¿Cuántas calorías debo comer si corro 10 millas?
Las demandas físicas de una carrera de 10 millas requieren la planificación de su nutrición para mantener las reservas de energía en el cuerpo antes, durante y al finalizar su carrera. La determinación de la cantidad de calorías para comer comienza con la comprensión de su gasto de calorías personales durante la carrera.
Necesitas energía para un largo plazo. (Imagen: Fuente de imagen / DigitalVision / Getty Images)Metabolismo basal
La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías quemadas en un período de 24 horas a niveles sedentarios. Su tasa metabólica basal es un factor en el gasto de calorías durante la ejecución. Las cantidades más altas de la tasa metabólica basal dan como resultado una mayor quema de calorías durante la ejecución. Un hombre de 200 libras que posee una tasa metabólica basal más alta debido a una constitución más musculosa, altura o juventud quemará más calorías en la misma carrera que un hombre de 200 libras con un BMR más bajo.
Gastos netos de calorías
La quema de calorías netas es la cantidad de calorías gastadas durante una carrera menos su tasa metabólica basal. Por ejemplo, si quemó 450 calorías en una carrera de 60 minutos y su tasa metabólica basal gasta una tasa por hora de 80 calorías, la quema de calorías netas para la carrera es de 370 calorías. La quema de calorías netas se conoce como la verdadera medida del gasto calórico para correr. Las calorías netas en funcionamiento equivalen al peso corporal en libras multiplicado por 0.63 multiplicado por la distancia en millas. El total de calorías corrientes es igual al peso corporal en libras multiplicado por 0.75 multiplicado por la distancia en millas. Estos números proporcionan calorías quemadas por milla. Por lo tanto, si pesa 180 libras, tendrá una quema neta de aproximadamente 117 calorías y una quema total de alrededor de 135 calorías por milla que corre. Usando estos números, una carrera de 10 millas requeriría aproximadamente 1,350 calorías.
Nutrición para correr
El aumento de volumen en su ingesta de calorías debe comenzar al menos 24 horas antes de correr. Los corredores que planean una carrera de 10 millas deben comer una variedad de carbohidratos complejos, como las batatas, el arroz integral o los panes integrales. Estos alimentos de energía de liberación lenta proporcionan energía para alimentar el cuerpo durante una carrera. Las grasas saludables que son más altas en calorías, como la mantequilla de maní, también ayudan en el uso de la energía. Si encuentra que sus niveles de energía están disminuyendo, coma un bocadillo de carbohidratos y grasas como una mezcla de plátano o de sendero. También debe comer un refrigerio ligero o una comida después de correr para reabastecer sus músculos..
