¿Cuánta semilla de chia se debe comer?
Aunque las semillas de chía son nutritivas, no hay una cantidad recomendada que deba comer. La investigación aún es preliminar y contradictoria sobre los beneficios potenciales para la salud de estas pequeñas semillas negras. Sin embargo, los estudios con semillas de chia a veces usan una dosis de 25 gramos, que es un poco menos de una onza, una cantidad razonable para comer en un día..
Una cuchara de madera con semillas de chia. (Imagen: Amanda Kerr / iStock / Getty Images)Calorías y macronutrientes.
Una onza de semillas de chia, o aproximadamente 2 cucharadas, contiene 136 calorías, 4.6 gramos de proteína, 8.6 gramos de grasa y 11.8 gramos de carbohidratos. Sólo 0.9 gramos de la grasa consisten en grasas saturadas insalubres; el resto es grasa insaturada, que incluye una alta proporción de grasas omega-3 saludables para el corazón. Esta porción también proporciona 9.6 gramos de fibra, o el 38 por ciento del valor diario. La fibra ayuda a reducir el riesgo de colesterol alto, enfermedades del corazón, niveles altos de azúcar en la sangre y estreñimiento.
Vitaminas y minerales
Las semillas de chía proporcionan cantidades significativas de micronutrientes. Cada porción de 2 cucharadas tiene más del 10 por ciento del valor diario de tiamina, niacina, hierro, cobre y calcio y más del 20 por ciento del DV para selenio, manganeso, fósforo y magnesio. La tiamina y la niacina lo ayudan a convertir los alimentos que consume en energía, y necesita hierro y cobre para formar glóbulos rojos. El calcio, el manganeso y el fósforo son importantes para los huesos fuertes; El selenio actúa como un antioxidante para limitar el daño celular; Y el magnesio es necesario para formar ADN..
Beneficios potenciales para la salud
Aunque la evidencia se basa principalmente en estudios pequeños y en estudios con animales, las semillas de chía pueden ayudar a reducir el riesgo de colesterol alto, presión arterial alta y enfermedades cardíacas, señala la Academia de Nutrición y Dietética. Un artículo de revisión publicado en el "Journal of Biomedicine and Biotechnology" en 2012 señala que el consumo de semillas de chia puede ayudar a aumentar sus niveles en sangre del ALA de grasa omega-3 esencial, ayudarlo a perder peso y reducir sus triglicéridos y los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.
Uso y Consideraciones
Puede mezclar las semillas de chía con agua para formar un reemplazo de huevo o aceite; espolvoréalos en batidos, cereales o yogurt para agregar fibra y nutrientes; o úselos para hacer budines no lácteos y espesar sopas. Agregar semillas de chia a su dieta puede causar algunos síntomas gastrointestinales, como gases o hinchazón, si eso significa un aumento repentino en su consumo diario de fibra. Beba mucha agua y aumente su consumo de fibra gradualmente para limitar este riesgo..
