Cómo ponerse en forma usando una bicicleta de ejercicio

Ponerse físicamente en forma significa que usted se vuelve más saludable. Un cuerpo sano es aquel que se siente fuerte y capaz, está dentro de un rango de peso saludable y tiene un sistema cardiovascular basado en la resistencia. Si su cuerpo es un cuerpo en forma, use una bicicleta de ejercicios como parte de su rutina de ejercicios. Una de las ventajas de usar una bicicleta de ejercicio es que puede hacer ejercicio sin importar el clima. El ejercicio tampoco tiene impacto conjunto. Usted tiene el control completo del nivel de dificultad, la duración del entrenamiento y el tipo de bicicleta que conduce..

Una persona que sostiene el manillar de una bicicleta estacionaria en el gimnasio. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Paso 1

Ajuste el asiento de la bicicleta reclinada de modo que su espalda se apoye contra la almohadilla de la espalda y tenga una ligera flexión en la rodilla cuando su pierna esté completamente extendida. Ajuste la altura del asiento de la bicicleta de ejercicios vertical para que cuando su pierna esté completamente extendida en la parte inferior del pedal, tenga una ligera flexión de rodilla..

Paso 2

Reduce la resistencia en la bicicleta al nivel más ligero. Calienta durante cinco minutos a paso lento. Comience con la resistencia a la luz y aumente gradualmente la resistencia para que sienta una tensión de leve a media al presionar el pedal..

Paso 3

Pedalea de 20 a 60 minutos a un ritmo constante a un nivel de resistencia que te haga sudar. Deberías poder mantener una conversación mientras pedaleas. Aumenta la resistencia o la velocidad si eres capaz de cantar fácilmente. Disminuya la resistencia o la velocidad si no puede hablar debido a su nivel de esfuerzo.

Etapa 4

Incorpore intervalos de velocidad en su sesión de ejercicios. Por ejemplo, después de su calentamiento, haga una carrera de velocidad rápida durante 30 segundos. No debe ser más rápido que 110 revoluciones por minuto. Vuelva a un ritmo moderado durante uno a tres minutos antes de repetir el sprint. Continúa alternando la velocidad y los intervalos de recuperación durante la duración de tu entrenamiento.

Paso 5

Agrega intervalos de colina para aumentar el tono muscular de tu pierna. Después de su calentamiento, aumente la resistencia a una tensión que se siente media a pesada. Ciclo a esa tensión durante uno o dos minutos y luego reduzca la tensión a medida que regresa a un nivel de resistencia de carretera plana simulada. Repita los intervalos de colina de 20 a 60 minutos. Aumenta la duración de tus colinas a medida que tu fuerza muscular y resistencia mejoran y no te quedas sin aliento al final de la colina.

Paso 6

Refrésquese al final de su entrenamiento pedaleando lentamente durante tres a cinco minutos con resistencia a la luz. Estire cada uno de los grupos musculares principales en sus piernas, brazos, pecho y espalda durante 15 a 30 segundos. Por ejemplo, ate sus dedos detrás de su cabeza para abrir su pecho. O doble la rodilla mientras está de pie y sostenga su tobillo detrás de usted para estirar la parte frontal de su muslo.

Paso 7

Realice su ejercicio de bicicleta de ejercicio de tres a seis días a la semana para ponerse en forma, fortalecer su sistema cardiovascular y apoyar la pérdida de peso o el mantenimiento. Cuanto más ejercicio hagas, más rápido te pondrás en forma.

Propina

Si pesa 160 libras, quema de 146 a 438 calorías haciendo un ciclo a 10 mph durante 20 a 60 minutos.

Escucha música, mira televisión o lee un libro si te cuesta pasar el tiempo. Sin embargo, mantén el ritmo y no dejes que el entretenimiento te distraiga de un entrenamiento desafiante.

Advertencia

Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.