Cómo calcular cuántas calorías debo comer

Ya sea que quiera aumentar de peso, perder peso o mantener su peso actual, necesita saber cuántas calorías debe consumir diariamente. Para calcular esto, necesita saber la cantidad de calorías que quema cada día mientras descansa y durante la actividad física. Mark D. Mifflin y sus colegas publicaron un artículo en una edición de 1990 de "The American Journal of Clinical Nutrition" que proporciona fórmulas para estos cálculos. Una vez que descubra cuántas calorías necesita consumir para lograr su objetivo, simplemente debe controlar de cerca la ingesta diaria de alimentos y bebidas..

Mujer joven sonriente que cocina en la cocina. (Imagen: didi / amana images / Getty Images)

Paso 1

Pésate en libras en una escala confiable. Convierta su peso en kilogramos multiplicando su peso en libras por 0.4536. Por ejemplo, si pesas 150 libras, multiplica 150 por 0.4536 para obtener 68 kilogramos.

Paso 2

Mide tu altura en pulgadas. Convierte tu altura en centímetros multiplicando tu altura en pulgadas por 2.54. Por ejemplo, si tienes 66 pulgadas de alto, multiplica 66 por 2.54 para obtener 168 centímetros.

Paso 3

Calcule su gasto de energía en reposo (las calorías que quema por día mientras descansa) con la siguiente fórmula si es mujer:

(10 × peso en kilogramos) + (6.25 × altura en centímetros) - (5 × edad en años) - 161;

o esta fórmula si eres hombre:

(10 × peso en kilogramos) + (6.25 × altura en centímetros) - (5 × edad en años) + 5.

Por ejemplo, usando el peso y la altura de arriba, si es una mujer de 40 años, su gasto de energía en reposo es igual a (10 × 68) + (6.25 × 168) - (5 × 40) - 161, lo que se traduce en 1,769 calorías por día.

Etapa 4

Multiplique su gasto de energía en reposo por un factor de actividad física para calcular su gasto total de energía. Si hace ejercicio menos de tres veces por semana, use 1.12 para su factor de actividad física si es mujer y 1.11 si es hombre, según Heather Fink, Lisa Burgoon y Alan Mikesky, autores de "Aplicaciones prácticas en nutrición deportiva". Si hace ejercicio de tres a cinco veces por semana, use 1.27 si es mujer y 1.25 si es hombre; y si hace ejercicio más de cinco veces por semana, use 1.45 si es mujer y 1.48 si es hombre..

Usando el mismo ejemplo, si hace ejercicio de tres a cinco veces por semana, su gasto total de energía es igual a 1,769 × 1.27, o 2,247 calorías por día, que es la cantidad de calorías que debe comer para mantener su peso de 150 libras.

Paso 5

Reste de 500 a 1,000 calorías de su gasto total de energía si quiere perder entre 1 y 2 libras por semana, según William McArdle, Frank Katch y Victor Katch, autores de "Sports and Exercise Nutrition". A la inversa, agregue de 500 a 100 calorías a su gasto total de energía si desea aumentar de 1 a 2 libras por semana. Por lo tanto, siguiendo el mismo ejemplo, si quieres perder de 1 a 2 libras por semana, come entre 1,247 y 1,747 calorías por día..

Propina

Coma entre el 45 por ciento y el 65 por ciento de sus calorías provenientes de fuentes de alimentos con carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de las fuentes de alimentos grasos y del 10 al 35 por ciento de las fuentes de alimentos con proteínas, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.