Cómo ponerse en forma en tres semanas

Si bien tres semanas es tiempo suficiente para mejorar un poco su estado físico, probablemente no supondrá una diferencia significativa en su físico. Si se enfrenta a una fecha límite de tres semanas para lucir lo mejor posible, aproveche esta oportunidad para impulsar hábitos saludables para perder peso para que pueda comenzar a perder peso, pero no espere grandes resultados a menos que ya esté en una gran situación. forma Sin embargo, no se preocupe: algunos consejos y trucos pueden afectar su apariencia de manera breve y en poco tiempo, lo que le ayudará a lucir lo mejor posible al final de las tres semanas..

Tres semanas no es tiempo suficiente para ponerse en forma, pero es tiempo suficiente para comenzar un nuevo estilo de vida saludable. (Imagen: moodboard / moodboard / Getty Images)

Aumente su ejercicio para ponerse en forma

No puede esperar pasar de ser sedentario a adaptarse en solo tres semanas, pero es probable que pueda mejorar su nivel de condición física en este lapso de tiempo. Si no está haciendo ejercicio, comience un programa de entrenamiento cardiovascular y de fuerza que comenzará a mejorar su estado físico. Trate de realizar al menos 150 minutos de entrenamientos de intensidad moderada o 75 minutos de entrenamientos semanales de intensidad vigorosa para una buena salud, recomienda el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Comience con una actividad moderada como caminar a paso ligero; Si tiene ganas de un entrenamiento más agresivo, intente correr, trotar, remar o nadar para quemar calorías..

Si ya estás haciendo ejercicios cardiovasculares con regularidad, hazlo un poco agregando intervalos a tu rutina. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, le brinda resultados más rápidos que los ejercicios cardiovasculares de estado estable, por lo que HIIT puede ayudarlo cuando intenta ponerse en forma en un plazo ajustado. Después de calentar, trabaje con una intensidad mayor durante 30 segundos a un minuto, trabaje lo suficiente como para que necesite concentrarse en su entrenamiento, luego recupérese con un intervalo de 1 a 2 minutos. Repita esos intervalos durante la duración de su entrenamiento cardiovascular.

También debe entrenar la fuerza dos veces por semana, realizando ejercicios que funcionen en todo su cuerpo: piernas, glúteos, centro, hombros y brazos. Use ejercicios compuestos, como flexiones de brazos, hileras invertidas, estocadas, levantamientos muertos y tablas, para quemar calorías y tonificar. No ganarás mucho músculo en tres semanas, pero puedes comenzar a tonificar y mejorar tu postura para que te veas más en forma.

Recuerde consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Si no está seguro por dónde comenzar con entrenamiento cardiovascular o de fuerza, consulte a un profesional de la salud física para que le ayude a diseñar un plan.

Batir su dieta en forma

Si aún no está controlando su ingesta de calorías, debe comenzar. Dado que, en teoría, 3.500 calorías equivalen a una libra, si consume 500 calorías menos de las que quema diariamente, perderá 1 libra por semana; Cortar 1,000 calorías por día y perderás 2 libras. Si bien reducir calorías no hará que pierdas tres tamaños en tres semanas, puedes perder hasta 6 libras de grasa durante este tiempo.

Haga que su dieta baja en calorías sea más fácil de seguir cargando alimentos bajos en calorías, como verduras, en cada comida, y coma un pedazo de fruta o una onza de almendras entre comidas para resistir la compra de un aperitivo de engorde de la máquina expendedora . Incorpore fuentes saludables de proteínas, como nueces, legumbres, huevos, aves de corral o pescado, en cada comida, y consuma granos integrales, como pan 100% integral, quinoa o arroz integral. Evite los granos refinados, incluido el arroz blanco y los productos hechos de harina blanca refinada y azúcar, ya que estos alimentos pueden causar picos de azúcar en la sangre que lo hacen sentir cansado y hambriento..

Si usualmente toma bebidas azucaradas, cambie al agua o al té sin azúcar para reducir las calorías. Por ejemplo, beber té verde en lugar de un café con sabor a moca endulzado de 8 onzas todos los días durante las tres semanas le ahorrará más de 3300 calorías, lo cual es suficiente para perder casi una libra de grasa.

Minimice la hinchazón antes de su evento

Aunque tres semanas no es tiempo suficiente para ver cambios importantes en su físico, cambiar su dieta antes de su fecha límite puede minimizar la hinchazón, lo que puede hacer que se vea más recortado y en forma. Reduce tu ingesta de sodio para evitar la retención de agua y la hinchazón. La simple eliminación de alimentos procesados ​​y comidas rápidas durante la dieta de tres semanas probablemente redujo su consumo de sodio, pero puede reducirlo aún más al elegir variedades de sopas, requesón y pan con bajo contenido de sodio: alimentos saludables que generalmente están cargados de sodio..

Evite las bebidas carbonatadas: no solo las bebidas azucaradas contienen calorías, sino que la carbonatación de estas bebidas provoca la hinchazón. También evite los alimentos grasos, que pueden afectar su digestión para hacer que se vea más hinchado. Algunos alimentos saludables también pueden causar hinchazón, por lo que es mejor evitar el repollo, las coles de Bruselas, las lentejas y los frijoles uno o dos días antes de la fecha límite para evitar la hinchazón..

Gestiona tus expectativas

No espere ver cambios importantes, especialmente si tiene una cantidad significativa de peso que perder. La verdad es que lucir en forma es un compromiso de tiempo significativo que necesita mantener regularmente; No es algo que pueda lograr en unas pocas semanas siguiendo una dieta. De hecho, las dietas de moda que prometen una pérdida de peso significativa en unas pocas semanas no producen resultados a largo plazo, e incluso podrían hacer que aumente más de peso a largo plazo..

En lugar de buscar una solución de tres semanas, considere su corto plazo como motivación para impulsar los cambios en el estilo de vida que necesita para estar en forma. En unas pocas semanas, es probable que note mejoras en su salud cardiovascular y en su fuerza, lo que puede motivarlo a continuar en su viaje de ejercicio físico. Tres semanas también permiten que su paleta se adapte al sabor de los alimentos enteros, sin procesar, lo que puede facilitar el manejo de los antojos y seguir una dieta más saludable, mucho después de que finalice el período de tres semanas..