Cómo calcular el porcentaje de grasa en la ingesta diaria de alimentos

La grasa es un macronutriente saludable que ayuda con la absorción de vitaminas, la saciedad, el disfrute de las comidas, la salud de los órganos y la piel y el cabello saludables. Sin embargo, comer demasiada grasa puede hacer que consumas demasiadas calorías y ganes peso. Entre el 25 y el 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías debe provenir de las grasas.

Su consumo de grasa debe provenir principalmente de grasas no saturadas que se encuentran en el salmón, el aceite de oliva, el aguacate y las nueces. (Imagen: dolgachov / iStock / Getty Images)

Limite su ingesta de grasas saturadas, que se encuentran en la carne y en los productos lácteos completos, al 5 a 6 por ciento de las calorías totales, ya que es más probable que contribuya a los problemas de salud, incluida la enfermedad cardíaca. El resto de su consumo de grasas debe provenir de grasas insaturadas que se encuentran en alimentos como el pescado graso, el aceite de oliva, el aguacate y las nueces. Cuando conoce su ingesta total de calorías y cuántos gramos de grasa ha consumido, el porcentaje de calorías de grasa es bastante fácil de calcular.

Calorías en macronutrientes

Los nutrientes que usted come y necesita en cantidades relativamente grandes se llaman macronutrientes. La grasa, junto con las proteínas y los carbohidratos, son los tres macronutrientes que su cuerpo necesita diariamente para una buena salud. Las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, mientras que la grasa contiene 9 calorías por gramo. Entonces, si comiste una comida con 20 gramos de grasa, consumiste 180 calorías por valor de grasa.

Calcular porcentajes de calorías de grasa en la ingesta diaria de alimentos

Para calcular el porcentaje de calorías que consume de grasa en un día determinado, debe conocer su ingesta total de calorías y la cantidad de gramos de grasa que ha ingerido. Luego multiplique los gramos de grasa por 9 para determinar su ingesta total de calorías de grasa ese día. Divida la ingesta total de calorías de grasa por su ingesta diaria de calorías para obtener un decimal que represente el porcentaje de calorías de grasa que ha ingerido.

Por ejemplo, si ha consumido 50 gramos de grasa en el transcurso de tres comidas y dos bocadillos, ha ingerido un total de 450 calorías de grasa porque 50 gramos x 9 calorías / gramo = 450 calorías. Si sus comidas y bocadillos del día totalizaron 2,000 calorías, divida 450 por 2,000 para obtener 0.225, lo que significa que obtuvo 22.5 por ciento de sus calorías diarias de la grasa..

Ingesta computacional de la grasa saturada

Para determinar si está comiendo demasiada grasa saturada, siga una ecuación similar, pero sustituya los gramos de grasa saturada por gramos de grasa total. En el mismo ejemplo en el que has comido 2,000 calorías, 50 gramos de las cuales eran grasas, di que 10 de esos 50 gramos estaban saturados. Multiplique 10 por 9 (las calorías en un gramo de cualquier tipo de grasa) para obtener 90. Divida 90 por 2,000 para obtener un total de 0.045, o aproximadamente 4 1/2 por ciento de las calorías diarias de las grasas saturadas. Esta ingesta representa un nivel saludable..

Los gramos de grasa saturada en una porción de alimentos se encuentran fácilmente en la etiqueta de los alimentos, en los sitios web de los productores de alimentos o en un sitio web de información nutricional, como el que proporciona el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos..

Centrarse en las grasas saludables

"Bajo en grasa" se convirtió erróneamente en sinónimo de "saludable" en los años 80 y 90. Muchos alimentos tenían la grasa eliminada, solo para ser reemplazados con azúcar agregada. Sin embargo, "bajo en grasa" o "sin grasa" no significa bajo en calorías, y comer estos alimentos en abundancia puede causar un aumento de peso.

Si bien no debe consumir alimentos fritos, croissants de mantequilla y pechuga de barbacoa, comer una cantidad moderada de grasas no saturadas, como el aceite de oliva, el aguacate, el salmón y las nueces, enriquece su ingesta de nutrientes y puede ayudarlo a protegerse de enfermedades crónicas..

El único tipo de grasa que debe evitar siempre que sea posible son las grasas trans creadas por el hombre. Una vez que se encuentra en la margarina, en los alimentos fritos comerciales y en algunos bocadillos, las grasas trans causan una acumulación especialmente rápida de placa arterial, un factor de riesgo importante para la enfermedad coronaria. Algunos fabricantes todavía usan la grasa en alimentos como el glaseado de tina, galletas y palomitas de maíz para microondas. Está listado como grasas trans en la etiqueta de información nutricional o como aceite "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes. Debido a que la Administración de Drogas y Alimentos ha determinado que las grasas trans no son seguras, busque que desaparezcan lentamente del suministro de alimentos.