Cómo ponerse en forma en 10 días
Tienes algunas libras que perder, pero subir las escaleras te deja sin aliento, y faltan solo 10 días para tu examen de condición física militar, una cita especial o tu reunión en la escuela secundaria. Entrar en la mejor forma simplemente no es posible en tan poco tiempo. En 10 días, puede perder con seguridad una libra o dos, tal vez tres, pero no puede aumentar la resistencia o el músculo sustancial. Lo que puede hacer es poner en marcha un programa que lo ayude a sentirse mejor y a tener un aspecto más saludable, de modo que cuando llegue la próxima prueba o la fecha más importante, estará listo.
Hacer flexiones de bíceps, demasiado, demasiado pronto puede llevar al agotamiento. (Imagen: Photo_Concepts / Image Source / Getty Images)Mejore su estado cardiovascular
Desarrollar una buena forma cardiovascular significa un corazón más sano, un sistema respiratorio más fuerte y una mayor resistencia. Necesitará de ocho a 12 semanas de al menos tres entrenamientos por semana durante 30 minutos o más para aumentar notablemente su capacidad aeróbica. Tener mayor capacidad aeróbica significa que puede trabajar más por más tiempo antes de mostrar signos de fatiga.
Si es nuevo en el ejercicio o regresa después de una pausa, puede sentir una diferencia con solo 15 minutos de actividad de intensidad moderada realizada en días alternos durante los 10 días. Durante sus últimos entrenamientos, aumente la duración para que en pocos meses pueda cumplir con las pautas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de al menos 150 minutos a la semana de cardio de intensidad moderada. Pero no aumente su tiempo de ejercicio en más de un 10 a un 20 por ciento cada semana, ya que esto aumentará su probabilidad de lesiones..
Haciéndose más fuerte en 10 días
Construir suficiente músculo para verse más grande y sentirse más fuerte no sucederá en 10 días. La mayor cantidad de músculo que puede ganar en una semana es de aproximadamente 1/2 libra, y eso con un esfuerzo concertado, que incluye pesos pesados y calorías adicionales. Si está comenzando, puede desarrollar una fuerza relativa con bastante rapidez y puede ver las diferencias en el tono muscular en unas pocas semanas. Pero 10 días puede que no sea suficiente para que los resultados sean visibles para cualquier persona, excepto usted..
Inicie el entrenamiento con pesas, utilizando ejercicios y máquinas de peso corporal, que ayudan a mantener su forma, especialmente durante la primera o segunda semana. Diríjase a todos los grupos musculares principales con ejercicios compuestos o de articulaciones múltiples, como sentadillas, estocadas, pulsaciones en el pecho, flexiones de bíceps, elevaciones de hombros, extensiones de tríceps, filas y abdominales.
Haz una serie de ocho a 12 repeticiones. Después de 10 días, progrese a pesas libres, con la guía de un profesional de la salud, y use pesas más pesadas cuando sea posible realizar 12 repeticiones. Para obtener mayores ganancias, aumente el número de series y aumente el peso con el tiempo.
No entrene a la fuerza todos los días durante los 10 días y espere ver los resultados. Corres el riesgo de lesiones y no le das a tu cuerpo tiempo para descansar y recuperarse. El entrenamiento de fuerza rompe las fibras musculares, y si no le das tiempo a los músculos para reparar, no pueden crecer más fuertes. Trabaja tus músculos en días no consecutivos: apunta a tres sesiones por semana, como máximo.
Construyendo mayores niveles de condición física
Una vez que haya establecido una base cardiovascular durante varios meses, hacer ejercicio con mayor frecuencia y con mayor intensidad producirá mayores beneficios para la salud. Si ya hace ejercicio moderadamente, levante su condición física agregando entrenamiento a intervalos a dos o tres de sus ejercicios cardiovasculares durante los 10 días. Esto implica alternar períodos cortos de trabajo de alta intensidad con trabajo de menor intensidad, como alternar 30 segundos de carrera con 30 segundos de caminata..
Para mejorar su nivel de condición física, su estructura celular y memoria muscular deben adaptarse, lo que lleva varias semanas. Evite hacer que sus entrenamientos sean más largos y más intensos durante los 10 días, ya que esto aumenta la posibilidad de lesiones. Elija una sola variable para cambiar cada semana. Por ejemplo, podría aumentar la intensidad durante la duración de su entrenamiento o podría hacer ejercicio a la misma intensidad, pero agregar de 5 a 10 minutos a su tiempo de entrenamiento. Tratar de hacer ejercicio todos los días con un esfuerzo total solo aumenta el riesgo de lesiones o agotamiento, y no permitirá que su nivel de condición física progrese.
Participar en un modesto programa de entrenamiento de fuerza para fortalecerse y ponerse en forma realmente llevará más de 10 días. Sus ganancias disminuyen a medida que su cuerpo se acostumbra a ejercitarse, por lo que puede requerir nuevos ejercicios o realizarlos en un orden diferente para experimentar un verdadero avance en la condición física. Por ejemplo, un circuito en el que realizas de ocho a diez ejercicios en sucesión rápida durante una o más rondas es una forma de mezclar tu entrenamiento con pesas.
Limpie su dieta en 10 días
Una limpieza de 10 días en tu dieta puede hacer maravillas para que te sientas mejor y disfrutes de un mayor nivel de condición física. Elimine alimentos procesados como pan blanco, refrescos, papas fritas, barras de cereal y dulces. En las comidas, omitir el arroz blanco, la pasta y los cortes grasos de carne..
En cambio, haga que sus comidas consistan en vegetales fibrosos, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Incluya frutas, lácteos bajos en grasa y grasas no saturadas con moderación. Por ejemplo, para el desayuno, coma huevos con vegetales salteados en aceite de oliva. Para el almuerzo, come una gran ensalada verde con garbanzos, semillas de calabaza, aceite de oliva y vinagre balsámico. Para la cena, coma arroz integral con salmón chamuscado y brócoli al vapor. Use especias, hierbas y jugo de cítricos para condimentar. Manténgase hidratado con abundante agua o té de hierbas, y coma nueces, fruta fresca o yogur bajo en grasa..
Esta dieta de alimentos integrales puede ayudarlo a reducir el exceso de retención de líquidos que lo pesa y lo hace sentir lento o pesado. Los nutrientes apoyan los altos niveles de energía necesarios para el cardio, y las proteínas de calidad aumentan su trabajo de fortalecimiento muscular en el gimnasio.
