¿Qué tan pronto siente los beneficios del magnesio?

El magnesio es un electrolito que es un cofactor en más de 300 enzimas que regulan los procesos químicos en todo el cuerpo y es importante para su salud en general. Es responsable del buen funcionamiento de su cerebro, nervios, corazón, ojos, sistema inmunológico y músculos, según los Institutos Nacionales de Salud..

El magnesio se encuentra en una amplia variedad de alimentos, incluidos los aguacates, frijoles, nueces, tofu, chocolate negro y verduras de hoja verde. (Imagen: yulka3ice / iStock / GettyImages)

Una deficiencia que elimina la "sinfonía de nutrientes" puede causar muchos problemas de salud. Si toma suplementos de magnesio, o cree que debería, haga un balance de lo que puede hacer para acortar el tiempo que toma obtener los beneficios que el magnesio tiene para ofrecer..

Cuánto necesitas?

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en su cuerpo, y aproximadamente el 50 por ciento de los estadounidenses no consumen lo suficiente para cumplir con la cantidad diaria recomendada (RDA), según la revista Open Heart en un informe sobre un estudio de deficiencia de magnesio y su papel en la salud pública.

Para los hombres, de 19 a 30 años, la dosis diaria recomendada de magnesio es de 400 miligramos por día; para las mujeres en el mismo grupo de edad, son 310 miligramos. Para hombres y mujeres mayores de 31 años, es de 420 miligramos por día y 320 miligramos, respectivamente. Los investigadores han descubierto, sin embargo, que muchas personas necesitan 300 miligramos de magnesio diarios adicionales para reducir el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas..

Si no puede obtener el magnesio adecuado de su dieta, puede haber otros factores que lo pongan en riesgo de tener una deficiencia. Estos incluyen diabetes tipo 2, alcoholismo, medicamentos o afecciones gastrointestinales, como la enfermedad de Crohn, que puede inhibir la absorción de magnesio, según los Institutos Nacionales de la Salud..

Síntomas de deficiencia de magnesio

Los primeros signos de deficiencia pueden incluir pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. Una deficiencia más avanzada puede causar entumecimiento y hormigueo, contracciones musculares o calambres, convulsiones, cambios de personalidad, ritmos cardíacos irregulares y espasmos. De acuerdo con Medline Plus, la deficiencia severa puede provocar un bajo nivel de calcio o potasio. Algunas afecciones, como ansiedad, depresión, trastornos del sueño o migrañas, pueden mejorar con los suplementos de magnesio.

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Ansiedad, depresión y trastornos del sueño

Si uno de sus síntomas es el insomnio causado por el estrés, la ansiedad o la depresión, el aumento de los niveles de magnesio puede ayudar. El magnesio ayuda a mantenerlo calmado y relajado al regular los neurotransmisores que son responsables de calmar la actividad nerviosa. El magnesio también regula la melatonina, la hormona responsable de los ciclos de sueño y vigilia en su cuerpo, según Healthline.

Un estudio que analizó la reducción del estrés por la ingesta de magnesio durante un período de tres meses administró 400 miligramos de magnesio diariamente al grupo de estudio. La conclusión, publicada en la revista MMW Fortschritte Der Medizin en 2016, encontró que la suplementación de magnesio en personas con estrés mental y físico puede ayudar a aliviar la inquietud, la irritabilidad, la depresión, la falta de concentración y los trastornos del sueño..

Aumente el magnesio con la dieta

La mejor manera de obtener beneficios del magnesio rápidamente es simplemente comer los alimentos correctos. Al agregar una ensalada hecha de verduras de hoja verde y un puñado de nueces lanzadas en la parte superior, incorporará magnesio incluso en el estilo de vida más activo. Otras buenas fuentes de magnesio son algas marinas, frijoles negros, edamame, pan integral, aguacate, melaza, pescado y nueces como almendras, anacardos, nueces de Brasil y avellanas..

Para acelerar la absorción de magnesio, intente eliminar los alimentos ricos en calcio dos horas antes y después de las comidas que contienen alimentos ricos en magnesio. Evite los suplementos de zinc, que podrían interferir con el equilibrio de magnesio en su cuerpo. Asegúrese de obtener la cantidad de vitamina D necesaria para una absorción eficiente de magnesio. Además, come tus vegetales crudos. La cocina destruye algunos nutrientes, incluido el magnesio, según Medical News Today. Con un cambio de dieta, puede comenzar a sentirse mejor en unos pocos días..

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Qué considerar

Aunque puede haber beneficios al tomar un multivitamínico que contiene magnesio, puede que no sea suficiente para corregir una deficiencia rápidamente. Para apresurar las cosas, pregúntele a su médico acerca de agregar un suplemento de magnesio concentrado a sus fuentes dietéticas.

Los suplementos de magnesio están disponibles en una variedad de formas, incluyendo citrato de magnesio, óxido y cloruro, cada uno con una tasa de absorción diferente. Las formas de citrato de magnesio, aspartato, lactato y cloruro son mejor absorbidas por su cuerpo que el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio, según los Institutos Nacionales de la Salud. Para ayudar a acelerar el beneficio del magnesio como suplemento, considere los aerosoles tópicos, los aceites y los baños de sales de Epsom. Si tiene una deficiencia grave, su médico puede recetarle una forma inyectable de magnesio para obtener el alivio más rápido..

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