Cómo evitar el aumento de peso en otoño

El otoño se asocia con la muerte de las hojas, el café con leche y el frío, pero también significa un cambio positivo: los seres queridos se acercan, comienza un nuevo año escolar, las hojas se vuelven de colores vibrantes y sus suéteres acogedores salen de su escondite.

La temporada de otoño no tiene por qué significar ganar peso. (Imagen: Eva-Katalin / E + / GettyImages)

Los meses de otoño pueden aportar calidez y luminosidad a su dieta y a su bienestar general, si los aborda adecuadamente..

Hay dos factores principales que contribuyen al aumento de peso durante las vacaciones: el aumento del hambre y la reducción de la actividad física..

Caer hacia atrás sin ganar peso

Como si se rebelaran contra el estilo de vida saludable de su próximo año nuevo y las resoluciones de pérdida de peso, los estadounidenses consumen más alimentos y hacen menos ejercicio durante los meses de otoño y principios de invierno que el resto del año..

Se acabaron los meses de sol y playa, y comienza la temporada festiva llena de fiestas. Dependiendo de dónde vivas, puedes irte al trabajo y regresar a casa en la oscuridad, lo que es más probable que te inspire acurrucarse frente al televisor que salir a caminar o correr. Todos estos factores pueden influir en su dieta..

"El verano es una época de ensaladas frescas, asados, fruta fresca, bebidas frías", dice Diane Kress, dietista registrada y autora de The Metabolism Miracle. "Es casi como si las personas comenzaran a hibernar y buscar alimentos reconfortantes durante el otoño: cazuelas, salsas cremosas y postres ricos".

Y si usted es padre de niños en edad escolar, puede confiar en comidas rápidas, comidas congeladas y bocadillos procesados, como papas fritas, galletas y galletas saladas, para su comodidad mientras compiten entre clases, actividades extracurriculares, estudios y tiempo de descanso Pero muchos de estos alimentos son densos en grasas no saludables, sodio, granos refinados y calorías..

"En ocasiones, una comida rápida está bien", dice Kress, "pero cuando se convierte en la regla y no en la excepción, se sacrifica la nutrición".

El otoño también da inicio a los meses más calurosos del año. Los juegos de fútbol, ​​Halloween y Acción de Gracias son caminos para los bocadillos azucarados, salados y con alto contenido de grasa, que son ricos en calorías y pobres en nutrientes. En 2009, los estadounidenses gastaron $ 7,1 mil millones en papas fritas, según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, muchas de las cuales se consumieron durante los meses de otoño..

En un estudio realizado en 2000 por el Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano y el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, los investigadores analizaron el peso y la salud general de 195 hombres y mujeres en el transcurso de seis meses. En promedio, cada persona ganó 1.05 libras entre el Día de Acción de Gracias y el Día de Año Nuevo.

Si bien una libra ganada puede parecer insignificante, las libras en días festivos tienden a quedarse, según los investigadores, y aumentan el riesgo de padecer enfermedades graves, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes. Al comenzar su temporada de otoño con un pie (o plato) saludable, mejorará sus posibilidades de esquivar estos riesgos. Hacerlo también puede reducir los riesgos emocionales asociados con la sobrealimentación y el aumento de peso, como estados de ánimo depresivos, ansiedad y sensaciones intensas de vergüenza..

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Para hacer uso de los productos de otoño, hacer puré de calabaza para la sopa. (Imagen: Cavan Images / Cavan / GettyImages)

Lecciones de alimentación saludable de la historia

"Deberíamos estar adoptando casi todos los principios de alimentación de los nativos americanos y los peregrinos", dice Kress. "Carnes magras en forma de caza natural, aves de corral y pescado fresco de arroyos puros y un océano limpio. Frutas y verduras frescas. [No había] harinas o pastas blancas enriquecidas y blanqueadas, ni empalmes de comida rápida, Tiendas de conveniencia o comida chatarra. Esos eran los días ".

Si bien no es necesario, o tal vez sea realista, limitar sus alimentos de otoño a los alimentos orgánicos recién cosechados, reducir los alimentos procesados ​​y comer más natural, las opciones de temporada agregan una gran cantidad de beneficios a su dinero nutricional.

El estudio NICHHD y NIDDKD de 2000 reveló solo dos factores que contribuyeron al aumento de peso durante la temporada de vacaciones: aumento del hambre y reducción de la actividad física. Seguir el liderazgo de los primeros estadounidenses al comer más granos, nueces, semillas, frutas y vegetales agrega abundantes cantidades de vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas saludables y fibra a su dieta..

Debido a que la fibra promueve la saciedad, experimentará menos hambre entre las comidas. Por lo general, los alimentos integrales también requieren más masticación, lo que disminuye su ritmo de alimentación y promueve el control de las porciones y el apetito. Y el énfasis en alimentos nutritivos protege contra los antojos de alimentos, que pueden provenir de deficiencias de nutrientes..

Carolyn Scott-Hamilton, nutricionista holista, chef de alimentos naturales y creadora de la marca Healthy Voyager, recomienda las calabazas, batatas y batatas como las mejores opciones de alimentos amigables con las caídas..

"Mientras que las personas tienden a comerlas en las comidas de las fiestas o como bocadillos fritos, como las batatas fritas o las papas fritas, estas verduras son increíblemente versátiles y deben incorporarse regularmente en las comidas de otoño para aprovechar sus beneficios de salud de temporada", dijo Scott. Hamilton dice. Así que haz como los peregrinos y los nativos americanos y come verduras frescas o cocidas en platos, no en paquetes..

Echa un vistazo al mercado local de agricultores para encontrar nuevos hallazgos de otoño. (Imagen: Betsie Van Der Meer / Taxi / GettyImages)

Alimentos fabulosos de otoño para probar

Comer alimentos de temporada, o alimentos en el momento de mayor recolección, proporciona otra forma de mejorar su dieta durante el otoño. Estos alimentos no solo están en su mejor momento de nutrientes, sino que tampoco han estado sentados en camiones o en estantes de tiendas durante meses..

"Uno de los principales beneficios de comer alimentos de temporada es la frescura", dice Mark Thompson, quien, como editor de SeasonalChef.com, visita e informa sobre los mercados de agricultores en todo el país..

"Además, aunque a algunos les parezca un poco cursi, realmente empiezas a encontrarte en contacto con las estaciones cuando adquieres el hábito de comer frutas y verduras de temporada cultivadas localmente, y en el transcurso de varios años, comenzar Para esperar la llegada de favoritos de temporada ".

Para obtener los mejores resultados, Thompson sugiere comprar en los mercados de agricultores. "Puedes encontrar cualquier artículo fuera de temporada que quieras en el supermercado, pero puedes estar seguro de que se cultivó en el otro lado del mundo", dice..

En su supermercado, busque frutas y verduras coloridas en venta. Debido a su abundante oferta, los alimentos de temporada cuestan menos. Si bien los alimentos de temporada varían según la región, las frutas y verduras particularmente exuberantes durante el otoño incluyen:

• Las manzanas
• Calabaza de invierno
• Calabaza
• Brócoli
• Coliflor
• Las remolachas
• Chirivías
• Acelga
• Berenjenas
• Pimientos
• Rutabagas
• Albaricoques
• Peras
• Uvas
• Las manzanas
  

Para hacer uso de los productos de otoño, Thompson da las siguientes ideas:

• Puré de calabaza para sopa
• Manzanas en cubos al horno y calabaza con salsa de jarabe de arce
• Calabaza kabocha japonesa en rodajas, ligeramente rebozada
• Chips de col rizada crudos
• Cuñas de papa al horno
• Chips de pita de grano entero con salsa o salsa de frijoles negros
• Rodajas de manzana y pera con mantequilla de almendras
• Setas De Portobello A La Parrilla.

"Hay tantas fabulosas golosinas para el portón trasero", dice Scott-Hamilton. "Pruebe los deslizadores de hongos portobello en lugar de hamburguesas ... o hornee tortillas de maíz para papas fritas caseras." Para las bebidas gaseosas, menos los azúcares y las calorías agregadas en la soda, combine el agua mineral. con jugo de fruta puro.

Para eliminar la grasa no saludable, el colesterol y las calorías de los alimentos que se caen, Kress recomienda hornear, asar y asar carnes magras y pescado, y luego remover la grasa y la piel visibles antes de comer. Cuando se trata de verduras, apunta a que al menos una ensalada fresca se sirva por día y cocina otras verduras para conservar los nutrientes. Para un aderezo para ensaladas saludable para el corazón, Kress sugirió vinagre balsámico y aceite de oliva. El té verde caliente proporciona calor, confort y antioxidantes que mejoran el sistema inmunológico.

¿Tu bebida más importante? "Agua, agua, agua. ¿Mencioné el agua?" Kress dice. Mantenerse bien hidratado puede ayudar a evitar el exceso de hambre, que a menudo se confunde con la sed.

En lugar de hacer dieta a lo largo de la temporada, apunte a comidas y refrigerios equilibrados a intervalos regulares a lo largo de cada día. Y sin importar su elección de comida, no olvide contar sus bendiciones.

"La gratitud juega un papel importante en nuestra salud general en cualquier época del año", dice Scott-Hamilton. "El pensamiento positivo y el agradecimiento por lo que tiene en lugar de lo que no puede tener un efecto sorprendente en su salud. "Cuando estás conscientemente agradecido, es más probable que desees tomar decisiones inteligentes para la salud de tu familia y de ti mismo".

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Las verduras de temporada agregan sabor y nutrientes a su mesa de otoño. (Imagen: GMVozd / E + / GettyImages)

Receta De Risotto De Calabaza De Invierno

INGREDIENTES

• 2 tazas de caldo
• 3 tazas de agua
• 2 cucharadas. aceite de oliva
• 1/4 taza de cebolla finamente picada
• 3 tazas de calabaza cortada en cubitos u otra calabaza de invierno
• 1 taza de arroz Arborio
• 1/2 taza de vino blanco seco
• 1/4 taza de piñones
• 1/4 taza de queso parmesano recién rallado
• Sal y pimienta negra recién molida, al gusto.
  

DIRECCIONES

1. Cocer a fuego lento una taza de la calabaza cortada en cubitos en una cacerola con una taza de agua durante 10 minutos, hacer un puré en una licuadora y regresar a la cacerola. Agregue el caldo y las dos tazas de agua restantes, y lleve a fuego lento.
   

2. Caliente el aceite de oliva en una cacerola pesada a fuego medio-alto. Agregue la cebolla y cocine hasta que esté translúcida, unos cinco minutos. Agregue las dos tazas restantes de calabaza picada y cocine a fuego medio, revolviendo frecuentemente, hasta que estén ligeramente doradas, de 10 a 15 minutos. Agregue el arroz y los piñones, y cocine por un minuto, revolviendo constantemente con una espátula o cuchara de madera..

3. Agregue el vino y cocine y revuelva hasta que el líquido se haya evaporado. Agregue 1/2 taza de la mezcla de caldo y cocine, revolviendo constantemente, hasta que el líquido se absorba. Continúe revolviendo en el líquido, 1/2 taza a la vez, hasta que todo o la mayor parte del líquido haya sido absorbido y el arroz esté tierno pero aún al dente, de 20 a 25 minutos..

4. Agregue 2 cucharadas de queso parmesano. Condimentar con sal y pimienta. Espolvoree el queso parmesano restante encima y sirva..

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