Cómo ponerse en forma a los 50 para los hombres
Para muchos hombres, ponerse en forma a la edad de 50 años es toda una hazaña. No hay nada más impresionante que un anciano en forma física. Aunque puede ser difícil, es posible con motivación y trabajo duro. Hay algunos cambios de estilo de vida que deberá realizar para lograr sus objetivos..
Paso 1
Una dieta equilibrada es imprescindible para estar en forma. Dado que la edad está asociada con varios problemas de salud, controle la cantidad de grasa que consume, ya que esto afectará su corazón..
Paso 2
Coma una dieta balanceada que consiste en frutas y verduras, granos integrales, proteínas magras y un diario. Una alimentación saludable es esencial para ponerse en forma a cualquier edad, puede ayudar a reducir la presión arterial alta, reducir el colesterol alto y controlar la diabetes a medida que envejece. (Ver referencia 4)
Paso 3
Coma tantos alimentos no procesados y ricos en fibra como pueda, ya que es muy saludable para el sistema digestivo y para la salud en general. Ayudan a liberar tu cuerpo de grasas y carcinógenos. (Ver referencia 4)
Etapa 4
Aunque no son necesarios, los complementos para la salud pueden ser muy beneficiosos. Las vitaminas A, C y E son excelentes para la próstata. La vitamina B es para aumentar su energía, mientras que también ayuda a su cuerpo a procesar los nutrientes de manera más efectiva. El calcio puede ayudar a mantener la densidad y la estructura ósea. Un multivitamínico es un gran comienzo para un suplemento. (Ver referencia 5)
Paso 5
Ya sea tenis, baloncesto u otro deporte, encuentre una actividad física que disfrute hacer. Esto hará que seguir con el ejercicio sea mucho más fácil. Las actividades como el kayak y la natación pueden ser más fáciles para sus articulaciones. Las actividades como el fútbol de bandera y el último Frisbee pueden ser más sociables..
Paso 6
Realice estiramientos antes y después de su entrenamiento. El estiramiento aumentará la movilidad, ayudará a prevenir lesiones y ayudará a que sus músculos se recuperen. Realice estiramientos dinámicos antes de su entrenamiento para calentar. Los estiramientos dinámicos se realizan generalmente mientras se mueven, se mantienen durante dos segundos y se repiten 10-15 veces. Los estiramientos dinámicos efectivos incluyen movimientos de piernas y círculos de brazos. Realice estiramientos estáticos después de su entrenamiento como un enfriamiento. Los estiramientos estáticos generalmente se realizan mientras permanecen estacionarios y se mantienen durante 20-30 segundos. Un estiramiento estático efectivo para la parte inferior de tu cuerpo son los quads. Un estiramiento estático efectivo para la parte superior del cuerpo es el estiramiento de inclinación..
Paso 7
Realizar ejercicio cardiovascular después del calentamiento y antes del entrenamiento con pesas. Esto preparará su cuerpo para el entrenamiento con pesas al aumentar su ritmo cardíaco y la temperatura corporal. Cardio es muy eficaz para quemar calorías y grasa corporal. También le ayudará a mantener los pulmones sanos y un corazón sano. Esto puede consistir en correr, montar en bicicleta o usar una máquina de escaleras. Realice 30 minutos de cardio por día al menos cuatro veces por semana.
Paso 8
Realizar entrenamiento con pesas después de cardio. El entrenamiento con pesas es muy eficaz para quemar calorías y grasa corporal y aumentar la fuerza y la masa muscular. Realice ejercicios compuestos, como press de banca, sentadillas y peso muerto. Generalmente son más efectivos porque incorporan múltiples grupos musculares a la vez. Entrene con pesas de tres a cuatro veces por semana para obtener resultados óptimos. (Ver referencia 3)
Cosas que necesitarás
Agua
Variedad de alimentos que incluyen frutas y verduras, proteínas magras, granos integrales y productos lácteos.
Un multivitamínico (opcional)
Equipo de gimnasio mínimo incluyendo pesas y mancuernas
Propina
A su edad, la salud de sus articulaciones puede ser una preocupación importante. Si este es el caso, considere una actividad cardiovascular de bajo impacto para evitar dificultades relacionadas con las articulaciones. Las actividades de bajo impacto incluyen la natación, el uso de una bicicleta estacionaria o una máquina elíptica, o cualquier otra cosa que no ejerza presión relacionada con el impacto en las articulaciones. Use un compañero de levantamiento como observador en el gimnasio para reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el peso.
Advertencia
Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Tome mucha agua antes, durante y después de su entrenamiento. No entrene demasiado a su cuerpo. El descanso es tu mejor amigo a los 50 años. Siempre calienta antes de hacer ejercicio.
