HIIT para principiantes 7 consejos para poner en marcha tus entrenamientos

Si es nuevo en el ejercicio, es posible que se pregunte de qué se trata el bombo en torno al entrenamiento de intervalos de alta intensidad, HIIT para abreviar. Para empezar, los entrenamientos HIIT son una manera fantástica de quemar calorías, desarrollar músculo magro y ponerse en forma, sin pasar horas en el gimnasio.

No se deje intimidar por HIIT: puede modificarlo para cualquier nivel de condición física. (Imagen: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages)

Suena como un ganar-ganar, ¿verdad? Seguro que lo es. Y la mejor parte: puede modificar los entrenamientos HIIT para casi todos los niveles de aptitud y habilidad. Entonces, si está buscando un entrenamiento eficiente que pueda hacer en cualquier lugar, con o sin equipo, definitivamente vale la pena echarle un vistazo a HIIT. Sigue leyendo para descubrir por qué los entrenamientos HIIT están de moda y cómo puedes incluirlos en tu apretada agenda.

¿Qué es HIIT??

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad utiliza series de ejercicios de alta intensidad alternados con períodos de descanso cortos para maximizar la quema de calorías y la capacidad cardiorrespiratoria en la mitad del tiempo en cardio en estado estable de baja intensidad. En otras palabras, te pone en forma, rápido.!

"HIIT es un programa de ejercicios diseñado para quemar grasa, aumentar la capacidad aeróbica y anaeróbica y ajustar una sesión de ejercicios en la ventana más pequeña posible", dice James Swift, entrenador personal certificado y propietario de Rancho Cordova, California, ubicación de Fit Body Campo de entrenamiento.

Los entrenamientos HIIT pueden usar solo el peso de su cuerpo o involucrar pesas u otros pesos (Imagen: LuckyBusiness / iStock / GettyImages)

¿Qué tipo de métodos de entrenamiento utiliza HIIT??

Poder derribar tus entrenamientos de fuerza y de cardio al mismo tiempo es una de las razones por las que HIIT es tan popular. Es por eso que la mayoría de los gimnasios y estudios de entrenamiento ofrecen algún tipo de HIIT en su línea de clases. Además, las aplicaciones de acondicionamiento físico, los videos de YouTube y los programas de capacitación en línea transmiten entrenamientos y clases de HIIT a los usuarios desde la comodidad de su hogar..

Anna Larsen, entrenadora personal certificada y propietaria de la ubicación de Idaho Falls en Fit Body Boot Camp, dice que la mayoría de HIIT es una combinación de movimientos cardiovasculares y de fuerza realizados sin equipo (peso corporal e intervalos de cardio) o con equipos tales como pesas y bandas. Los cuales ayudan a aumentar la resistencia, intensidad y efectividad del ejercicio..

Si bien es probable que HIIT sea el término que escuche con más frecuencia, hay otros ejercicios similares a HIIT (o que están bajo el paraguas de HIIT) que debe conocer..

Entrenamiento de Tabata: Este es un tipo de entrenamiento HIIT con parámetros muy específicos. Es un entrenamiento de cuatro minutos que consiste en ocho rondas de 20 segundos de esfuerzo máximo con un descanso de 10 segundos al final.
Entrenamiento de circuito: Esto implica hacer una serie de ejercicios basados en la fuerza, sin descanso entre cada ejercicio. El resto viene al final de un circuito y dura entre 30 y 60 segundos..
Como muchas representantes como sea posible (AMRAP): Este término se refiere a un esquema de representación específico que puede aplicarse a los entrenamientos HIIT. Cuando esto es parte de un entrenamiento HIIT, realizarás tantas repeticiones como sea posible de un ejercicio específico durante un tiempo determinado.

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Consejos para ayudarle a comenzar con HIIT

Antes de atarse los zapatos y hacer algunas sesiones de sudor, es una buena idea tener algunos conocimientos básicos sobre cómo comenzar a usar HIIT. Aquí hay algunos consejos a tener en cuenta al incluir el HIIT en su rutina de ejercicios general..

1. Haga su investigación: Esto se aplica a trabajar solo, con un entrenador o en una clase grupal. El entrenador personal certificado por Riley O'Donnell en Fhitting Room, un estudio HIIT en la ciudad de Nueva York, asegura que está obteniendo sus entrenamientos de una fuente calificada cuya principal prioridad es mantenerlo seguro y libre de lesiones. "Hay mucha información (y desinformación) por ahí, así que tómate el tiempo para conocer tu fuente", dice ella..

2. Haga que HIIT trabaje para usted: Si un ejercicio se siente demasiado difícil, O'Donnell dice que siempre hay una manera de modificar un movimiento para que coincida con su nivel de condición física. Si no está seguro de cómo hacerlo, pregúntele a un entrenador en su gimnasio o busque en línea ejemplos de modificaciones de ejercicio. Una forma fácil de modificar para los principiantes (o para lesiones anteriores) es tomar el salto. Por lo tanto, los saltos de caja se convierten en pasos hacia arriba y los saltos en cuclillas se convierten en sentadillas con una extensión de cuerpo completo al final.

3. Lento y constante gana la carrera: Debido a que el HIIT está orientado hacia un entrenamiento más intenso, el ritmo es crítico, especialmente si no quiere agotarse o aumentar el riesgo de lesiones. Una forma de facilitar estos entrenamientos, dice Swift, es variar la intensidad (velocidad o cantidad de peso levantado), los períodos de trabajo y / o descanso, la duración total del entrenamiento y la cantidad de ejercicios que completa. No vayas demasiado rápido con tus progresiones, porque si te lastimas, solo retrasará tu progreso. Ve a tu ritmo y progresa cuando estés listo.

Ponga sus entrenamientos en el calendario de su teléfono como una cita que no quiere perderse. (Imagen: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages)

4. Encuentra el horario correcto: Apunte de uno a dos días a la semana por un total de 15 minutos por sesión. A medida que su cuerpo se adapta, puede aumentar lentamente el tiempo total de su entrenamiento a 30 minutos. Si aún desea un desafío, puede agregar un día más de HIIT a su plan general de acondicionamiento físico. No deberías hacer entrenamientos HIIT por más de 30 minutos.

5. Centrarse en los movimientos de todo el cuerpo: Larsen recomienda concentrarse en ejercicios que trabajen con todo su cuerpo en su nivel de condición física actual o ligeramente por encima de él. Se mueve como sentadilla y prensa, push-up, escalador de montañas y burpee..

6. Sé consciente del dolor muscular: Cuando empiezas por primera vez con HIIT, Larsen dice que puedes experimentar un dolor muscular de inicio tardío o DOMS en tu tercer o cuarto día de entrenamiento, lo que explica que se siente como si te hubiera atropellado un camión. "Esto es realmente normal, y lo mejor es continuar haciendo entrenamientos pequeños y cortos durante otros dos o tres días para superar esa joroba", dice ella..

7. Alimenta tu cuerpo para entrenamientos más intensos: Existen varias teorías acerca de hacer HIIT con el estómago vacío. Si bien la respuesta depende de a quién le preguntes, asegurarse de que tu cuerpo esté bien alimentado antes de un entrenamiento es esencial, especialmente para un principiante. Para maximizar la energía, intente comer una comida ligera de una a dos horas antes de hacer ejercicio y comer un refrigerio o una comida después del entrenamiento una hora después de finalizar la sesión..

Larsen recomienda proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para desarrollar energía y músculos, reducir la grasa corporal y mantenerlo alimentado para estos entrenamientos y para ayudar a reparar su cuerpo cuando haya terminado. "Un batido de proteínas y una porción pequeña de fruta son un bocadillo ideal para los entrenamientos HIIT y ayudarán a tu cuerpo a desarrollar músculo y quemar grasa de tus entrenamientos", dice ella.

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Prepárate para sentir la quemadura con estos entrenamientos HIIT para principiantes. (Imagen: Tinpixels / E + / GettyImages)

4 entrenamientos HIIT para principiantes

Listo para ponerse en forma con HIIT? Aquí hay algunos ejercicios dirigidos a los principiantes que harán que tu corazón bombee, tus músculos se muevan y tu estado físico suba rápidamente..

Entrenamiento HIIT para principiantes # 1: Entrenamiento con peso corporal

O'Donnell dice que ejecute cada ejercicio en este ejercicio como su propia Tabata (20 segundos de trabajo, seguido de 10 segundos de descanso). Repita ocho veces con un período de descanso de uno a dos minutos entre Tabatas. Y siempre realice un calentamiento de dos a tres minutos antes de hacer ejercicio.

20 segundos de patinadores de velocidad (saltos laterales de lado a lado, aterrizando en la pierna exterior)
10 segundos de descanso
Repetir 8 veces en total
Descansa 1 a 2 minutos
20 segundos de empujes en cuclillas (pararse, agacharse, saltar de nuevo a una tabla, saltar a una posición de cuclillas y pararse)
10 segundos de descanso
Repetir 8 veces en total
Descansa 1 a 2 minutos
20 segundos de plank up-downs (comience en un plank alto, baje a un antebrazo un brazo a la vez y luego vuelva a subir)
10 segundos de descanso
Repetir 8 veces en total
Descansa 1 a 2 minutos
20 segundos de patadas huecas con agarre hueco (recuéstate sobre la espalda, levanta las piernas, la cabeza y los hombros del piso y patea los pies)
10 segundos de descanso
Repetir 8 veces en total
Descansa 1 a 2 minutos

Entrenamiento HIIT para principiantes # 2: Sesión de fuerza con mancuernas

Para completar este entrenamiento HIIT, Swift dice que realice cada ejercicio durante 45 segundos, seguido de 20 segundos de descanso. Complete una serie de cada ejercicio con una transición de un minuto antes de comenzar la siguiente ronda para un total de tres rondas. Y recuerde hacer un calentamiento de dos a tres minutos antes de hacer ejercicio.

45 segundos de sentadilla en la copa (sostenga una pesa de gimnasia pesada en su pecho y agáchese)
20 segundos de descanso
Repetir 3 veces en total
Descansa un minuto
45 segundos de presión en el pecho con mancuernas (recuéstese sobre su espalda con dos mancuernas al nivel del pecho hacia los lados y luego presione directamente sobre el pecho)
20 segundos de descanso
Repetir 3 veces en total
Descansa un minuto
45 segundos de movimientos hacia adelante alternos (avance con una pierna hasta que ambas piernas se doblen a 90 grados, retroceda y repita en el otro lado)
20 segundos de descanso
Repetir 3 veces en total
Descansa un minuto
45 segundos de filas del brazo derecho (sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, inclínate hacia las caderas y luego levanta la mancuerna hasta tu pecho)
20 segundos de descanso
Repetir 3 veces en total
Descansa un minuto
45 segundos de filas del brazo izquierdo (sosteniendo una mancuerna en la mano izquierda, inclínate hacia las caderas y luego levanta la mancuerna hasta tu pecho)
20 segundos de descanso
Repetir 3 veces en total
Descansa un minuto
45 segundos de presión de hombros de pie (mantenga las mancuernas al nivel de los hombros y luego presione sobre la cabeza)
20 segundos de descanso
Repetir 3 veces en total
Descansa un minuto

Entrenamiento HIIT para principiantes # 3: Entrenamiento de cuerpo completo

Alterne estos próximos dos entrenamientos (# 3 y 4), haciendo uno cada semana, y Larsen dice que estará en su camino hacia un gran comienzo con HIIT.

Calentamiento: Realice cada movimiento durante 30 segundos. Repetir dos veces.

30 segundos de montañeros
30 segundos de saltos
30 segundos de saltos
Repetir dos veces el total

Entrenamiento: Realiza cada movimiento durante 60 segundos. Repetir dos veces.

60 segundos de step-ups
60 segundos de elevación supina con una sola pierna
Repetir dos veces el total
Descansa durante 30 a 45 segundos.
60 segundos de presión en el pecho.
60 segundos de la pose del niño
Repetir dos veces el total
Descansa durante 30 a 45 segundos.
60 segundos de tablas
60 segundos de abdominales
Repetir dos veces el total
Descansa durante 30 a 45 segundos.
60 segundos de levantamiento frontal con mancuernas (NO ir demasiado pesado)
60 segundos de puente de glúteos (pies en un escalón o BOSU)
Repetir dos veces el total

Refrésquese con 10 minutos de caminata y estiramiento de ritmo medio..

Entrenamiento HIIT para principiantes # 4: Entrenamiento de cuerpo completo

Calentamiento: Realice cada movimiento durante 30 segundos. Repetir dos veces.

30 segundos de tablas
30 segundos de burpees
30 segundos de rodillas altas
Repetir dos veces el total

Entrenamiento: Realiza cada movimiento durante 60 segundos. Repetir dos veces.

60 segundos de columpios kettlebell
60 segundos de alpinistas
Repetir dos veces el total
Descansa durante 30 a 45 segundos.
60 segundos de sentadilla con una sola pierna
60 segundos de sentadilla en copa
Repetir dos veces el total
Descansa durante 30 a 45 segundos.
60 segundos de crujidos de bicicleta
60 segundos de flexiones
Repetir dos veces el total
Descansa de 3o a 45 segundos.
60 segundos de saltos de lado a lado
60 segundos de levantamiento frontal con mancuernas
Repetir dos veces el total

Refréscate con 10 minutos de caminata y estiramiento de ritmo medio..

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