Cómo calcular las calorías para el volumen
Los atletas que desean aumentar su masa muscular necesitan aumentar su ingesta calórica más allá de lo que su cuerpo utiliza para obtener energía durante todo el día. Si bien el enfoque simplista sería comer cualquier cosa al alcance del brazo que sea alta en calorías, ese es un método seguro para ganar más grasa que músculo. Aunque no puede evitar agregar grasa a su cuerpo cuando aumenta de volumen, su objetivo es minimizar el aumento de grasa calculando con precisión una ingesta calórica que proporciona los nutrientes adicionales para agregar músculo, pero no tantos como su cuerpo los almacena como grasa.
Hombres levantando pesas en el gimnasio. (Imagen: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)Paso 1
Determine su peso utilizando la balanza. Para nuestro ejemplo, usaremos 200 libras..
Paso 2
Multiplique su peso por 17.5 para determinar la cantidad de calorías que necesita consumir todos los días. A 200 libras, necesitarías consumir 3,500 calorías al día..
Paso 3
Calcule su ingesta diaria de proteínas a 1 gramo por libra de peso corporal. En consecuencia, un individuo de 200 libras se esforzaría por consumir 200 gramos de proteína al día.
Etapa 4
Calcule su ingesta diaria de grasa a 0.5 gramos por libra de peso corporal. Esto equivaldría a 100 gramos de grasa por día para nuestro atleta de 200 libras.
Paso 5
Convertir la ingesta diaria de proteínas y grasas de gramos a calorías. Multiplica el número de gramos de proteína por cuatro y el número de gramos de grasa por nueve. Por ejemplo, 200 gramos de proteína equivalen a 800 calorías y 100 gramos de grasa equivalen a 900 calorías.
Paso 6
Calcule su ingesta diaria de carbohidratos restando las calorías de proteínas y grasas de su ingesta calórica total. En este caso, la ingesta calórica diaria es de 3.500 calorías. Restar 800 calorías por proteína y 900 calorías por grasa deja un saldo de 1,800 calorías provenientes de los carbohidratos.
Paso 7
Divide las calorías de los carbohidratos por cuatro para determinar el equivalente en gramos. En consecuencia, 1,800 calorías divididas por cuatro equivalen a 450 gramos de carbohidratos por día.
Paso 8
Divida la ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos por la cantidad de comidas que consumirá cada día para determinar qué necesita comer en cada comida. Con la mayoría de los culturistas comiendo cinco comidas al día, un objetivo de macronutrientes para cada comida sería 40 gramos de proteína, 20 gramos de grasa y 90 gramos de carbohidratos.
Cosas que necesitarás
Escala
Calculadora
Propina
Estas cifras son puntos de partida, y tendrá que ajustar su ingesta en función de cómo responde su cuerpo. Si está ganando demasiada grasa corporal, disminuya su ingesta calórica diaria en 500 calorías. Del mismo modo, si descubre que no está aumentando de peso después de dos semanas, aumente sus calorías en 500.
Debe combinar su dieta con un programa de ejercicios bien diseñado para el crecimiento muscular y el volumen..
Advertencia
Puede experimentar problemas gastrointestinales si aumenta su ingesta calórica en más de 1,000 calorías por día. Si actualmente está consumiendo significativamente menos calorías que las prescritas por sus cálculos de volumen, sumérjase en el plan de alimentación incrementado agregando no más de 250 calorías por día. Continúe aumentando su consumo diario de calorías de 250 a 500 calorías por día hasta que llegue a su punto de partida..
