¿Cómo se puede reponer el glucógeno en una dieta baja en carbohidratos?

El glucógeno es la energía almacenada en los músculos y el hígado que alimenta la actividad diaria, desde correr en la cinta hasta lavar los platos después de la cena. Esta energía almacenada también juega un papel importante en la alimentación de su cerebro, glóbulos rojos y órganos internos..

Los corredores de maratón a menudo agotan las reservas de glucógeno durante el entrenamiento. (Imagen: lzf / iStock / Getty Images)

Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, almacenándolos como glucógeno. Sin los carbohidratos, carece de una fuente externa de glucosa, lo que da como resultado un agotamiento de las reservas de glucógeno. Algunas dietas bajas en carbohidratos que contienen de 100 a 150 gramos por día aún pueden proporcionar suficientes carbohidratos para restaurar el glucógeno de manera adecuada para la persona promedio. Cuando está siguiendo una dieta baja en carbohidratos muy restrictiva de 50 gramos o menos diariamente, su cuerpo cambia a una fuente de combustible diferente y no tiene que preocuparse por reponer las reservas de glucógeno..

Siga una dieta moderada baja en carbohidratos

El glucógeno almacenado en los músculos es la primera opción del cuerpo como combustible para los esfuerzos físicos duros. Lo usas, junto con la grasa almacenada, para hacer ejercicios, caminar hasta el autobús o las tareas domésticas. El glucógeno hepático generalmente es utilizado por el cerebro, los riñones y los glóbulos rojos como combustible. Algunas veces, su cuerpo usa glucógeno hepático para alimentar la actividad también.

Una dieta estadounidense estándar contiene entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos y mantiene las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. En una dieta de 2,000 calorías, por ejemplo, esto es entre 225 y 325 gramos de carbohidratos diarios. En una dieta moderadamente restrictiva baja en carbohidratos que consiste de 50 a 150 gramos de carbohidratos por día, todavía ingerirás suficientes carbohidratos para mantener tu glucógeno hepático completo y restaurar algo de glucógeno en tus músculos.

Sin embargo, principalmente, su cuerpo se adaptará al uso de una mayor cantidad de grasa como combustible. Si comes muchos carbohidratos, tu cuerpo depende de la glucosa y del glucógeno resultante para obtener energía. Pero, a medida que reduce la ingesta de carbohidratos, su cuerpo se adapta al uso de un mayor porcentaje de grasa para alimentar los entrenamientos y otras actividades físicas. Los carbohidratos que consumes se convertirán en glucógeno hepático para alimentar el cerebro y otras células orgánicas, y algunos pueden ir a los músculos para que los reparen después de un entrenamiento especialmente intenso..

Dietas cetogénicas y glucógeno

Una dieta muy restrictiva baja en carbohidratos de 50 gramos o menos por día no proporciona suficientes carbohidratos para restaurar el glucógeno hepático o muscular. Pero no es necesario, porque su cuerpo se transforma en cetosis, donde funciona con una fuente de combustible diferente que consiste en ácidos grasos y cetonas. Las cetonas son compuestos que su cuerpo produce naturalmente cuando hay muy poca glucosa externa disponible.

Si combina una dieta muy baja en carbohidratos con un bajo consumo de grasas, generalmente ingiere muy pocas calorías y envía a su cuerpo a un estado de inanición. Las mujeres necesitan al menos 1.200 calorías por día y los hombres necesitan 1.800 para prevenir la desaceleración metabólica. Se sentirá letárgico debido a las pocas calorías, las reservas de glucógeno agotadas y la pérdida muscular. Básicamente te quedas sin una fuente de combustible adecuada.

Con una dieta de este tipo, su cuerpo no está obteniendo las calorías suficientes para alimentarlo, no contiene glucógeno ni grasa para obtener energía. No puede restaurar las reservas de glucógeno, o cualquier sistema de energía, sin comer más carbohidratos o grasas. Si está comprometido con una dieta muy baja en carbohidratos, asegúrese de consumir, junto con las verduras de hoja verde y las proteínas, cantidades abundantes de grasas de calidad, como los aceites de coco y de oliva, aguacate, productos lácteos completos y cortes grasos. de carne. No estás restaurando el glucógeno, pero estás aportando calorías de grasa para usar como combustible.

Los atletas y la reposición de glucógeno

Los atletas acostumbrados a consumir carbohidratos estándar de 200 gramos o más diariamente pueden encontrar difícil adaptarse a una dieta cetogénica al principio. Están acostumbrados a usar glucógeno como combustible durante un entrenamiento. Los corredores de maratón o los triatletas a menudo tienen que reabastecerse de combustible regularmente durante el entrenamiento y los eventos, ya que los músculos y el hígado retienen solo el glucógeno de aproximadamente dos horas..

Después de varias semanas, los atletas de resistencia que entrenan por largos períodos de intensidad baja a moderada pueden beneficiarse de una dieta cetogénica al perder peso, mejorar la recuperación y mejorar el metabolismo de las grasas. Pero toma un tiempo adaptarse a usar más grasa como combustible y usar menos sustitutos de carbohidratos a medida que hace ejercicio. Exactamente cuánto tiempo depende de cómo reacciona el cuerpo individual.

La investigación publicada en Nutrientes en 2014 mostró que, durante los esfuerzos de alta intensidad, el ejercicio puede verse afectado por una dieta cetogénica. Esto se debe en gran parte a la disminución de las reservas de glucógeno.

Concentrar los carbohidratos después del entrenamiento

Si usted es un atleta y desea los beneficios de pérdida de peso y los beneficios de estabilización de azúcar en la sangre de comer menos carbohidratos, pero no va a los niveles extremadamente bajos de una dieta cetogénica, tome un poco de ingesta de carbohidratos después del entrenamiento. Planee un refrigerio de aproximadamente 20 minutos después de finalizar su sesión para que pueda obtener la glucosa que necesita para restaurar las reservas de glucógeno inmediatamente después de haberlas agotado..

Incluye proteína para ayudar con la reparación muscular. Los ejemplos de bocadillos apropiados después del entrenamiento incluyen un sándwich de pechuga de pavo con lechuga y tomate, un vaso de leche con chocolate o yogur natural con bayas frescas. En otras comidas, minimice su ingesta de carbohidratos para mantener su ingesta diaria relativamente baja.