Cómo calcular el peso ideal de la masa corporal magra
En lugar de apuntar a un peso ideal, que no necesariamente existe, es posible que desee trabajar hacia un peso dentro del rango saludable para su altura. Si sabe cuánta masa magra tiene y, por lo tanto, cuánta grasa corporal, puede usar una ecuación para determinar cuánto peso necesita perder para reducir su porcentaje de grasa corporal para lograr un rango más saludable. Un médico o dietista puede aconsejarle sobre cuánto debe pesar para minimizar el riesgo de enfermedad..
El índice de masa corporal es otra forma de determinar un peso saludable (Imagen: designer491 / iStock / Getty Images)Medición de la grasa corporal
Para determinar cuánta masa corporal magra tiene, debe calcular el porcentaje de grasa corporal. Para las mujeres, un porcentaje de grasa corporal saludable es entre el 14 y el 31 por ciento y, para los hombres, entre el 6 y el 24 por ciento, según el American Council on Exercise. Sin embargo, no es fácil obtener una medición precisa de la grasa corporal. Las formas más precisas de medir la grasa corporal, como el pesaje bajo el agua y las tomografías computarizadas o las resonancias magnéticas de cuerpo completo, generalmente requieren una receta médica y son caras.
Los clubes de salud a menudo cuentan con personal capacitado que usa calibradores de pliegues cutáneos para calcular la grasa corporal, y algunos de estos clubes también tienen escáneres de mano que emplean análisis de impedancia bioeléctrica. BIA implica pasar una corriente eléctrica indolora a través de su cuerpo. La grasa disminuye la corriente, mientras que pasa relativamente rápido a través del agua y los músculos; por lo tanto, cuanto más tiempo tome, más grasa corporal tendrá. Cualquiera de estos métodos puede proporcionarle una buena estimación de la grasa corporal siempre y cuando la realice un individuo bien entrenado..
Cálculo de la masa corporal magra
La masa corporal magra es típicamente entre el 60 y el 90 por ciento de su peso. Si conoce su porcentaje de grasa corporal, es fácil calcular su masa corporal magra; solo reste el porcentaje de 100. Por ejemplo, si tiene un 25 por ciento de grasa corporal, tiene un 75 por ciento de masa corporal magra. Luego multiplica su peso por su porcentaje de masa corporal magra para determinar cuántas libras de tejido magro tiene. Por lo tanto, una mujer de 140 libras con 75 por ciento de tejido magro tiene 105 libras de masa corporal magra.
También es posible obtener una estimación de una calculadora de masa corporal magra en línea usando su edad, sexo, altura y peso. Las ecuaciones utilizadas para estimar la masa corporal magra a veces la sobreestiman, pero los resultados no son superiores a unas pocas libras, según un estudio publicado en BMC Pharmacology and Toxicology en 2013.
Determinar el peso ideal
Si desea saber cuánto peso necesita perder para llegar a un porcentaje de grasa corporal más bajo, use la fórmula:
Peso objetivo = peso magro / (100 por ciento - porcentaje deseado de grasa corporal).
Por lo tanto, si pesa 140 libras y tiene un 25 por ciento de grasa corporal, pero desea tener un 20 por ciento de grasa corporal, su peso objetivo es de 105 / (1.00-.20), o aproximadamente 131 libras. Solo tenga en cuenta que esto se basa en el supuesto de que todo el peso que pierde proviene de la grasa. Si no realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza como parte de su rutina mientras está perdiendo peso, aproximadamente el 25 por ciento de lo que pierda será músculo en lugar de grasa, según el American Council on Exercise.
Otras formas de determinar pesos saludables
Una simple ecuación puede ayudarlo a calcular su peso ideal o IBW. Si eres mujer, comienza con 100 libras para los primeros 5 pies de altura, luego agrega 5 libras por cada pulgada después de eso. Para los hombres, use 106 libras para los primeros 5 pies, y agregue 6 libras por cada pulgada adicional. Agregue 10 por ciento al total si tiene un marco grande, y reste 10 por ciento si tiene un marco pequeño. Aquí hay un ejemplo de cómo funciona:
Para una mujer de marco mediano que mide 5 pies y 8 pulgadas de altura: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 libras. Una mujer de la misma altura con un marco pequeño tiene un IBW de 10 por ciento menos, o 126 libras. Una mujer con un marco grande podría pesar un 10 por ciento más, o 154 libras. Por lo tanto, el rango total de IBW para una mujer de 68 pulgadas de altura es de 126 a 154 libras.
Los médicos a menudo usan el índice de masa corporal para calcular si una persona tiene un peso saludable para su altura. El IMC es igual a su peso en libras dividido por su altura en pulgadas cuadradas, y luego se multiplica por 703. Sin embargo, no necesita hacer las cuentas usted mismo, ya que puede conectar su altura y peso a una calculadora de IMC en línea para obtener su número de IMC Un IMC saludable es entre 18.5 y 24.9. Un IMC de más de 25 señales de sobrepeso y más de 30 se clasifica como obeso.
