¿Cuánta vitamina D-3 debe tomar diariamente?
La vitamina D no es solo para huesos fuertes. También lo necesita para ayudar a las células a crecer, reducir la inflamación, apoyar las funciones neuromusculares y potenciar su sistema inmunológico. La vitamina D-3 es un tipo de vitamina D que se ve regularmente en los suplementos dietéticos. Incluso lo obtendrá de varios alimentos, y su cuerpo lo hará cada vez que exponga su piel a la luz solar. Entonces, a menos que su médico lo recomiende, es posible que no necesite un suplemento D-3.
Comer un huevo entero le da una gran dosis de vitamina D. (Imagen: tycoon751 / iStock / Getty Images)La recomendación
La vitamina D-3 no tiene su propia recomendación por separado. Encaja con el requerimiento diario de vitamina D de 600 unidades internacionales, o IU, informa la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina. A veces, sin embargo, la vitamina D se encuentra en microgramos. Quince microgramos de vitamina D es lo mismo que la recomendación de 600 UI.
D-2 versus D-3
La vitamina D-2 no suele ser tan frecuente como la D-3, aunque es posible que encuentres algunos suplementos con D-2 y puedas obtenerla de los hongos. Ambas formas de la vitamina son beneficiosas para los procesos biológicos y para mantener los huesos fuertes. Pero la vitamina D-3 tiende a ser mejor para prevenir fracturas. La investigación sobre los beneficios exactos de la fractura de D-3 es mixta, pero el Instituto Linus Pauling señala que después de comparar varios estudios, la ingesta diaria de al menos 700 unidades internacionales de D-3 ofrece la mayor prevención contra las fracturas..
Fuentes dieteticas
No muchos alimentos contienen vitamina D, pero los que sí lo hacen o los alimentos que están fortificados con la vitamina suelen proporcionar vitamina D-3. El aceite de hígado de bacalao es una de las fuentes más ricas, dándole 1.360 unidades internacionales en solo 1 cucharada. Obtendrá más de 565 unidades internacionales de 3 onzas de pez espada asado, o casi 450 UI de la misma cantidad de salmón rojo cocido. Si tiene un huevo entero, ingerirá más de 40 unidades internacionales de vitamina D, que se encuentra en la yema. La leche fortificada tiene entre 115 y 125 UI por taza, el yogur fortificado tiene alrededor de 80 unidades internacionales en 6 onzas, mientras que los cereales de desayuno fortificados con el 10 por ciento del valor diario tienen 40 UI de vitamina D por porción.
Conseguir demasiado
No importa qué tipo de vitamina D tome de los suplementos o de los alimentos, debe mantenerse por debajo del nivel de ingesta superior tolerable, conocido como UL. Esta cantidad, que es de 4,000 unidades internacionales o 100 microgramos, es la mayor cantidad de vitamina D que puede tener antes de que comience a ser problemática. Demasiada vitamina D puede causar una pérdida de peso, micción excesiva y un ritmo cardíaco anormal. En los casos más graves, revisar el UL aumenta los niveles de calcio, explica la Oficina de suplementos dietéticos. Esto puede dañar los vasos sanguíneos, los tejidos de todo el cuerpo e incluso los riñones. Si decide tomar un suplemento D-3, agregue la vitamina D de todas las fuentes que consume para asegurarse de que no está pasando la UL.
