Cómo poner peso en las piernas flacas
La mayoría de las personas con problemas de peso están tratando de perder peso. Pero si está naturalmente delgado con un metabolismo rápido, puede ser tan difícil mantener el peso en su cuerpo. Si desea aumentar el volumen de sus piernas, deberá combinar una dieta para aumentar de peso con un programa de ejercicios que promueva el crecimiento muscular de las piernas..
A granel tus piernas realizando ejercicios de la parte inferior del cuerpo (Imagen: ZenShui / Frederic Cirou / PhotoAlto Agency RF / Getty Images)Crear un excedente de calorías
Las personas que intentan perder peso comen menos calorías de las que queman, pero cuando intentas aumentar de volumen, ocurre lo contrario. Querrá crear un pequeño excedente de calorías, para que su cuerpo pueda utilizar las calorías adicionales para agregar volumen a su marco. Trate de 250 a 500 calorías por día, recomienda el Centro de Salud McKinley. Eso le permitirá ganar un promedio de 0.5 a 1 libra por semana. Idealmente, querrá ganar la mayor parte de su peso con tejido muscular nuevo en lugar de grasa.
La cantidad exacta de calorías que necesita para crear ese excedente variará según la composición corporal existente, la edad y el género, y la genética. Las estimaciones en línea de las quemaduras de calorías son solo eso, estimaciones, y si usted es naturalmente delgado, es probable que tenga una quemadura de calorías superior a la media. Si actualmente mantiene su peso, registre su ingesta de alimentos durante unos días para calcular aproximadamente cuántas calorías está consumiendo, luego agregue de 250 a 500 calorías para calcular su nuevo objetivo de calorías diarias..
Si aumenta de peso demasiado rápido y engorda demasiado, reduzca su exceso de calorías hasta que gane hasta 1 libra por semana. Por otro lado, si no está aumentando de peso, aumente gradualmente su consumo de calorías hasta que aumente de 0.5 a 1 libra por semana..
Potenciar Con Proteínas
Cuando esté aumentando de peso para aumentar el volumen de sus piernas, asegúrese de obtener suficiente proteína. Los aminoácidos que componen las proteínas también son los bloques de construcción del tejido muscular, por lo que es esencial para apoyar sus entrenamientos de abultamiento de piernas con suficiente proteína para el nuevo crecimiento muscular. La proteína debe representar entre el 10 y el 30 por ciento de sus calorías durante el aumento de peso, según Rowan College. Si está siguiendo una dieta de volumen de 3,000 calorías, eso significa obtener entre 75 y 225 gramos de proteína cada día..
Por ejemplo, una tortilla de tres huevos para el desayuno proporciona 18 gramos de proteína. Tomar cinco rebanadas de pechuga de pavo envueltas alrededor de rebanadas de pepinillos ofrece aproximadamente 30 gramos de proteína. Incluir 3 onzas de pechuga de pollo en su almuerzo agrega aproximadamente 24 gramos de proteína a su ingesta diaria, y comer 3 onzas de salmón aumenta su ingesta de proteínas en 17 gramos. Un bocadillo post-entrenamiento de un batido de proteínas hecho con tres cucharadas de aislado de proteína de suero de leche mezclado en 1 taza de leche tiene 58 gramos de proteína. En total, eso suma aproximadamente 147 gramos de proteína: puede aumentar o disminuir el tamaño de la porción para alcanzar sus objetivos de ingesta..
Elija fuentes magras de proteínas para mantenerse saludable a medida que aumenta su volumen. Coma pavo a la parrilla o pechuga de pollo, cortes magros de carne de res, lenguado, tilapia, salmón, huevos, frijoles, legumbres y nueces como fuentes de proteínas. También puede aumentar su ingesta de proteínas con proteína en polvo - busque variedades que no contengan azúcar agregada.
Ideas para comer más calorías
Si le resulta difícil comer más, pruebe técnicas sencillas para aumentar las calorías en su plan de comidas. Por ejemplo, agregue una cucharada o dos de mantequilla de almendras y un recipiente de yogur griego a su batido de proteínas, mezcle un huevo o dos en su avena mientras se cocina, y vaya por panes de grano entero más densos; Tienden a ser más densos en calorías que los panes más ligeros y aireados. Rocíe los vegetales asados con un aceite saludable, como el aceite de oliva virgen extra, y cubra las ensaladas con aguacate para aumentar su contenido de calorías. A medida que se acostumbra a su dieta de volumen, es posible que pueda comer comidas más abundantes y cumplir sus metas de calorías con mayor facilidad..
Tren a granel piernas flacas
La dieta sola no es suficiente para poner masa magra en las piernas delgadas. Necesitas un programa de entrenamiento de fuerza para desencadenar el crecimiento muscular; de lo contrario, la energía extra que ingieres se almacenará como grasa, lo que probablemente no te dará el físico que estás buscando.
Entrena con fuerza cada grupo muscular dos o tres veces por semana. Aumente las piernas realizando ejercicios en la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas y peso muerto, utilizando pesas o barbillas. Las diferentes variaciones en estos ejercicios, por ejemplo, peso muerto sumo, sentadillas con pliegues o estocadas laterales, le permiten trabajar los músculos de las piernas desde diferentes ángulos para estimular más fibras musculares. Elige entre dos y tres ejercicios para las piernas y realiza entre dos y tres series de cuatro a ocho repeticiones de cada ejercicio para ganar peso, recomienda el Centro de Salud McKinley.
Si necesita un impulso adicional para agregar más músculo a sus piernas, consulte a un entrenador para obtener un plan de acondicionamiento físico personalizado. Un entrenador puede evaluar su nivel de condición física actual y recomendar un plan progresivo único para su fisiología y objetivos.
