¿Cuántas calorías debo comer por día cuando abultan?

Las calorías son una medida de la energía presente en los alimentos. Solo tres tipos de moléculas contienen calorías: carbohidratos, proteínas y grasas. Estas moléculas también tienen varios usos funcionales y estructurales en el cuerpo. Por ejemplo, las células usan proteínas para formar la maquinaria básica que permite que las fibras musculares se contraigan y controlen el movimiento. Junto con el entrenamiento de fuerza, el consumo adecuado de calorías es un componente importante del aumento de volumen..

Ingesta diaria promedio de calorías

Los requerimientos diarios de calorías dependen de varios factores, como la edad, el nivel de actividad y la genética, por lo que cada persona puede quemar energía a un ritmo ligeramente diferente. Sin embargo, también es posible generalizar el gasto de calorías en un amplio espectro de personas. Según los fisiólogos del ejercicio William McArdle, Frank Katch y Victor Katch, los varones activos entre las edades de 25 y 50 años gastan un promedio de 2.900 calorías por día; Las hembras activas de una edad similar gastan alrededor de 2,300. Por lo tanto, tendrá que comer una cantidad similar de calorías para alimentar sus actividades diarias y mantener un equilibrio energético adecuado..

Ingesta de calorías para construir los músculos

Según los expertos de la Universidad de Columbia, las investigaciones han demostrado que debes consumir entre 2.270 y 3.630 calorías por semana para acumular hasta una libra de músculo durante ese lapso de tiempo. Esto equivale a unas 500 calorías adicionales por día. Un típico de 180 libras. Los hombres que necesitan alrededor de 2,700 calorías por día, por lo tanto, necesitarían al menos 3,200 calorías. Además, una hora de intenso levantamiento de pesas quema 500 calorías. Sumado a esto, esta misma persona puede consumir hasta 3,700 calorías en los días de levantamiento para aumentar el volumen de manera adecuada.

Consumo de proteínas

Tan importante como la cantidad de calorías es la composición de las calorías. La proteína es necesaria para proporcionar los aminoácidos sobre los cuales se reparan y construyen las fibras musculares. Todos los días, un atleta o culturista de primer nivel necesita aproximadamente de 0,68 a 0,9 g de proteína por libra de peso corporal. La mayoría de las personas que desean desarrollar algo de músculo probablemente se conformarán con menos del extremo alto, pero más de los 0,36 g recomendados para una persona promedio. Sin el consumo adecuado de proteínas, los músculos pueden no crecer a un ritmo acorde con la cantidad real de crecimiento facilitada por las sesiones de entrenamiento de fuerza.

Consumo de hidratos de carbono

Los carbohidratos se utilizan para alimentar el crecimiento muscular. Se almacenan en los músculos en una forma conocida como glucógeno. Si los músculos se vuelven bajos en glucógeno, puede comenzar a sentirse débil, cansado y fatigado, lo que afecta la integridad de sus entrenamientos y la tasa de síntesis muscular. Por esta razón, un atleta o culturista debe consumir de 3 a 4.5 g de carbohidratos por libra de peso corporal. Sin embargo, la gama alta es solo para atletas de resistencia extrema e innecesaria para construir músculos.