¿Qué tan pronto para ver los resultados al tomar creatina?
Relativamente barata y segura, la creatina ayuda a reponer el ATP, la principal fuente de energía para las células, durante el ejercicio intenso. A diferencia de muchos suplementos, no experimentas los efectos de la creatina instantáneamente. Sus células almacenan creatina para uso futuro, manteniendo sus músculos saturados para cuando más los necesite. Sin embargo, otros factores pueden influir en la rapidez con la que funciona la creatina..
La creatina puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fuerza. (Imagen: MikeyGen73 / iStock / Getty Images)Fase de carga
Si bien no es obligatorio, puede decidir comenzar la suplementación con creatina con lo que se conoce comúnmente como una "fase de carga". Como se describe en una revisión de 2007 en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, una fase de carga es un período de ingesta adicional de creatina. destinado a saturar tus músculos lo más rápido posible. De acuerdo con esta revisión, los sujetos que tomaron un suplemento de creatina diariamente durante una semana o más aumentaron sus concentraciones totales de creatina. Si desea ver los resultados de la creatina rápidamente, una fase de carga puede ser la opción correcta para usted..
Fase de mantenimiento
Ya sea que elija cargar creatina o no, tendrá que decidir su dosis de mantenimiento. Esta dosis es la cantidad de creatina que toma diariamente después de cargarla; En ausencia de una fase de carga, es la cantidad de creatina que toma desde el principio. Muchos productos recomiendan 5 gramos diarios tomados a su conveniencia para influir en las ganancias de fuerza. Si no es muy activo, las dosis diarias tan bajas como 2 gramos aún pueden ofrecer beneficios, especialmente para la cognición. Un estudio de 2012 en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugirió que los atletas apuntan a 0.1 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal para apoyar las adaptaciones musculares. Si sigue un programa intenso de entrenamiento de resistencia, una suplementación inadecuada de creatina puede llevar a un agotamiento de las reservas de creatina, y retrasar el progreso. Su dosis de mantenimiento sigue siendo un factor integral en la rapidez y la consistencia con que ve los resultados de la creatina..
Programación de ejercicios
La relación de la creatina con el ATP influye en la carga de trabajo máxima. En consecuencia, notará beneficios más rápidos y mejores mientras se complementa con creatina si participa en ciertas actividades de capacitación. La creatina aumenta la potencia de salida durante los ejercicios intensos, lo que significa que puede ayudarte a eliminar otra o dos repeticiones durante las sentadillas pesadas. La creatina no desempeña un papel similar para ayudar a la resistencia, por lo que los corredores de larga distancia no experimentarán las mismas mejoras. Las conclusiones extraídas de un estudio de 2000 del American Journal of Clinical Nutrition indicaron que notará más adaptaciones físicas del uso de creatina cuando realice actividades de alta intensidad como levantamiento de pesas, carreras de velocidad, fútbol o hockey, y la velocidad de estos cambios se correlaciona positivamente. con que frecuencia participas.
Necesidades nutricionales
La dieta juega un papel importante durante el ejercicio, así como durante el proceso de recuperación. Si no alimenta sus entrenamientos con carbohidratos adecuados, alrededor de 1 gramo por cada kilogramo de peso corporal, no alcanzará la intensidad necesaria para aprovechar realmente la suplementación con creatina. Y si no repones tu cuerpo con proteínas, tus músculos no podrán recuperarse incluso con la saturación de creatina. Las ganancias de fuerza ocurren principalmente durante la etapa de recuperación, cuando los músculos usan la proteína disponible para reparar los tejidos dañados. Un simple batido de proteínas después del entrenamiento puede hacer una gran diferencia: el polvo de proteína comercial promedio contiene alrededor de 20 a 25 gramos de proteína por porción. Al prestar atención a sus necesidades dietéticas, proporciona creatina con las herramientas que necesita para mejorar la adaptación. De lo contrario, corre el riesgo de ralentizar este proceso o perder por completo los beneficios de la creatina..
