¿Cuánta proteína, grasa, carbohidratos y fibra debe tener cada comida?
Comer una dieta balanceada es una manera fácil de cumplir con las recomendaciones dietéticas y recibir los beneficios de una variedad de macro y micronutrientes. Sin embargo, el "equilibrio" no siempre es fácil de definir, especialmente cuando las ingestas recomendadas difieren según su edad, sexo, peso, estado de salud, nivel de actividad física y otros factores. Aprender más sobre las dietas diarias recomendadas específicas es una manera inteligente de comenzar a planificar comidas saludables.
Familia comiendo un almuerzo saludable en la mesa exterior. (Imagen: Jack Hollingsworth / Photodisc / Getty Images)Obtención de su proteína
Según el Instituto de Medicina, las mujeres adultas necesitan aproximadamente 46 gramos de proteína por día, y los hombres adultos necesitan aproximadamente 56 gramos, que se desglosan de 15 a 19 gramos de proteína por comida si comes tres comidas al día. Sin embargo, esas cifras se basan en una recomendación de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que las hace precisas para las mujeres que pesan alrededor de 125 libras y los hombres que pesan alrededor de 155 libras. Si pesas más o eres más activo, probablemente necesites más proteínas. Rice University recomienda que los adultos activos obtengan hasta 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y que los atletas que intentan desarrollar masa muscular obtengan hasta 1.8 gramos por kilogramo. Una cucharada de proteína en polvo tiene aproximadamente 20 gramos de proteína y una pechuga de pollo a la parrilla de 3 onzas tiene 26 gramos.
El flaco sobre la grasa
Comer grasas saludables ayuda a mantenerte lleno y ayuda a tu cuerpo a absorber vitaminas y minerales esenciales. La OIM sugiere que todos los hombres y mujeres sanos obtengan entre 20 y 35 gramos de grasa total por día, que es un rango de alrededor de 7 a 12 gramos por comida. Para evitar aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares, coma principalmente grasas no saturadas como nueces, semillas, aguacates, aceite de oliva y pescado. Una porción de 3 onzas de salmón del Atlántico salvaje tiene 7 gramos de grasa y una cucharada de aceite de oliva tiene 13.5 gramos.
Contando los carbohidratos
La OIM tiene la misma recomendación diaria de carbohidratos para hombres y mujeres: 130 gramos, que equivale a unos 43 gramos por comida. Otra forma de pensar acerca de su ingesta de carbohidratos es en términos de porcentaje. Group Health Cooperative sugiere obtener entre un 50 y un 60 por ciento de las calorías diarias totales de los carbohidratos. Entonces, si comes 2,100 calorías por día o alrededor de 700 calorías en cada comida, aproximadamente 350 a 420 calorías por comida deberían provenir de los carbohidratos. Una rebanada de pan integral tiene aproximadamente 14 gramos de carbohidratos y una banana grande tiene 31 gramos.
Fibra de relleno
La OIM sugiere que los hombres adultos de hasta 50 años de edad obtengan 38 gramos de fibra diariamente, aproximadamente 13 gramos por comida, y que los hombres mayores de 50 años obtengan 30 gramos diarios, o aproximadamente 10 gramos por comida. Para las mujeres menores de 50 años, las recomendaciones son de 25 gramos diarios; para las mujeres mayores de 50 años, es de 21 gramos diarios, o de 7 a 9 gramos por comida. Para referencia, un tazón de avena hecho con 1/2 taza de avena seca tiene aproximadamente 4 gramos de fibra, y 1 taza de frijoles enlatados contiene aproximadamente 13.5 gramos.
