Cómo prevenir el catabolismo de los músculos
El catabolismo, o la pérdida de tejido muscular magro, debe evitarse a toda costa. No solo se debilita y es más propenso a lesionarse, sino que su metabolismo disminuirá y disminuirá la cantidad de calorías que quema en reposo. El músculo magro requiere energía y esfuerzo para mantenerlo; Esto se logra con una dieta balanceada y entrenamiento de alta resistencia. No necesitas pasar horas en el gimnasio. En su lugar, centrarse en el ejercicio pesado, básico. Asegúrese de obtener suficientes proteínas y grasas esenciales para mantener su tejido muscular y sus niveles hormonales. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de dieta o ejercicio.
Una mujer es entrenamiento de fuerza en el estudio. (Imagen: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Dieta
Paso 1
Consuma al menos el 20 por ciento de su ingesta calórica diaria de proteínas, el 30 por ciento si hace ejercicio diariamente. Los pescados de agua fría, el pollo y los cortes muy magros de carne roja son buenas fuentes de proteínas. La leche aporta proteínas, calcio y vitamina D..
Paso 2
Coma al menos el 20 por ciento de sus calorías de la grasa, pero evite las grasas saturadas. Los pescados grasos como el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a mejorar el recambio de proteínas musculares y evitar el catabolismo. Obtenga grasa adicional de las aceitunas y aceite de oliva, nueces y semillas.
Paso 3
Consume frutas y verduras para completar tu dieta. Las frutas son altas en vitaminas y carbohidratos de digestión lenta para proporcionar energía. Muchos vegetales, especialmente los vegetales de hojas verdes como la espinaca, son ricos en fibra y minerales.
Etapa 4
Complemente inmediatamente después de un entrenamiento con proteínas y azúcar simple, con la aprobación de su médico. La proteína del suero combinada con dextrosa o maltodextrina lo ayuda a recuperarse del entrenamiento y a reemplazar los aminoácidos que ha descompuesto al levantar pesas. Cuanto más rápido reemplace los aminoácidos que han sido eliminados, menor será la degradación muscular que experimenta.
Formación
Paso 1
Levantar pesado. Entrene en el rango de cinco a ocho repeticiones por serie, lo que significa que usa el peso suficiente para estar fatigado dentro de este rango. Use movimientos compuestos o de articulaciones múltiples que trabajen en los grandes grupos musculares de su cuerpo.
Paso 2
Entrena tres veces a la semana. Comience cada entrenamiento con un levantamiento pesado que haga hincapié en la parte inferior de su cuerpo, como la posición en cuclillas o el peso muerto. Cuando te pongas en cuclillas, baja lo más que puedas sin inclinarte hacia adelante. Cuando te levantes, nunca redondees tu espalda..
Paso 3
Entrena tu parte superior del cuerpo pesado durante tus entrenamientos. Prensas de banco pesadas y filas trabajan su pecho y la espalda. El trabajo adicional para los hombros y la espalda debe provenir del prensado en el techo y las filas.
Etapa 4
Entrena usando de tres a cinco series por ejercicio. No estás entrenando para una maratón, estás tratando de construir y mantener masa muscular magra. El trabajo de alto volumen construye resistencia, no fuerza y músculo.
Paso 5
Limita tu entrenamiento cardiovascular. Realice ejercicios cardiovasculares durante no más de 30 minutos por sesión y un máximo de tres sesiones por semana. El ejercicio cardiovascular extenso puede promover el catabolismo muscular, ya que su cuerpo descompone el tejido muscular para obtener energía durante largas sesiones de entrenamiento.
Cosas que necesitarás
Barra con pesas
Aparato para sentadillas
Banco ajustable
Registro de seguimiento de la dieta - notas electrónicas o cuaderno
Propina
Seguimiento de la ingesta calórica diaria. Seguimiento de sus proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos.
Advertencia
Nunca levante sin un observador.
