¿Cuántas calorías debo consumir para construir músculo y quemar grasa?
Cuando cambias la forma y el peso de tu cuerpo, ya sea formando músculo o perdiendo grasa, las calorías lo son todo. La cantidad de calorías que consume determinará si usted pierde o aumenta de peso. El problema es que desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente es extremadamente difícil y solo se puede hacer en pequeña escala, señala el entrenador de fuerza y nutricionista Marc Perry. Por lo tanto, es mejor comer la cantidad correcta de calorías para perder grasa al mismo tiempo que mantiene los músculos o la construcción de músculos al mismo tiempo que se reducen las ganancias de grasa al mínimo.
Un hombre es el entrenamiento de fuerza en un gimnasio. (Imagen: nd3000 / iStock / Getty Images)Calorías para el mantenimiento del peso
El primer paso para determinar cuántas calorías necesita es calcular su nivel de mantenimiento. Este es el número que necesita, en función de su nivel de actividad diaria actual, para mantener su peso igual. Según la Escuela de Medicina de Harvard, esto equivale a alrededor de 15 calorías por libra para el adulto medio moderadamente activo: aproximadamente 2,100 calorías para una persona de 140 libras o 3,000 para una persona de 200 libras. Si eres sedentario, necesitarás menos que esto, y una persona muy activa necesitará más.
Un enfoque en la pérdida de grasa
Para perder grasa, necesita consumir menos calorías de las que quema, lo que significa comer menos que su nivel de mantenimiento. Para ver 1 libra de pérdida de grasa, necesita un déficit de 3,500 calorías. Al reducir su ingesta de mantenimiento en 500 por día, perderá 1 libra por semana; Al reducirlo en 1,000 cada día, perderá 2 libras por semana..
Comer para ganar músculo
Desarrollar músculo requiere un exceso de calorías, lo que significa que necesita comer por encima de su nivel de mantenimiento. Esto le da a su cuerpo la energía necesaria para construir y reparar las células musculares. Durante una fase de desarrollo muscular, puede agregar 500 calorías a su nivel de mantenimiento o ponerse un poco más agresivo. La dietista Christine Rosenbloom recomienda multiplicar su peso corporal en libras por 23.6 a 27.3 para encontrar cuántas calorías necesita para aumentar el volumen. Esto debería resultar en ganancias musculares, pero también puede llevar a un aumento de grasa no deseado, por lo que un enfoque más conservador puede ser mejor. Para evitar el aumento de grasa al aumentar el volumen, vigile de cerca su progreso: si aumenta constantemente más de 2 a 3 libras por mes o aumenta visualmente la grasa, reduzca ligeramente la ingesta de calorías. Además, concéntrese en las fuentes de alimentos integrales y nutritivos, en lugar de la comida chatarra con alto contenido de calorías, para evitar ganar grasa en lugar de músculo.
Excepciones a la Regla
Para la mayoría de las personas, perder grasa y ganar músculo a la vez es tan complicado y sucede tan lentamente que apegarse a un solo objetivo es una mejor opción. Para ciertos grupos de personas, sin embargo, hacer ambas cosas al mismo tiempo es un poco más fácil. Dos de estos grupos son aquellos que son nuevos en el entrenamiento o las personas que regresan después de un largo despido, señala el entrenador personal Christian Finn. Si ajusta uno de estos parámetros, considere comenzar consumiendo su ingesta de calorías de mantenimiento y ajuste de acuerdo con su progreso.
