¿Cuánto magnesio necesita una mujer?
El magnesio, que es responsable de una gran cantidad de funciones corporales vitales, es el cuarto mineral más abundante en su cuerpo y se encuentra en una amplia variedad de alimentos. La Oficina de Suplementos Dietéticos informa que muchos estadounidenses, especialmente los ancianos, no obtienen lo suficiente de este mineral esencial. La evidencia clínica sugiere que tener reservas adecuadas de magnesio puede ayudar a prevenir o controlar afecciones crónicas como las enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2. Comer una dieta balanceada y saludable puede ayudarlo a alcanzar la cantidad diaria recomendada de magnesio.
Los vegetales de hojas verdes son una buena fuente de magnesio. (Imagen: Push / Digital Vision / Getty Images)Caracteristicas
El magnesio es compatible con huesos fuertes y un sistema inmunológico saludable. (Imagen: Fuse / Fuse / Getty Images)El magnesio, que desempeña un papel indispensable en las funciones corporales que sustentan la vida, podría describirse como el sobrepeso de los minerales. A través de su transporte de iones de calcio a través de las membranas celulares, el magnesio desempeña un papel esencial en más de 300 reacciones bioquímicas, que incluyen influir en la conducción de los impulsos nerviosos, afectar la contracción muscular y ayudar a mantener un ritmo y ritmo cardíacos normales. El magnesio también promueve un sistema inmunológico saludable, apoya huesos fuertes, regula los niveles de azúcar en la sangre, mantiene la presión arterial normal y sintetiza las proteínas. El magnesio en la dieta se absorbe en el intestino delgado y se excreta a través de los riñones. Los huesos contienen aproximadamente la mitad del magnesio del cuerpo; La otra mitad está en las células de los órganos y tejidos..
Cantidad diaria recomendada
Las mujeres embarazadas deben consumir 350 miligramos de magnesio. (Imagen: Jakub Pavlinec / iStock / Getty Images)Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, la cantidad diaria recomendada, o RDA, de magnesio es de 310 miligramos al día para las mujeres entre las edades de 19 y 30; las mujeres embarazadas en este grupo de edad deben recibir 350 miligramos, mientras que las madres que amamantan deben recibir 310. Las mujeres mayores de 31 años deben recibir 320 miligramos al día; si están embarazadas, deben recibir 360 miligramos y, si están amamantando, 320 miligramos. Las mujeres jóvenes de entre 14 y 18 años de edad deben recibir 360 miligramos al día; si están embarazadas, deben recibir 400 miligramos, y si están amamantando, 360 miligramos.
Fuentes dieteticas
Nueces, semillas y granos enteros son excelentes fuentes de magnesio. (Imagen: Brent Hofacker / iStock / Getty Images)La mayoría de las nueces, semillas, legumbres y granos enteros son excelentes fuentes de magnesio. Una porción de 1 onza de almendras contiene 80 miligramos, o más del 20 por ciento de la RDA, mientras que los anacardos, con 75 miligramos por onza, no se quedan atrás. Una taza de avena fortificada instantánea ofrece hasta 65 miligramos, y una rebanada de pan integral proporciona 25 miligramos, o el 8 por ciento de la RDA. Las verduras de hoja verde oscuro, que contienen clorofila rica en magnesio, también pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo. Una taza de espinacas crudas contiene 24 miligramos; puede obtener aproximadamente la misma cantidad de una porción de 3.5 onzas de raab de brócoli cocido. El pescado también puede suministrar niveles saludables de magnesio; el halibut, a 90 miligramos por porción de 3 onzas, es una fuente particularmente rica. Otros alimentos que contienen magnesio incluyen la soja, los plátanos y las pasas. El magnesio también se produce en cantidades variables en el agua del grifo.
Deficiencias y excesos
Ciertos trastornos pueden afectar la absorción de magnesio. (Imagen: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Ciertos trastornos, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, pueden afectar la absorción de magnesio; En casos severos, pueden causar una deficiencia. El magnesio también se puede agotar cuando excreta cantidades excesivas en la orina, a menudo como resultado de la diabetes. El abuso del alcohol puede ponerlo en riesgo de un nivel bajo de magnesio; la ODS señala que el 90 por ciento de los pacientes en abstinencia alcohólica tienen niveles bajos de magnesio. Finalmente, algunos medicamentos, incluidos los diuréticos y los antibióticos, pueden inhibir la absorción de magnesio. Los primeros signos de niveles bajos de magnesio incluyen síndrome de piernas inquietas, trastornos del sueño, hiperventilación y crecimiento deficiente de las uñas. Si tiene síntomas de bajo nivel de magnesio, consulte a su médico. No tome suplementos de magnesio a menos que estén supervisados por un profesional de la salud..
Aunque no puede recibir una sobredosis de magnesio de fuentes dietéticas, el uso de cantidades excesivas de laxantes y antiácidos que contienen magnesia puede causar toxicidad por magnesio. Los síntomas son similares a los de una deficiencia..
