¿Cuántas calorías debo comer al día para perder 5 libras a la semana?
Los reality shows de pérdida de peso te impresionan con las grandes pérdidas de sus competidores, tanto que puedes sentirte inspirado para intentar bajar algunas libras por tu cuenta. Es posible que tenga un objetivo que no le permita esperar una pérdida de peso lenta y gradual de 1 a 2 libras por semana recomendada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Sin embargo, para la gran mayoría de las personas, perder cinco libras por semana es imposible y peligroso intentarlo. Incluso si pudiera restringir sus calorías adecuadamente para bajar de peso tan rápido, es poco probable que sea una pérdida de peso que pueda mantener..
Mujer comiendo una ensalada saludable. (Imagen: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)Una meta imposible para muchos
La pérdida de peso es una cuestión de calorías en comparación con calorías fuera. Cuando consumes 3.500 calorías menos de las que quemas, pierdes una libra. Perder cinco libras requiere un déficit de 17.500 calorías, o 2.500 calorías por día durante una semana.
La cantidad de calorías que quema diariamente depende de su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad. Muchas personas, incluso la mayoría de las mujeres y los adultos mayores, ni siquiera queman 2.500 calorías diarias. El rango de consumo diario de calorías es de 1,600 a 2,400 calorías por día para las mujeres, o hasta 3,000 calorías por día para los hombres. Estos incluyen las calorías necesarias para apoyar las funciones básicas del cuerpo, como respirar y bombear sangre, y la actividad diaria, incluido el ejercicio. Es imposible que las personas con estas tasas diarias de quema de calorías pierdan cinco libras por semana, simplemente no pueden crear un déficit lo suficientemente grande.
Incluso si quema entre 2,600 y 3,600 calorías diarias, reducir 2,500 calorías lo deja con menos de 1,100 calorías por día para vivir. Es probable que una dieta con menos de 1,200 calorías lo deje con un déficit de nutrición. También perderá una cantidad notable de masa muscular a medida que su cuerpo se vuelva hacia ella para obtener energía. Los sentimientos de fatiga, irritabilidad y debilidad también pueden ser los efectos secundarios de una dieta tan baja en calorías.
Es segura una pérdida de cinco libras en una semana?
Si puede crear de manera segura un déficit de 2,500 calorías por día, técnicamente podría perder cinco libras por semana. Seguro significa obtener al menos 1,200 calorías por día de alimentos integrales como proteínas magras, granos enteros y verduras y frutas frescas. Aquellos que queman 3,700 calorías, que es lo suficiente para reducir de manera segura 2,500 calorías de su dieta diaria, tienden a ser extremadamente activos, como los atletas de fuerza olímpica o de resistencia. Cuando las personas activas crean una privación extrema de calorías, su entrenamiento sufrirá. Si no eres un atleta de élite, aún te resultará difícil hacer ejercicio con un bajo número de calorías.
Las personas extremadamente obesas pueden reducir sus calorías a alrededor de 800 calorías por día mientras se encuentran en una "dieta muy baja en calorías" prescrita médicamente para inducir una rápida pérdida de peso. Todas sus comidas se reemplazan con suplementos aprobados por el médico, a menudo batidos, para promover la pérdida rápida de peso en un corto período de tiempo. Este tipo de dieta aumenta el riesgo de desarrollar cálculos biliares, y la recuperación de peso es común.
Actividad física para quemar calorías
Una alternativa a privarse de un déficit diario de 2,500 calorías es combinar moverse más y comer menos. Aumente su consumo diario de calorías en 1,250 calorías y recorte su dieta en 1,250 calorías por día. Este volumen de ejercicio, sin embargo, también puede ser insostenible..
Para quemar 1,250 calorías, una persona de 185 libras tendría que ir en bicicleta a un ritmo moderado durante aproximadamente 2 horas o correr a 5 mph durante aproximadamente 1 hora y 45 minutos. La actividad más intensa quema calorías más rápidamente, si tiene la energía de su dieta restringida para mantenerla. No olvide que, además de la actividad, todavía tendrá que limitar lo que come en las comidas, y es probable que tan pronto como deje de hacer ejercicio, el peso regrese rápidamente..
Considere su nivel actual de aptitud física y el tiempo que tiene para dedicarse a dicha actividad antes de decidirse por este plan. Si apenas puede hacer 30 minutos de caminata por unos pocos días a la semana, comprometerse a 1 1/2 a 2 horas por día de ejercicio más intenso puede ser un objetivo demasiado elevado..
Establecerse en un objetivo realista
Un plan de pérdida de peso saludable y manejable requiere medios menos drásticos y una tasa de pérdida de peso más lenta. Cuando realiza cambios extremos en la primera semana o dos de pérdida de peso, puede perder cinco libras a la semana. Gran parte de esto es simplemente el peso del agua, no la pérdida de grasa real.
Sin embargo, después de un par de semanas, debe establecerse en una tasa de pérdida más conservadora, pero consistente. La pérdida de peso exitosa a largo plazo depende de la creación de un estilo de vida que pueda mantener. Un déficit de 500 a 1,000 calorías por día, que producirá una pérdida de 1 a 2 libras por semana, es manejable para la mayoría de las personas y lleva a muchas personas a un consumo restrictivo, pero factible, de 1,200 a 1,400 calorías por día.
También considera cuánto peso tienes que perder. Si tiene varios cientos de libras de sobrepeso, una pérdida de cinco libras por semana es mucho más alcanzable porque es solo alrededor del 1 por ciento de su peso total. Si pesa 160 libras, cinco libras es aproximadamente el 3 por ciento de su peso total y mucho más difícil de perder en una semana. Perder peso es más fácil cuando tiene mucho peso que perder, pero la tasa se ralentiza a medida que se acerca a un peso saludable.
