendación establecida; en cambio, encaja con la fibra general que debe consumir cada día. Todos los adultos necesitan 14 gramos de fibra total por cada 1,000 calorías, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2010. Seguir una dieta de 1,800 calorías, por ejemplo, significa que necesitará 25 gramos de fibra, mientras que una dieta de 2,500 calorías requiere 35 gramos de fibra diaria total. Los fabricantes de alimentos deben indicar el total de gramos de fibra en la etiqueta de información nutricional, aunque algunos también pueden optar por incluir los gramos de fibra insoluble..
