¿Cuánta vitamina D, calcio y magnesio debo tomar?
El nivel de vitaminas y minerales que un individuo necesita diariamente depende en gran medida de su cuerpo, estilo de vida, género y edad. Por ejemplo, las personas mayores necesitan ingerir mayores cantidades de los minerales calcio y magnesio para mantener una buena salud. Las personas que rara vez salen a la luz del sol pueden tener problemas con la vitamina D para tratar si su dieta carece de vitamina D. Comprender el papel de las vitaminas y los minerales específicos para mantener una buena salud lo ayudará a determinar qué niveles son adecuados. Sin embargo, la cantidad de vitamina D, magnesio y calcio que necesita puede variar, y un médico puede recomendar una dosis personalizada. No le dé suplementos vitamínicos o minerales a los niños sin antes consultar a un médico..
Una dieta equilibrada es la mejor manera de asegurar una buena ingesta de nutrientes. (Imagen: Heath Patterson / Elección del fotógrafo / Getty Images)Vitamina D
La vitamina D es una vitamina esencial necesaria para facilitar la absorción de calcio, el crecimiento celular y los procesos neuromusculares e inmunes. También es eficaz para controlar la inflamación. Existe un cierto desacuerdo entre los investigadores y los profesionales médicos en cuanto a qué niveles son apropiados. Algunos investigadores dicen que los adultos deben tomar al menos 2,000 unidades internacionales, o IU, diariamente; niños, la mitad de esa cantidad; Y las mujeres embarazadas y los ancianos, más. Otros investigadores, incluida la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, recomiendan 400 UI para bebés hasta 1 año y 600 UI por día hasta los 70 años. Después de 70, la OIM recomienda aumentar el consumo a 800 UI por día..
Calcio
La leche es una buena fuente de calcio. (Imagen: didecs / iStock / Getty Images)El calcio está asociado con huesos y dientes fuertes, y también desempeña un papel en los sistemas funcionales del cuerpo, como el sistema vascular, el sistema nervioso, el sistema endocrino, el sistema muscular y el sistema cardiovascular. La cantidad diaria recomendada de calcio se basa en la edad y el género. Los niños entre las edades de 1 y 3 años deben tomar aproximadamente 700 miligramos; edades de 4 a 8 - 1,000 miligramos; y edades de 9 a 18 años - 1,300 miligramos de calcio diariamente. Después de los 18 años, el nivel recomendado desciende a 1,000 miligramos tanto para hombres como para mujeres hasta los 51 años. A los 51 años, las mujeres deben ingerir aproximadamente 1,200 miligramos de calcio y, a la edad de 71 años, el nivel diario recomendado de un hombre aumenta a 1,200 miligramos.
Magnesio
Las almendras son un aperitivo rico en magnesio. (Imagen: Nadore / iStock / Getty Images)El magnesio juega un papel vital en el buen funcionamiento del sistema muscular, cardiovascular y nervioso. También es importante para apoyar un sistema inmunológico fuerte. La ingesta diaria recomendada de magnesio para bebés hasta los 3 años es de 40 a 80 miligramos; de 4 a 6 años, 120 miligramos; edades 7 a 10, 170 miligramos; varones adolescentes y adultos de 270 a 400 miligramos; Hembras adolescentes y adultas, 280 a 320 miligramos..
Fuentes de vitamina D, calcio y magnesio.
Los suplementos de vitaminas y minerales pueden proporcionar vitamina D esencial, calcio y magnesio. (Imagen: naito8 / iStock / Getty Images)Altos niveles de magnesio se pueden encontrar en algunos pescados, almendras, soja y espinacas, mientras que los frijoles, el arroz, las pasas y el chocolate proporcionan niveles más pequeños de magnesio. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen una variedad de pescado, hígado, huevos y queso. El yogur, la leche, las sardinas, las espinacas, el queso mozzarella y una variedad de vegetales de hojas verdes también pueden ayudarlo a alcanzar la RDA de calcio. Aunque consumir una dieta rica en vitaminas y minerales es lo mejor, también puede tomar suplementos para asegurarse de que está obteniendo lo esencial.
