¿Cuánto arroz integral debo comer?

El arroz integral le ofrece nutrientes en mayor cantidad que los presentes en el arroz blanco refinado u otros granos refinados. Determinar exactamente cuánto arroz integral debe comer es un proceso altamente individualizado. Sin embargo, las actuales Pautas Dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos le ofrecen una guía general sobre cantidades saludables de consumo de granos integrales..

¿Cuánto arroz integral debo comer? (Imagen: Karisssa / iStock / GettyImages)

Propina

La cantidad de arroz integral que debe comer depende de sus necesidades diarias de calorías y preferencias alimentarias. En general, puedes comer de 1 a 3 tazas de arroz al día..

Consumo integral

El arroz integral pertenece a la familia del grano. La cantidad de granos que necesita varía según sus necesidades calóricas y nutricionales. Si está a dieta y limita sus calorías a 1,200 por día, solo necesita 4 onzas de granos. Una persona que consume la dieta estándar de 2,000 calorías necesita 6 onzas de granos. Una persona muy activa que come 2,600 calorías puede ingerir 9 onzas de granos por día. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses indican que de su consumo diario de granos, un mínimo del 50 por ciento debe provenir de granos integrales. Si determina que debe comer 4 onzas de granos al día, una porción de 1/2 taza de arroz integral cocido equivale a 1 onza de granos.

Información nutricional del arroz integral

Una taza de arroz integral tiene 218 calorías, según el Laboratorio de Datos de Nutrientes del USDA. La porción de 1 taza también le proporciona 46 g de carbohidratos, menos de 2 gramos de grasa y casi 5 gramos de proteína. El arroz integral contiene el grano de arroz entero, incluido el germen, el salvado y el endospermo. El sitio web del Departamento de Salud de Minnesota explica que el salvado le proporciona vitaminas B y minerales como el hierro y el magnesio. La parte media del grano de arroz proporciona muchos de los carbohidratos y proteínas, y la capa más interna, el germen, tiene algunas grasas, vitaminas y la vitamina E antioxidante..

Consideraciones al comer arroz integral

Si padece diabetes, es posible que el arroz integral sea una alternativa más saludable al arroz blanco refinado debido al alto contenido de fibra y su índice glucémico moderado. El Centro Médico de la Universidad de Maryland recomienda que establezca el objetivo de consumir 50 gramos de fibra al día como diabético, y 1 taza de arroz integral le da 3,5 gramos de fibra por día. Siempre consulte a su nutricionista antes de agregar más de un alimento en particular a su dieta. Además de mantener los beneficios para los diabéticos, el arroz integral puede ayudarlo a mantener el peso debido al llenado, la naturaleza satisfactoria del arroz, el alto contenido de fibra y las calorías relativamente bajas..

Estrategias al comer arroz integral

Varíe los granos enteros que come. Si necesita 5 onzas de granos por día, coma 2 onzas o 1 taza de arroz integral y la otra de cereales como cereales, avena cortada con acero, pan de trigo integral, palomitas de maíz o quinua. Haga que su arroz integral sea parte de su comida agregando verduras, frijoles o condimentos sin sodio. Si le resulta difícil encontrar el tiempo para cocinar arroz integral de grano largo durante 45 minutos, compre arroz integral de cocción rápida o cocine una gran cantidad de arroz integral al mismo tiempo, y congele el arroz en porciones de 1 taza.